Dieta Pegan: cuáles son sus puntos clave y sus beneficios

¿Dieta animal y vegana en una misma dieta? Pues sí existe, se llama dieta pegan o paleo vegana. Conozcamos qué tan nutritiva y gratificante es esta dieta.

Dieta Pegan: cuáles son sus puntos clave y sus beneficios
Mar Guasch
Auxiliar de Enfermería y Técnico superior en dietética con enfoque ecológico.

El “peganismo”

L dieta Pegan o  “peganismo” se basa en los estudios sobre dietas veganas que demuestran que ayudan a perder peso, revertir la diabetes y reducir el colesterol. Las dietas paleo parecen hacer lo mismo. Entonces, ¿debería evitar los alimentos de origen animal y comer solo frijoles, cereales y verduras o debería comer carne y grasa sin culpa y renunciar a todos los cereales y frijoles?

Centrémonos primero en lo que hay en común entre paleo y vegano (vegano saludable), porque hay más cosas que la alimentación inteligente tiene en común que diferencias. Ambos se enfocan en alimentos reales, enteros y frescos que se crían de manera sostenible.

¿Qué es la dieta pegan?

La dieta pegan es una combinación de dieta paleo y vegana. Esta fusión surge de lo mejor que ofrece la dieta paleo, que se basa en el consumo de los alimentos a los que se tenía acceso de manera natural desde los inicios de la historia (como las carnes de caza o animales criados en libertad y alimentados de forma natural, pescado, frutos secos, frutas, verduras y huevos); y la dieta vegana, que permite cereales, frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos, y está libre de todo producto de origen animal o derivado.

¿Y no es un poco contradictorio esa mezcla tan extremista?

La dieta pegan combina la paleo con la vegana, esto puede parecer contradictorio si tenemos en cuenta que la primera se basa en seguir la alimentación de nuestros antepasados cazadores y recolectores (carnes, huevos, pescados, frutos secos, semillas y algunas variedades de frutas y verduras) y que la segunda excluye los alimentos de origen animal. Sin embargo, esta fórmula combinada de paleo y vegana toma «lo mejor de cada dieta pero haciendo pequeñas adaptaciones».

Podemos encontrar alimentos de origen vegetal que nos aporten todos los nutrientes que requerimos. Lo que sí cuesta es organizar bien las comidas, y encontrar opciones cuando vamos a comer fuera de casa. Afortunadamente cada vez hay más opciones de restaurantes promotores de la salud.

Principales beneficios de la dieta pegan

  • Equilibra los niveles de insulina y glucosa en sangre, porque es una dieta con carga glucémica baja, ya que contiene poca o ninguna harina ni carbohidratos refinados. Eso ayuda a mejorar los síntomas de la diabetes en personas diabéticas, del estrés, de la ansiedad y de otras patologías modernas asociadas con las alteraciones del azúcar en la sangre.
  • Reduce el colesterol, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la inflamación gracias a la aportación de omega-3 proveniente del lino, pescado azul, algas y nueces, y a la disminución del consumo de carne.
  • Como es muy rica en verduras y frutas, nos proporciona muchas vitaminas, fibra, y fitonutrientes esenciales.
  • Baja toxicidad. Esta alimentación promueve el consumo de productos de proximidad, ecológicos, sin tóxicos y criados con respeto.
  • Ayuda a adelgazar y a mantener un peso saludable. La dieta pegan es el tipo de alimentación base para ayudar a las personas a perder peso y a mejorar la salud.

Puntos clave de la dieta pegan

  • Come principalmente plantas, muchas verduras y frutas de bajo índice glucémico. Esto debería ser el 75 por ciento de su dieta y su plato. Por lo general, son de 2 a 3 porciones de verduras por comida.
  • Come las grasas adecuadas. Manténgase alejado de la mayoría de los aceites vegetales como el de canola, girasol, maíz y especialmente el aceite de soja, que ahora comprende aproximadamente el 10 por ciento de nuestras calorías. En cambio, concéntrese en las grasas omega 3, las nueces, el coco, los aguacates y sí, incluso las grasas saturadas de animales alimentados con pasto o criados de manera sostenible.
  • Concéntrese en la carga glucémica de su dieta. Concéntrese en más proteínas y grasas.
  • Consuma carne o productos animales como condimento , no como plato principal, las verduras deben ocupar un lugar central y la carne debe ser un acompañamiento.

Tengamos en cuenta que la mayoría de nosotros necesitamos personalizar el enfoque en función de nuestras condiciones de salud, preferencias y necesidades.

Alimentos NO permitidos en la dieta pegan

  • Los lácteos que provienen de la vaca, son eliminados de la dieta. Contribuyen a la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, así como, pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.  Sin embargo se recomienda de forma ocasional los lácteos que provienen de cabra u oveja.
  • Cereales CON gluten, debido a que su autor afirma que éstos provocan inflamación, autoinmunidad, trastornos digestivos e incluso obesidad. Se deberá moderar su consumo a ½ taza por comida.
  • Alimentos que nos aporten pesticidas, antibióticos y hormonas, así como alimentos bajos en organismos genéticamente modificados (OGM).
  • También los que nos aportan químicos, aditivos, conservantes, colorantes y edulcorantes artificiales.

Ejemplo de menú

  • Desayuno: Omelette con vegetales o falsa tostada de boniato con rodajas de aguacate, semillas de calabaza y vinagreta de limón
  • Almuerzo: Ensalada de kale, garbanzos, fresas y aguacate o vegetales Salteados con lentejas
  • Cena: Salmón con zanahorias asadas, brócoli al vapor y vinagreta de limón o  brochetas de camarón y verduras a la plancha con arroz salvaje

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