Dietas bajas en carbohidrato o dietas low carb

A continuación, descubrirás todo lo que debes de saber sobre las dietas bajas en carbohidrato. En qué consisten, cuántas hay y que beneficios puedes sacar de ellas.

Dietas bajas en carbohidrato o dietas low carb
Judith Sánchez Altea
Técnico superior en dietética

En qué consiste las dietas bajas en carbohidrato

Las dietas bajas en carbohidrato o Low carb son aquellas que restringen (no eliminan) la ingesta de carbohidratos o glúcidos, por lo general, para controlar el peso de manera más eficaz pudiendo tratar patologías como obesidad o diabetes.

Estas dietas limitan el uso de carbohidratos fácilmente digeribles cómo el pan, azúcar, pasta, por aquellos alimentos que contienen un mayor porcentaje de proteína y grasa: carne, pescado, huevos, queso, semillas,  mariscos, etc.; además de sustituirlos por aquellos alimentos que contienen un porcentaje reducido de carbohidrato cómo son las verduras y frutas.

Las dietas bajas en hidratos de carbono o Low carb se utilizan para tratar o prevenir ciertas enfermedades y condiciones crónicas, incluyendo: e nfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, hipertensión arterial y diabetes. Asimismo, muchas personas con enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos gastrointestinales funcionales, como el síndrome del intestino irritable, emplean esta dieta u otras similares (como la dieta paleo o la dieta baja en FODMAP para aliviar sus molestias digestivas.

Puesto que se suprime o reduce el consumo de gluten, el alivio de los síntomas con esta dieta puede indicar la presencia de una sensibilidad al gluten no celíaca o de una enfermedad celíaca no reconocida y podría impedir o enmascarar su diagnóstico y correcto tratamiento, que es una dieta sin gluten de manera estricta y mantenida de por vida.

Sin el tratamiento adecuado, la enfermedad celíaca puede provocar complicaciones de salud muy graves, entre las que cabe señalar diversos tipos de cáncer (tanto del aparato digestivo, con un incremento del riesgo del 60%, como de otros órganos), trastornos neurológicos y psiquiátricos, otras enfermedades autoinmunes y osteoporosis.

Así pues, la idea básica de las dietas bajas en carbohidratos o Low carb es trabajar junto al cuerpo, en lugar de hacerlo en su contra. En vez de malgastar el tiempo y la fuerza de voluntad al restringir las calorías, hacer ejercicio y soportar el hambre; hacemos algo diferente. Hacemos que el cuerpo quiera comer menos y quemar más cualquier exceso.

Esto se hace alterando el equilibrio hormonal. Y una hormona por encima de todas las demás es fundamental para esto: la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina.

De manera que, disminuir la insulina aumenta la quema de grasa, lo que permite la liberación de la grasa corporal almacenada. A largo plazo, esto reduce el hambre e incluso aumenta el gasto de energía.

Tipos de dietas bajas en carbohidrato

1 – Dietas muy bajas en carbohidrato (<10%)

Una dieta muy baja en carbohidrato o incluso cetogénica es una poderosa herramienta terapéutica en algunos casos. Personas con fuerte resistencia a la insulina o  ciertos trastornos neurológicos (como epilepsia o Alzheimer…) suelen responder bien con este enfoque.

Para atletas de fondo que no quieren depender de bebidas deportivas y gels de glucosa, la cetosis es una excelente manera de eficientar el acceso a las grandes reservas de grasa y mejorar su capacidad aeróbica.

En personas sanas, periodos esporádicos de cetosis pueden favorecer la oxidación de grasa y mejorar la flexibilidad metabólico. Los ayunos intermitentes son otra forma de facilitar la cetosis sin restringir en exceso los carbohidratos.

Sin embargo, como estrategia única a largo plazo es innecesariamente restrictiva, y puede traer problemas:

  • Algunas personas no metabolizan las grasas de manera eficiente, y su perfil lipídico se altera (tus genes importan). Son minoría, pero no podemos ignorarlo.
  • Puede aumentar el cortisol e impactar la tiroides, por lo que no sería recomendable para personas con hipotiroidismo.
  • Si estás embarazada o quieres quedarte embarazada tampoco es recomendable limitar en exceso los carbohidratos.
  • Reducir en exceso la fibra puede impactar la flora intestinal. En personas que siguen una dieta con muy poco carbohidrato puede ser interesante suplementar con un almidón resistente como fécula de patata.
  • Si bien períodos cortos muy bajos en carbohidrato mejoran la flexibilidad metabólica, a largo plazo puedes lograr justo lo contrario. El cuerpo se acostumbra a quemar sólo grasa y pierde tolerancia a la glucosa.

2 – Dietas bajas en carbohidrato (10-25%)

Este rango es apropiado en personas diabéticas o con poca tolerancia a la glucosa. Endomorfos con poca actividad física se beneficiarán también de este enfoque para perder grasa.

Si tu peso está bien o realizas actividades de alta intensidad, como CrossFit o entrenamientos HIIT, este nivel de carbohidrato puede empeorar tu desempeño y recuperación.

3 – Dietas moderadas en carbohidrato (25-40%)

Este rango es el típico en muchas poblaciones ancestrales humanas, y probablemente el ideal para la mayoría de personas sin mucho sobrepeso, que realizan una actividad física moderada y no tienen problemas de salud específicos.

Funciona bien para eliminar grasa sin impactar el rendimiento físico en actividades de alta intensidad. Al no ser un enfoque restrictivo facilita la adherencia. No es una “dieta de choque” de corto plazo. Deja espacio para incluir suficiente proteína y grasa de calidad, optimizando la saciedad y la regulación hormonal.

4 – Dietas moderadamente altas en carbohidrato (40-50%)

Personas con buena sensibilidad a la insulina, que buscan ganar volumen y que tienen una elevada actividad física, rendirán mejor y ganarán más músculo aumentando el carbohidrato a estos niveles, especialmente los días de entrenamiento.

Más masa muscular implica también mayores reservas de glucógeno, lo que permite tolerar más carbohidrato antes de que éste se almacene como grasa.

Así pues, y a modo de resumen, podemos aplicar estos porcentajes en tantos gramos ya que hablar de porcentajes a veces resulta un poco complicado de entender:

Beneficios de las dietas bajas en carbohidrato o Low carb

De manera que, a modo de conclusión, ¿qué beneficios nos proporciona este tipo de dieta? Pues bien, los más destacados serían:

  • Pérdida de peso.
  • Corrección de diabetes tipo 2.
  • Corrección de patologías gastrointestinales.
  • Reducción de los antojos de azúcar.
  • Normalización de la presión arterial.
  • Reducción del acné.
  • Rendimiento deportivo aumentado.
  • Control de enfermedades neuronales como epilepsia.
  • Corrección del SOP.
  • Reducción de migrañas.

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