Ejercicio en ayuno: ¿qué beneficios podemos obtener?

¿Se puede realizar ejercicio en ayuno? La respuesta es que sí, se puede realizar. Uno de sus beneficios es el incrementar la pérdida de grasa.

Ejercicio en ayuno: ¿qué beneficios podemos obtener?
Andrea Gómez Rodríguez
Grado Medio de Auxiliar de Enfermería y Grado Superior de Asesoría de Imagen Personal y Corporativa. Técnico superior en dietética y nutrición.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado (12 o 16 horas) antes de volver a comer de forma regular.

Es por ello que muchas personas se preguntan si pueden realizar ejercicio después de haber estado sin comer y antes de volver a comer de forma regular, es decir, hacer ejercicio con el estómago vacío.

Cómo actúa nuestro cuerpo realizando ejercicio en ayuno

Cuando comemos carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa, que es la fuente de energía preferida del cuerpo. Esta glucosa viaja a través de nuestra sangre y se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado.

Entonces si hacemos deporte en ayuno, el glucógeno almacenado está bastante limitado ya que las reservas que teníamos han ido reduciéndose de forma considerable durante el proceso de ayuno. Si las reservas de glucógeno se limitan no habrá suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos por lo que nuestro cuerpo empezará a quemar grasas para conseguir esa energía que nos falta. El cuerpo empieza a quemar grasas pasados los 20 – 30 minutos de haber iniciado el deporte.

Ejercicio en ayuno: efectos en nuestro cuerpo

Este proceso de utilizar la grasa como fuente de energía puede tener sus efectos negativos en cuanto al entrenamiento como por ejemplo fatiga y la pérdida de energía, sobre todo si estamos realizando una dieta baja en carbohidratos.

Por ello es mejor realizar en ayuno ejercicios como cardio o actividades que no requieran un esfuerzo muy intenso (por lo menos mientras el organismo no esté adaptado a esta nueva rutina).

Como podemos ver tiene su parte positiva que es la quema de grasas, pero también tiene su parte negativa, un entrenamiento menos eficaz. Así que si lo que buscas es mejorar la ganancia muscular y quemar más calorías esta rutina no sería la más eficaz ya que necesitarías entrenamientos de media y alta intensidad con los almacenes de glucosa bien llenos.

Hormonas en el ejercicio

No olvidarnos de las hormonas como el cortisol que es el encargado de movilizar las grasas para poder utilizarlas como fuente de energía y de degradar los aminoácidos de nuestros músculos para obtener esa energía correctamente.

Uno de los momentos en los cuales los niveles de cortisol son más elevados es por la mañana por ello es mejor entrenar por la mañana.

El cortisol aparece gracias a los entrenamientos o en periodos de ayuno.

Otra hormona importante sería la insulina que la conseguimos a través de los hidratos de carbono. Esta hormona ralentiza el uso de grasas como fuente energética y se encarga de disminuir el nivel de glucosa en sangre.

También entran en juego el glucagón, la noradrenalina, la adrenalina y la hormona del crecimiento. Estas hormonas en cambio se encargan de aumentar el nivel de glucosa en la sangre.

Mejor momento para hacer ejercicio en ayuno

Lo más común es realizar el ayuno por la mañana. Ya que acumulamos horas de ayuno de forma más llevadera. Por lo que el ejercicio es mejor realizarlo por la mañana.  Eso sí, tendremos que tener una reserva de glucógeno de la última comida realizada, ya que por la noche podemos almacenar en nuestros músculos unos 500 gramos de glucógeno.

Estos depósitos no se utilizan a penas por la noche, utilizamos el glucógeno hepático. Por lo que por la mañana cuando vayamos a realizar deporte tendremos el suministro de glucógeno, en músculo, intacto. Pero al entrenar en ayuno nuestro organismo intentará minimizar este consumo de glucógeno y aprovechará otras fuentes como hemos dicho anteriormente.

Es muy importante el papel de las proteínas para mantener el nivel de glucosa en sangre.

Después del deporte en ayuno

Hay que tener en cuenta, que después de realizar esta rutina de ejercicio en ayuno nuestro cuerpo necesitará una alimentación que nos ayude a estar al 100% y recuperar los nutrientes necesarios.

Inconveniente y beneficios de hacer ejercicio en ayuno

Veamos los beneficios de hacer ejercicio en ayuno:

  • Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora la tolerancia a la glucosa.
  • Reduce el uso de glucógeno muscular.
  • Mejora la eficiencia de la quema de grasas.
  • No produce molestias estomacales.
  • El organismo se mantiene más activo.

Y también los inconvenientes de hacer deporte en ayuno:

  • Requiere de adaptación.
  • Podemos sentir fatiga y falta de energía.
  • Puede llegar a no ser eficaz en entrenamientos muy exigentes.

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