¿Qué es el hambre emocional?

¿No puedes evitar comerte ese paquete de galletas? ¿Por qué galletas y no algo más saludable? ¡Es hambre emocional! Si quieres saber más y cómo gestionarlo, te damos las claves.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional. ¿Qué es y por qué aparece?

“El hambre emocional o hedónica es aquella vinculada al deseo de comer por placer, disfrute y recompensa en lugar de restaurar las necesidades energéticas del cuerpo”.

Así lo definía no hace mucho, Palmiero Monteleone (conocido médico-cirujano y psiquiatra y divulgador científico internacional) en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Si nos ceñimos a la explicación fisiológica, hemos de decir que nuestro sistema digestivo y nuestro sistema nervioso están totalmente vinculados.
De hecho, estudios recientes ya hablan de que nuestro sistema digestivo es nuestro “segundo cerebro”.

En Japón, cultura ancestral, tienen incluso una expresión popular que da nombre a esta “sabiduría del vientre” (haragei). En función de qué tipo de alimentos estemos ingiriendo, nuestro organismo segregará unas hormonas y/o neurotransmisores u otros, que serán los encargados de hacernos sentir hambre o saciedad, recompensa y placer.

La grelina es la hormona gástrica que va al torrente sanguíneo y en su viaje hacia el cerebro, actúa en el hipotálamo estimulando otras neuronas que son las que nos hacen tener la sensación de hambre. Y a su vez, estas neuronas, inhiben la sensación de saciedad. Por ello es por lo que seguimos comiendo, hasta que sucede a la inversa.

Es decir, cuando nos sentimos saciados, es porque nuestro tejido adiposo produce la hormona leptina hacia la sangre y el cerebro. Será entonces donde también nuestro hipotálamo, activará otras neuronas que son las que nos alertarán de que ya estamos saciados. Pero, ¿qué más sucede, y qué vínculo tiene con el hambre emocional?

Científicamente se ha comprobado que durante ese ciclo, en nuestro cuerpo se dan muchas más operaciones bioquímicas. Y aquí es cuando entran en acción dos de los más famosos neurotransmisores cerebrales que tenemos: la dopamina y la serotonina. Son los encargados de proporcionarnos las sensaciones de recompensa, placer, gratificación, bienestar, etc. Y se ha demostrado, que a nivel nutricional, los alimentos que más provocan que nuestro cuerpo segregue estos neurotransmisores, son precisamente alimentos hipercalóricos, azucarados, refinados, con grasas trans, etc.

Es ahí cuando la vía dopaminérgica empieza a actuar. Es el circuito de recompensa, que además ignora las señales de saciedad que nuestro organismo experimenta para indicarnos que hemos comido lo suficiente. Por ello, seguimos comiendo, a pesar de que seguramente, hayamos satisfecho nuestras necesidades energéticas mucho antes. ¿Vas viendo de qué puede ir esto del hambre emocional?

Pero quizás te preguntes, ¿hasta qué punto esto me pueda llevar a tener hambre emocional o a comer sin saciarme por mero placer?

La vía dopaminérgica en continuo estímulo genera adicción. Es decir, nuestro cuerpo cada vez necesita, más y con mayor frecuencia, sentir la sensación de recompensa y gratificación que le produce comer ciertos alimentos. Así como, aumentar su cantidad. Si no se produce, podemos llegar a notar como una especie de “síndrome de abstinencia”, que es lo que nos impulsa a querer comer cierto alimento con urgencia.

De hecho, un estudio realizado en 2013 y publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition sacaba a la luz una información reveladora, comparando los efectos de una persona adicta a la cocaína con otra persona adicta a alimentos refinados y azucarados. Los resultados fueron determinantes, quedando demostrado que las áreas cerebrales donde la vía dopaminérgica actuaba, estaban igual de afectadas.

Pero, ¿todo sucede por nuestras hormonas?

La respuesta es no. Lo que te hemos explicado es qué sucede en nuestro organismo a nivel bioquímico cuando sentimos hambre emocional y que nos cuesta tanto controlar. Pero hay mucho más.

Sentir hambre emocional o hedónica es una consecuencia, un síntoma de algo que hemos de localizar y que tiene una/s causa/s.

Este momento que decíamos al principio de vernos frente al armario, el paquete de galletas, y que a pesar de que sabemos que no es la mejor opción, no podemos evitar comérnoslo, es más habitual de lo que nos pensamos. Y sobre todo, cuando ese momento se hace hábito.

Nuestro cerebro funciona por representaciones mentales, que a su vez, generan emociones y éstas nos provocan una serie de conductas. Por lo tanto, antes de actuar (comer el paquete de galletas), es interesante ver qué puede estar pasando por la mente de la persona que le genera cierta emoción desencadenante, y que no pueda evitar ni sentirla ni caer en la tentación, una y otra vez.

Pero también, una vez la persona ha comido ese paquete de galletas, le puede generar otra emoción (suele ser un diálogo interno negativo y de culpa), retroalimentando así la “rueda del hámster”. Es aquí donde disciplinas en auge como la psiconutrición, abogan por trabajar cada vez más con los pacientes de forma interdisciplinar. Es decir, mediante pautas dietéticas de reeducación alimentaria y técnicas de psicoterapia.

El biólogo celular estadounidense Bruce Lipton, uno de los pioneros en investigar a cerca de la importancia de la epigenética, ya avanzaba que no todas las patologías o trastornos están escritos en nuestros genes. Sino que nuestras emociones y el cómo vivamos nuestra vida, es tan determinante o más que nuestro genoma. Hasta tal punto que, el ambiente en el que vivimos y cómo lo hacemos, puede modificar nuestras elecciones alimentarias. Por ello, factores como la sociedad extremadamente consumista en la que vivimos, creencias, rutinas, costumbres familiares y culturales, escuela, ambientes obesogénicos, etc. son determinantes.

¿Cómo sabemos si es hambre emocional o real?

Esto es clave para que, de entrada, sepamos en qué punto nos situamos y cómo abordarlo:

  • El hambre emocional llega de repente, no es gradual. Necesita satisfacer una necesidad “aquí y ahora”.
  • El hambre emocional busca alimentos como decíamos antes: muy palatables (apetecibles), ricos en grasas trans, azucarados, procesados, rápidos, etc. Muchos son los llamados “antojos”.
  • El hambre emocional no te sacia, te aplaca puntualmente una necesidad anímica. Te calma.
  • El hambre emocional deriva en un diálogo interno negativo: culpa, vergüenza, impotencia, sufrimiento…

¿Cómo nos puede afectar comer de forma hedónica?

Como decíamos anteriormente, la frustración, la culpa, la impotencia…son consecuencias derivadas de ello. Pero físicamente también hay efectos secundarios importantes.

La ingesta de alimentos tan procesados de forma reiterada y habitual comporta grandes riesgos para nuestra salud. Estos alimentos suelen ser hipercalóricos pero no nutritivos, por lo que nuestro cuerpo no tiene la sensación de haber satisfecho sus necesidades de macro y micronutrientes. Con lo que, nos pedirá más comida. Y si seguimos consumiendo este tipo de alimentos, entraremos en la “rueda del hámster” de la que hablábamos antes. Esto nos conduce a ingerir un exceso de calorías, y muchas, vacías y de alimentos insanos. Esto puede propiciar la aparición futura de patologías o trastornos como la obesidad, diabetes tipo II, hipercolesterolemias, enfermedades Inflamatorias Intestinales, enfermedades cardiovasculares, etc.

¡Buenas noticias!: podemos gestionar el hambre emocional

Te vamos a dar algunas claves para que puedas poner en práctica para empezar a trabajar en ello:

  • Toma consciencia desde dónde y de qué tienes hambre. Es decir, qué te hace realmente sentir esas ganas de comer.
  • Redacta tu propio “cuaderno de Bitácora” donde puedas reflejar qué pensamientos y emociones te llegan antes, durante y después de haber comido.
  • “Bucea” en tu interior y pregúntate qué recompensa obtienes aplacando esa hambre y si es el objetivo que realmente deseas lograr con esa conducta, o puedes estar eclipsando alguna emoción mediante la comida.
  • Identifica si acostumbras a ir hacia algún tipo de alimento concreto (dulce, salado, calórico, etc.) y en qué momento del día. Piensa que hoy en día, hay alternativas saludables de todo. ¡Búscalas!
  • ¡No te juzgues! Esto es muy importante. Hayas logrado o no evitar la tentación, no te tortures con diálogos negativos. No es nada fácil y es cuestión de superar etapas, aprendiendo en cada una de ellas.
  • ¡Escúchate más! Practica la atención plena y revisa cómo son tus digestiones y deposiciones. Te dará una pista inmensa sobre cómo se siente tu cuerpo con lo que está ingiriendo. Te ayudará a reflexionar.
  • Cada persona es un mundo, y lo que le funciona al vecino, puede que a ti no. Sigue tus ritmos en el proceso del cambio. No hay un manual de instrucciones general.

Es importante acudir a profesionales que te acompañen en el proceso hacia el cambio de una forma interdisciplinar y saludable. Se trata de dar realmente con las causas que generan esta hambre emocional y trabajarlas. Sin juicios, con paciencia y constancia. ¡Lograr la adherencia a los nuevos hábitos alimentarios es una “carrera de fondo y no un sprint”!



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El hambre emocional
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Montse Canyete
Soy Técnico Superior en Comunicación y Marketing. Técnico Superior en Dietética. También, formación en Psiconutrición, Cocina Energética en la Escuela de Montse Bradford, Máster en Programación Neurolingüística y Máster en Desarrollo Personal y Liderazgo.


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