Ejercicios para fortalecer piernas, rodillas y glúteos

Estos ejercicios para fortalecer piernas son sencillos, gratuitos, eficaces y los puedes hacer tranquilamente en tu casa. Si eres constante notarás los resultados.

Ejercicios para fortalecer piernas, rodillas y glúteos
Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.

Problemas que pueden afectar a las piernas

Hinchazón: si su trabajo diario le exige permanecer demasiado tiempo sentada o de pie, es probable que al terminar la jornada usted se encuentre con que sus piernas o pies se han hinchado, debido a la acumulación de líquidos. Una forma sencilla de prevenir la hinchazón de las piernas es hacer una pequeña caminata para estimular su circulación. Rotar el tobillo unas cinco veces de vez en cuando también da buenos resultados.

Si llega a su casa con las piernas o los pies hinchados, recuéstese un momento, levante los pies por encima de la línea de la cabeza y en unos minutos verá cómo disminuye la hinchazón. También es importante consumir bastante cantidad de agua y reducir el consumo de sal en sus comidas.

Aunque se asegura que cruzar las piernas es un toque de elegancia femenina, es mejor dejarlas sueltas para permitir que fluya la energía sin entorpecer la circulación.

Circulación: las extremidades inferiores son las más propensas a padecer trastornos circulatorios. Además, los problemas de insuficiencia venosa se acentúan en las mujeres. Durante la época del embarazo las fluctuaciones hormonales aumentan la fragilidad capilar y las venas de las piernas no soportan los cambios de peso; a esto se deben las venitas azules y rojas que afloran a la superficie de las piernas.
 
Las partes más propensas de las piernas a la aparición marcada de las venas se sitúan en la parte interna de las rodillas, los muslos y la parte externa del tobillo.

Ejercicios para fortalecer piernas

Si bien la natación (sobre todo la modalidad de espalda, mejor que crol), la bicicleta, las caminatas a paso ligero, subir y bajar escaleras o cuestas ayudan a mantener a tono la musculatura, hoy te proponemos esta sencilla tabla para fortalecer piernas para la que no necesitas ir al gimnasio.

Es muy fácil de realizar. Solo necesitas una superficie estable, pero blanda, un par de metros cuadrados libres y unos veinte minutos diarios para ti. En unos cuantos meses (alrededor de seis, que esto no es tan rápido) notarás tus piernas más estilizadas y fuertes.

El resultado merece la pena, porque, a la par que pones a tono la musculatura o luchas contra la flacidez de la piel, estás contribuyendo a tener un sistema circulatorio sano, a mantener alejadas las varices y también a prevenir las enfermedades óseas que llegan con la edad.

Si eres de las que pueden disfrutar del gimnasio, aparte de la cinta para caminar-correr o el simulador de esquí, puedes utilizar la máquina que te hace mover las rodillas cerrando y abriendo con algunas pesas. Recuerda que es muy antiestética y poco femenina la musculatura excesiva, así que no abuses. Pero ten en cuenta que los ejercicios para fortalecer piernas que puedes realizar en casa también son muy efectivos.

Ejercicios para mantener las piernas en forma

Estos ejercicios para fortalecer piernas que te proponemos son muy efectivos, siempre y cuando seas constante en su práctica:

  • Tumbada y movimiento de bicicleta: mantén el tronco en el suelo. Levanta las nalgas y toda la parte de abajo del cuerpo hacia arriba. Si te cuesta trabajo, utilizas las manos apoyadas en la mitad baja de la espalda. Mueve las piernas simulando montar en bicicleta. Repite el movimiento diez veces comenzando con una serie (trabajo-descanso) de un minuto y ve subiendo progresivamente. Este es uno de los ejercicios para fortalecer piernas más efectivo.
  • Ejercicio de tijeretas tumbada: si abandonar la posición marcada con anterioridad, mueve las extremidades en forma de cruz sin doblar las rodillas. No te olvides de mantener una respiración adecuada. Es, también, importante, que mantengas contraído el abdomen. Puedes hacer la serie con la misma cadencia que la anterior. Es, sin duda, uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más simple y eficaz.
  • Ejercicio de tijeretas de costado: si te cuesta mucho trabajo mantener las piernas elevadas, puedes comenzar haciendo las tijeretas de costado. Túmbate sobre un lado apoyando todo el tronco en el cuerpo y la cabeza ayudándote con la mano. Levanta las piernas de cinco a quince centímetros del suelo. Comienza a moverlas de izquierda a derecha. Una vez realizada la serie de diez, cambia de lado.
  • Ejercicios de Pilates con piernas: las tareas descritas un poco más arriba actúan con más eficacia, si utilizas los métodos clásicos de Pilates. Tienes que comenzar controlando la respiración y contrayendo el abdomen (como si lo encogieras) mientras expulsa todo el aire de los pulmones. Así consigues un efecto relajante y además, fortalecer y trabajar toda la musculatura de la espalda, imprescindible para tener unas piernas bonitas.
    Uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más sencillos es tumbarse boca arriba, las manos en el suelo. Levantar las piernas como unos veinte centímetros y en esa posición mover alternadamente las pantorrillas de abajo hacia arriba. Comienza con una serie de cinco por cada extremidad.
  • Movimientos con piernas entrelazadas: más complicado es el que sigue. Hay que tumbarse de costado. Colocar una de las piernas sobre la otra por delante o por detrás (como sea más cómodo para ti) formando un triángulo. Levanta la pierna que tienes estirada como cinco centímetros y muévela de arriba hacia abajo. Comienza con cinco series y ve subiendo progresivamente. No te olvides del otro lado, con el que debes repetir la serie.

Esperamos que estos ejercicios para fortalecer piernas te sirvan para lograr tus objetivos y que disfrutes practicándolos.

Otros consejos de utilidad para el cuidado de las piernas

1.- Control de la alimentación y el peso para tonificar piernas

Salvo excepciones, es muy difícil tener unas piernas tonificadas y fuertes cuando hay sobrepeso. De hecho, es la parte del cuerpo que más se resiente cuando sobran kilos y no se cuida la alimentación.

Ni que decir tiene que, además, los dolores en rodillas, parte posterior de las pantorrillas y tobillos son constantes. Por eso, lo primero que debes plantearte para tonificar piernas  es mantener un peso adecuado eliminando toda la comida chatarra, las bebidas enlatadas (de todo tipo), las grasas, los fritos y la bollería industrial.

No solo son importantes los ejercicios para fortalecer piernas, también tenemos que dar importancia a la dieta e intentar mantenernos en un peso correcto.

Introduce en tu dieta:

  • La vitamina C de fresas, kiwis, papayas, mangos, espinacas y verduras de color oscuro.
  • La vitamina E, que se encuentra en abundancia en aguacates, pipas de girasol, aceite de germen de trigo y aceite de oliva.
  • Pescados azules, como el salmón, cocinados a la plancha.
  • Los cereales integrales, con abundancia de minerales y vitaminas del grupo B.
  • El selenio de ajos, cebollas, ajonjolí y pescados.
  • El zinc de algas, mariscos, moluscos, legumbres y el centeno.

2.- Plantas e hierbas para la circulación y la celulitis

Como complemento a tu plan alimenticio, puedes utilizar algunas plantas naturales que puedes disfrutar como tisana, a media tarde, por la noche o a media mañana. Son especialmente recomendables para tonificar piernas:

  • Todos los tés, menos el negro. El blanco es el que mayor concentración de antioxidantes tiene.
  • Las plantas diuréticas como la cola de caballo, diente de león o la ortiga.
  • Las que tienen probadas propiedades para la circulación como el castaño de Indias, el rusco o la vid roja.

3.- Cosmética y masajes como complemento de los ejercicios para fortalecer piernas

Un masaje diario con un guante de crin durante la ducha, también ayuda a tonificar piernas. Busca tratamientos específicos para luchar contra la flacidez y/o la celulitis como los realizados con algas, cafeína, guaraná, limón, abedul o té.

4.- Ropa y zapatos adecuados

Ni tacones siempre, ni estar en chancletas a todas horas. Para tonificar piernas lo ideal es ir cambiando de calzado a lo largo del día, según los requerimientos de la jornada. En casa, si hay temperatura, es mejor estar descalzos que con unas zapatillas.

No uses ropa interior, pantalones, medias o calcetines que constriñan la circulación. Los modelos excesivamente ajustados hacen, además, sudar y contribuyen a la aparición de problemáticas en la piel.

Piernas bonitas y en forma

Además de los ejercicios para fortalecer piernas estos consejos nos ayudarán a mantener nuestras piernas en perfecto estado:

  • Para dar elasticidad y firmeza a sus músculos, póngala todos los días, por espacio de cinco minutos, debajo de un chorro de agua fría y aplíqueles después una leche humectante a manera de masaje; esto último evitará que se perciban asperezas a través de las medias veladas.
  • Cuando llegue a su casa, aplíquese de nuevo una ducha de agua fría y hágase los masajes comenzando por los tobillos; luego coloque las piernas durante media hora hacia arriba y contra la pared; finalmente, relájelas sobre una almohada, de modo que siempre se encuentren en una posición más alta que la de la cabeza; esto le ayudará a sentirse como nueva.
  • En lo que se refiere a las medias tenga en cuenta que los tonos oscuros hacen ver las piernas delgadas, mientras que los claros crean el efecto contrario.
  • Recuerde que la retención de líquidos y una mala circulación pueden deformar e hinchar los tobillos, siendo esto un motivo de alarma. Si este llega a ser su caso no dude en consultar a su médico; mientras lo hace puede poner los pies en alto manteniéndolos en ángulo con la cabeza; así aliviará la presión de los tobillos, especialmente después de un día de trabajo pesado.
  • Hidrate cada vez que pueda la piel de sus piernas por medio de un baño nutritivo, rico en aceites esenciales como los que contienen el germen de trigo, el melocotón, el romero, etc. Estos ingredientes surten el mismo efecto que el de una mascarilla facial.
  • Para librar sus piernas de asperezas y toxinas basta con someterlas una vez por semana a una sesión de desincrustación por medio de un peeling suave y una leche hidratante después de una ducha.
  • También existen mascarillas a base de productos naturales para embellecer sus piernas y que estas sean mas atractivas y seductoras.

¿Sabías que…?

Para mantener una buena salud y belleza en las piernas tienes que mantener una buena postura al caminar. Hay que estar derechos con los hombros en su sitio y no agachar la cabeza. Eso anima también a mantener una buena higiene psíquica.

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