¿En qué consisten las dietas bajas en FODMAP?
En primer lugar, hay que saber qué significa FODMAP. Estas siglas en inglés hacen referencia a los carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados, que son mal absorbidos por nuestro intestino delgado (Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, y polioles fermentables), lo que incluye: la fructosa, la lactosa, los fructosanos y galactanos y los edulcorantes (polioles) como el sorbitol, manitol, xilitol y el maltitol.
Así pues, ¿en qué consisten las dietas bajas en FODMAP? Una dieta baja en FODMAP consiste precisamente en la restricción de la ingesta de los alimentos ricos en FODMAP anteriormente comentados.
Se considera estos hidratos de carbono de cadena corta fermentables comparten tres propiedades funcionales, las cuales contribuyen a agravar los síntomas de los trastornos gastrointestinales.
¿Por qué? Pues porque, en primer lugar, son pobremente absorbidos en el intestino delgado; en segundo lugar, son moléculas pequeñas y osmóticamente activas, por lo que aumentan el contenido hídrico luminal, alterando la motilidad intestinal (movimiento de los intestinos) y en tercer lugar, son rápidamente fermentados por bacterias intestinales, con la consecuente producción de ácidos grasos de cadena corta tales como ácido butírico y gases como dióxido de carbono, metano e hidrógeno.
Y, entonces ¿cómo podemos realizarla? Es muy importante acudir a un especialista que nos haga el seguimiento de la dieta baja en FODMAP, no obstante, a continuación te mostramos qué alimentos están permitidos y cuáles no y como nos beneficia de ello al realizarla de manera estricta, eliminado esos alimentos que tengan presente FODMAP en su composición, ya que si no se realiza así, las dietas bajas en FODMAP no conllevan a un buen resultado.
Alimentos restringidos en estas dietas
- Lácteos: crema de leche, helado de crema, leche, quesos blandos, yogur.
- Frutas: almendra, castaña, caqui, cereza, ciruela, damasco, dátil, durazno, frutas enlatadas con su jugo natural, granada, higo, jugo de frutas, mango, manzana, orejón, pasa de uva, pelón, pera, pistacho, sandía.
- Vegetales: ajo, alcuacil, apio, arveja, batata, brócoli, calabaza, cebolla, choclo, coliflor, espárrago, mandioca, puerro, remolacha, repollo verde, setas.
- Cereales: trigo, centeno, cebada, amaranto y sus derivados.
- Legumbres: garbanzos, lenteja, poroto rojo, soja.
- Dulces: edulcorantes que terminan en –ol, jarabe de maíz, miel.
- Bebidas: bebidas de soja, jugos industrializados, ron, vino blanco.
Alimentos permitidos en las dietas bajas en FODMAP
- Lácteos: leche deslactosada, quesos camembert, cheddar, cottage, duros, mozzarella y los de cabra.
- Frutas: arándano, ananá, avellana, banana, frambuesa, frutilla, kiwi, macadamia, mandarina, maní, maracuyá, melón, mora, naranja, nuez, papaya, pomelo, semillas, uva.
- Vegetales: acelga, alfalfa, berenjena, brotes de soja, chaucha, espinaca, hinojo, hojas de cebolla de verdeo, lechuga, limón, lima, morrón, nabo, papa, pepino, rábano, repollo, tomate, zanahoria, zucchini.
- Cereales: libres de gluten y derivados: almidón de maíz, avena, arroz, maíz, mijo, sorgo, quinoa.
- Legumbres:
- Dulces: todos los azúcares y edulcorantes que NO terminen en –ol.
- Bebidas: bebida de arroz, de avellana, de avena, jugo de arándanos, cerveza, vino tinto, vodka, whisky.
- Grasas y aceites: aceite de canola, oliva, girasol, maíz, manteca y margarina.
Beneficios de las dietas bajas en FODMAP
Como ya hemos comentado, para aprovechar los beneficios de las dietas bajas en FODMAP hay que realizarla de manera correcta.
Estas dietas bajas en FODMAP consisten en dos fases.
- La primera fase es la de restricción y suele tener una duración de 6 a 8 semanas e incluye la restricción estricta de todos los alimentos ricos en FODMAPs para obtener alivio gastrointestinal.
- La segunda fase consiste en la reintroducción de los alimentos restringidos en la etapa anterior, eligiendo aquellos que contengan un tipo de FODMAP a la vez, para así determinar la tolerancia cuali-cuantitativa de cada persona. Esto permite la individualización de la alimentación y descubrir los desencadenantes alimentarios, con el fin de mantener la variedad alimentaria y evitar restricciones innecesarias, es decir, si tu problema es la lactosa no hace falta que tengas que restringir también los alimentos con fructosa.
Así pues, ¿qué cuáles son los beneficios de las dietas bajas en FODMAP? Una vez hecha de manera correcta, podemos beneficiarnos de reducir todos los síntomas asociados a las patologías gastrointestinales: hinchazón abdominal, dolores, flatulencias, migrañas, cansancio, mejora de nuestra microbiota intestinal, descubrir qué alimentos somos intolerantes y/o alérgicos (al gluten, lactosa, fructosa…), etc.
Para acabar, recuerda preguntar siempre a un profesional para que haga un seguimiento adecuado.
