Algunos ejercicios para endurecer los glúteos

Cómo tener unos glúteos firmes y tonificados

Es una de las partes de la anatomía más difícil de mantener. Por el paso del tiempo, las dietas de adelgazamiento extremas, enfermedades, embarazos e, incluso, los baños de sol excesivos, los glúteos pierden forma, se vuelven flácidos y tienden a caerse.

Aunque en los últimos años se ha puesto muy de moda un tipo de cirugía específica para esta zona del cuerpo, quizás sea la manera más rápida de perder tonificación. ¿Por qué?. Porque los implantes que realizan estas clínicas de estética acaban atrofiando el músculo, haciendo que la piel pierda densidad y consistencia.

Si bien en las fotos de los postoperatorios, todo aparece perfecto, a la larga, tu organismo se acaba acostumbrando al relleno y esa zona, que no está trabajada con el ejercicio, se acaba relajando aún más. Y eso sin contar alguna complicación de importancia.

Los glúteos, como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, también notan el paso de los años y, si nos los cuidamos, pueden perder su firmeza y resultar menos atractivos. ¿Cómo podemos evitarlo? Solo tenemos que dedicar unos minutos de nuestro tiempo a hacer uno simples ejercicios para endurecer los glúteos que conseguirán mantenerlos en forma.

Como aprovechar la escalera para endurecer los glúteos

Para fortalecer los glúteos no es necesario pasar muchas horas en el gimnasio y gastar un dinero que podemos dedicar a otras necesidades.

Tonificar los glúteos es fácil, solo necesitamos una escalera y un poco de tiempo. Pero eso sí hemos de ser constantes y disciplinadas si queremos obtener buenos resultados, si hacemos los ejercicios para endurecer los glúteos un día sí y cuatro no, esta claro que no conseguiremos nada.

Hemos de empezar a hacer ejercicio de una forma gradual y antes de empezar a hacer ejercicio en la escalera debemos calentar y preparar los músculos para el trabajo que van a realizar. Subir y bajar unos quinientos escalones al día es un buen comienzo.

Subiendo y bajando escaleras podemos obtener muy buenos resultados pero, como ya hemos apuntado, es necesario realizar ejercicios de calentamiento antes de meternos de lleno en la «faena».

Los ejercicios de calentamiento pueden consistir en caminar a paso rápido durante cinco o diez minutos, con ello conseguiremos activar la circulación y preparar los músculos de las piernas y de los glúteos para iniciar la sesión de escaleras.

Después de unos días de preparación ya nos planteamos el ejercicio más serio, por ejemplo subir y bajar el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) si somos constantes obtendremos un buen resultado.

Ejercicios para endurecer los glúteos

Además de los ejercicios en las escaleras para fortalecer los glúteos hay otros ejercicios que también podemos realizar en casa y que son igualmente sencillos de hacer que colaborarán en la obtención de los resultados deseados.

Algunos de estos ejercicios para tonificar y endurecer los glúteos son:

• Sentadillas: son fáciles de realizar y tonificarán nuestras caderas, nalgas y muslos. Debemos colocar los pies separados a la anchura de las caderas y hay que doblar las rodillas, como si fuéramos a sentarnos, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Al mismo tiempo llevaremos los brazos hacia delante. Se puede empezar con una serie de 20 sentadillas y vamos aumentado las series poco a poco.
• Estocada: la práctica de este ejercicio no solo nos ayudará a endurecer los glúteos también trabajaremos los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio debemos colocar los pies a la anchura de la cadera y llevar hacia atrás el pie izquierdo manteniendo el talón levantado. Doblar la pierna derecha con cuidado de que la rodilla no esté más adelantada que los dedos de los pies. Estirar y doblar la pierna derecha diez veces, cambiar la posición de las piernas y repetir. Es importante mantener el peso sobre la pierna que está adelantada.
• A cuatro patas: colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Levanta y estira una de las piernas con el talón hacia fuera, vuelve a la posición original. Hay que hacer 15 o 20 repeticiones con una pierna y cambiar a la otra. Si te duelen las muñecas puedes apoyarte sobre los antebrazos.
• Puente: Hay que colocarse tumbadas boca arriba con las piernas doblada y abiertas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Una vez en posición levantar el cuerpo del suelo sin olvidarse de contraer los músculos del abdomen y los glúteos. Hacer dos o tres series de  quince repeticiones.
• Con un balón de Pilates: con el tronco debidamente apoyado en la pelota ve levantando cada una de las piernas alternadamente. Recuerda que tienes que coordinar la respiración. Tomar aire cuando estés en posición de relajación e ir soltando (mientras contraes lo más que pueda el abdomen) lentamente. Siempre es recomendable que este tipo de actividad la hagas (o comiences a hacerla) con un profesor cualificado.
• Sobre una esterilla, túmbate boca abajo: estira todo el cuerpo. Coordinadamente estira la pierna izquierda hacia arriba junto con el brazo contrario. Repite diez veces y cambia de lado (pierna derecha con brazo izquierdo) con otros diez movimientos más.
• Otro ejercicio es tumbado boca arriba: flexionar las piernas, apoyar los brazos en el piso, tomar aire e ir levantando la zona lumbar hasta formar una línea (como si fuera un triángulo) mientras se va expulsando todo el volumen de los pulmones.

Otros ejercicios muy eficaces

Con estos ejercicios para endurecer los glúteos también se obtienen buenos resultados:

• También puedes utilizar gomas. Te tumbas sobre un lado, coloca la goma en uno de los pies y levantas el otro cuanto más puedas. Haz diez repeticiones antes de cambiarte de lado.
• Otro movimiento adecuado con este instrumento es en posición tumbada. Colocar las piernas en alto e ir (con la goma y ayudándose de los brazos) flexionando las piernas.

Deportes para endurecer los glúteos

Practicando alguno de estos deportes también conseguimos mantener nuestros glúteos firmes y tonificados:

• La natación, siempre y cuando sea moderada y con el estilo de espalda. Las chicas que intenten mantener unas proporciones femeninas no deben practicar mucho la técnica a crol, ya que los hombros se ensanchan bastante mientras se estrecha la zona de las caderas.
• La bicicleta, sobre todo si se pedalea cuesta arriba, es un buen ejercicio para tonificar glúteos.
• El spinnig: los movimientos que mejor van son los que se realizan de pie. Recuerda que hay que tener una buena forma física para enfrentarse a este entrenamiento.
• Los ejercicios de Pilates, que fortalecen toda la zona lumbar, las caderas y la tripa. Tienes que tener en cuenta que este tipo de deportes no se puede hacer sin más y que vas a necesitar, por lo menos en una etapa inicial, un buen preparador. Le debes comentar las zonas que te gustaría tratar para que adapte la tabla a tus requerimientos.
• El senderismo, el montañismo e, incluso, caminar a buen ritmo por calles empinadas, cuesta arriba o trabajosas.
• El kárate y la mayoría de artes marciales, ya que aparte del ejercicio físico que se realiza se tonifica especialmente la zona abdominal y la tensión en los glúteos.