Dietas para expedición: cómo organizar las comidas

Aprender a escuchar tu cuerpo es fundamental

Entender cómo funciona nuestro metabolismo para saber cuándo, cómo y qué tenemos que comer, así vamos a tener una experiencia más confortable y sacaremos el máximo beneficio de la dieta de nuestra expedición.

Durante actividad de baja intensidad (cuando todavía podemos respirar y hablar fácilmente):

• El cuerpo usa grasa cómo fuente de energía.
• Durante este periodo es cuando nos irá mejor comer alimentos ricos en grasas, como por ejemplo frutos secos o chocolate.

Durante actividad de elevada de intensidad:

• El cuerpo usa glucógeno (derivado de la glucosa o «azúcar») como fuente de energía.
• En esta situación, nos irá mejor comer alimentos compuestos de carbohidratos de absorción rápida, cómo las frutas desecadas (dátiles, higos, pasas…), geles o barritas energéticas.

En este período, beber bebidas energéticas con fructosa o maltodextrina, también nos ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Recuperar más fácilmente

El desayuno es muy importante.
Comer pocas cantidades y a menudo, ayuda a evitar la fatiga y a recuperar más fácilmente.

Reponer los depósitos de glucógeno y comer suficiente proteína, al finalizar nuestra jornada.

Tomar batidos y bebidas deportivas con proteínas nos irá muy bien para recuperar más rápidamente, restablecer fibras musculares rotas por el ejercicio y mantener el sistema inmunitario fuerte.

Dietas para expedición: tener una buena condición física ayuda a rendir más con menos comida

Con un buen entreno previo (aumentando nuestro umbral aeróbico y anaeróbico), en actividades de larga duración y baja intensidad, el cuerpo consume más grasas cómo fuente de energía. Por lo tanto, nuestros depósitos de glucógeno van a durar más y en teoría, podemos estar en actividad con menos comida. Esto es una gran ventaja para el alpinista, ya que esto nos permitirá llevar menos comida y aligerar nuestra carga.
En principio, el cuerpo tiene suficiente grasa para sobrevivir unos cuántos días sin comer.

La importancia del agua

En la dieta para expedición, una hidratación correcta es una parte fundamental para el éxito.

¿Porqué?

• Para evitar la deshidratación.
• Para evitar rampas musculares y recuperar más rápidamente.
• Para prevenir el mal agudo de montaña, en expediciones de altura.
• Para prevenir edemas pulmonares y cerebrales.
• Para evitar congelaciones cuando las condiciones son muy frías.

¿Cuánto tenemos que beber?
En altitud hay que beber más, ya que transpiramos mucho más que a nivel del mar.

Una buena cantidad recomendable es de unos 4 o 6 litros al día.

Dentro de estos parámetros, cada individuo tiene que encontrar una cantidad realista, asequible y necesaria, ya que todos tenemos metabolismos que funcionan diferente, y algunos sudan más que otros, por lo tanto, necesitan más agua.

Favorecer una correcta hidratación

• Evitar el sudar demasiado.
• Escoger las capas de ropa adecuada será óptimo en este punto. ¡Si pasas frío cuando estás escalando, es porque te mueves demasiado despacio!
• Es importante también mezclar el agua con electrolitos, ya que beber tantas cantidades de agua sola durante muchos días, podría provocar hiponatremia (niveles bajos de sodio en el plasma sanguíneo).
• En las dietas para expedición, usar bebidas con electrolitos es muy recomendable para un mejor rendimiento.
• Tomar sopas en la cena o durante pausas.
• Beber cada vez que comemos algo.

El agua no siempre es potable
Por lo tanto, hemos de llevar filtros para potabilizar el agua o productos para hacer el agua potable.

Dormir bien en condiciones muy frías

• Comer una buena cena antes de dormir, sin que llegue a ser copiosa ni difícil de digerir.
• Comer un poco durante la noche para dar más calorías al cuerpo para mantenernos calientes. En este caso, es ideal un poco de queso, fuet, o una barrita energética. Podemos guardarlo debajo de la almohada o en el bolsillo de los pantalones.
• Responder a la llamada de la selva: si el cuerpo nos pide orinar o defecar a media noche, hay que hacerlo, ya que aguantarnos consume calorías que desaprovechamos para mantenernos calientes.

Dietas para expedición: consejos que debemos tener muy en cuenta para las expediciones

Necesidad calórica:

• Para un día en las montañas necesitamos entre 4000 y 6000 calorías. Menos si vamos a un sitio dónde no hace frío.
• Cómo es muy difícil obtener esta cantidad de calorías con carbohidratos y proteínas, aumentaremos la cantidad de grasas en nuestra dieta.
• La dieta para expedición aproximadamente tiene que ser: 60 % de carbohidratos, 25-30 % de grasas y 10-15 % de proteína.

Planificar:

• Planificando bien la dieta para expedición de antemano, evitaremos cargar más de la cuenta o, por lo contrario, pasar hambre.
• Hemos de contar los días que necesitaremos para llegar a nuestro campamento base, y una vez allí, cuánta comida necesitaremos para llevarnos en nuestra misión para el ataque a la cumbre.
• Es posible que durante la aproximación al campo base, nos podamos abastecer o comer a lo largo del camino, pero una vez en la montaña, todo depende de nosotros.

Contar días y personas:

• Contaremos los días y las personas.
• En un viaje de 4 días para 2 personas, tenemos que llevar pues, 8 raciones diarias de comida en total.

Evitar los experimentos en las expediciones:

Es recomendable comer las cosas que nos son familiares y ya sabemos que nos sientan bien.

El puré de patatas deshidratado, el pan, el cus cus, las sopas de fideos y la avena, son algunos de los clásicos escogidos.

Ejemplo de una ración diaria de comida en dietas de expedición

Desayuno:

• 200 g de avena, muesli o granola, enriquecido con leche en polvo.
• Opcional: mezclar frutos secos y semillas, cacao en polvo, café soluble, azúcar moreno, chai en polvo o nuestras especias favoritas (canela, jengibre en polvo, clavo, nuez moscada, vainillina…).
• Un par de sobres de té para preparar bebidas calientes.

Este desayuno contiene unas 800 cal.

Snacks para comer entre horas:

• 200 g de frutos secos (unas 1000 cal).
• Suficiente preparado para bebida energética para 2 litros de agua (600 cal).
• 4 barritas energéticas (tipo flapjack u otro tipo. Hacer las barritas en casa nos reducirá el coste de la comida.) 960 cal (powerbar).

Geles energéticos para el ataque durante la actividad intensa:
Para el día de ataque a la cumbre llevar geles energéticos, ya que son muy fáciles de digerir y son una fuente de energía inmediata, por su contenido en carbohidratos de absorción rápida.

Si nos encontramos por encima de los 5486 m, para un óptimo rendimiento, consumir un mínimo de un gel por hora o a ser posible 3 por hora. Acompañar siempre con un poco de agua.

Por encima de los 7010 m, a cualquier nivel de actividad, consumir sólo carbohidratos, ya que las digestiones son más lentas. Mientras estemos en movimiento, geles y batidos serán la opción más recomendable. Cuando paremos para descansar o para pasar la noche, podemos echar mano a los alimentos sólidos.

Cena: (múltiples opciones)

• Comida liofilizada – Aptonia, lentejas con jamón (543 cal) con 100 g de fuet (502 cal) o 100gr de queso (364 cal. Cuanto más graso sea el queso, más calorías tendrá).
• 100 g de cus cus (112 cal) mezclado con 2 cucharadas de aceite de oliva (238 cal) y 100 g de queso duro (tipo manchego-364 cal, Idiazábal, parmesano…).
• 100 g de noodles (447 cal) con 100 g de fuet (502 cal) o 100 g de queso (364 cal).
• 100 g de puré de patatas liofilizado (590 cal) con queso (364 cal) o fuet (502 cal).
• Una cucharada de 33 g de batido de proteína para 177 ml de agua (130 cal).

Como ya hemos visto antes, las sopas también nos pueden ir bien para la cena, para hidratarnos y mantener el cuerpo caliente. Los sobres de sopa de miso son una opción excelente, por la capacidad que tiene el miso de calentar el cuerpo.

Postres:

• Una barrita de chocolate, tipo mars (260 cal en una barrita de 58 g), snickers, turrón, polvorones o lo que más nos antoje.

¡Todas las calorías son bienvenidas!

Aunque podemos intentar buscar productos de origen ecológico y de más calidad.

Variedad y cantidad son importantes.

Levantar la moral

Tener suficiente comida y además sabrosa y, acabar el día con un dulce goloso ayuda a levantar la moral. Sobre todo, si estamos en un vivac incómodo y frío, por ejemplo.

Organización

Preparación de la comida. Fotos del autor

Una vez tenemos toda la comida lista, vale la pena poner toda la ración para un día en una bolsa.

Así tendremos tantas bolsas para tantos días y tantas personas.

Leave no trace!

¡No os olvidéis de recoger todos los plásticos de los embalajes y llevarlos con vosotros!

Para obtener permisos para algunas expediciones, hay que pagar un depósito substancial para garantizar que las expediciones regresan con su basura.

Suplementos en las dietas para expedición

• Cafeína (con moderación).
• BCAA (amino ácidos ramificados). Proteína de suero de leche.
• Antioxidantes. Vitamina C y E.
• Probióticos.

Espero que esta guía sea de ayuda para preparar las dietas para vuestra expedición, próxima aventura, o excursión. Para más amplia información, consultar la bibliografía.

Bibliografía: Training for the new alpinism (Steve House, Scott Johnston). Climbing, expedition planning (Clyde Soles, Phil Powers). 1000+climbing tips (Andy Kirkpatrick). Extreme alpinism (Mark Twight).