Dieta para un deportista
Tanto si solo haces musculación en el gimnasio o lo compaginas con otra actividad deportiva, debes tener en cuenta una serie de valores nutricionales básicos. Los parámetros que te doy a continuación son universales y, por tanto, hay que modificarlos dependiendo de las horas de deporte y de tu complexión anatómica.
Dieta para deportistas, mujeres
Aunque debes adaptar estos datos a tu estatura, edad, peso y actividad realizada, parte siempre de los siguientes parámetros:
- Calorías: entre 2300 y 2800, dependiendo del deporte elegido.
- Proteínas: 45 gramos procedente de los pescados azules y carnes magras.
- Calcio: 1.000 mg, procedentes de frutas y frutos secos, lácteos desnatados y soja.
- Hierro: 18 mg, incluso 1 mg más, si tienes menstruación abundante, procedente de la soja, verduras de hoja verde y carne roja.
- Yodo: 110 mcg, que puedes encontrar en las algas marinas.
- Magnesio: 330 mg, procedente de los cereales integrales como la avena.
- Zinc: 15 mg, de los huevos, cereales integrales y quesos.
- Sodio: 2200 mg, presente en casi todos los alimentos.
- Potasio: 4000 mg, de plátanos, dátiles, almendras y nueces.
- Vitamina B1: 1,2 mg, del germen de trigo y del sésamo.
- Vitamina B3: 20 mg y vitamina B6: 2, 1 mg, de los pescados azules como el atún, bonito o boquerón.
- Vitamina B12: 2 mcg, que no se encuentra en los vegetales y debes incorporarla a través de la leche, huevos y carne.
- Vitamina C: 90 mg, de las naranjas, melones, kiwis, fresas, papayas, mandarinas o mangos.
- Vitamina E: 13 mg, de las coles, espárragos, tomates, aceitunas o aguacates.
Valores nutricionales para deportistas hombres
Excepto para los valores del hierro, que son menores, suben todas las cantidades a los siguientes valores:
- Calorías diarias: entre 3000 y 3500.
- Proteínas: 60 gramos.
- Calcio: 1000 mg.
- Hierro: 12 mg.
- Yodo: 145 mcg.
- Magnesio: 400 mg.
- Zinc: 400 mg.
- Sodio: 2500 mg.
- Potasio: 4000 mg.
- Vitamina B1: 1,2 mg.
- Vitamina B3: 20 mg.
- Vitamina B6: 2, 1 mg.
- Vitamina B12: 2 mcg.
- Vitamina C: 95 mg.
- Vitamina E: 13 mg.
Consulta los alimentos ricos en estos micronutrientes y nutrientes en la lista de arriba, la específica para mujeres.
Dieta para musculación
Si quieres una dieta para musculación debes anotar las cantidades reseñadas anteriormente que están diferenciadas por sexos y corregirlas según los siguientes porcentajes:
- Aumenta un 20% las cantidades de hierro y toma vitamina C, ya que ayuda a fijar el procedente de las legumbres y vegetales.
- Necesitas un mayor aporte de vitaminas E, C y todas las consideradas como antioxidantes.
- Es imprescindible el magnesio y el zinc de los cereales integrales (sobre todo, la avena) y, especialmente, del huevo. Por eso, es recomendable que empieces el día con estos alimentos, que puedes acompañar de zumo de fruta natural y lácteos.
- Que no te falte sodio.
- Bebe agua en abundancia.
- Aumenta la proporción de la proteína en tu dieta. Recuerda que además de las proteínas animales (carne, pescado, huevos, queso y yogur) también tienes proteínas vegetales (legumbres, tofu, seitán o gluten, tempeh, Quorn, germinados o brotes de soja, soja texturizada, frutos secos, etc.). La proteína de soja en polvo puede ser un buen aliado si seguimos una dieta de musculación. Dos cucharadas soperas con la leche o zumo del desayuno y dos más después del gimnasio. El ejercicio con pesas, bien asesorado, es el más indicado cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular.
Y, por último, ten en cuenta que estos valores son aproximados, no solo porque hay que adaptarlos a tu complexión y rutina diaria sino también porque es difícil conocer la cantidad de nutrientes y micronutrientes exactos que hay en cada comida.
Estos oscilan y varían debido a múltiples factores como la calidad de la tierra de cultivo, el tiempo de recolección, pesca o sacrificado en los animales y el proceso de conservación.
Por eso, no hay que caer en la obsesión e ir contando calorías, vitaminas y minerales. Si llevas una dieta equilibrada y adaptada, todo irá bien, podrás rendir en el gimnasio y lucir un bonito cuerpo.
