Dieta para la depresión y la ansiedad… ¿eso existe?

Siempre se ha dicho que comer de forma adecuada es importante para sentirse bien. Pero, ¿Existe una dieta para la depresión? ¿puede la dieta ayudarnos a afrontar la depresión?

Dieta para la depresión y la ansiedad… ¿eso existe?

Mi experiencia personal

¿Hay algo que podamos comer que mejore nuestro estado de ánimo? Dejad que os cuente mi experiencia sobre cómo descubrí lo que algunos cambios pueden suponer en cuanto mejorar nuestro bienestar.

Hace tiempo estuve interesado en cómo mejorar mi dieta y analizando un poco las pautas para comer de forma correcta, me di cuenta de que cometía algunos fallos como no tomar suficiente omega 3. Las recomendaciones que se suelen hacer sobre cantidad y lo que yo ingería estaban lejos de coincidir, así que me puse manos a la obra y me decidí a cambiar mis hábitos introduciendo nueces y pescado azul.

Pensé también en otras posibilidades como el aceite de lino o las semillas de chía. Al final me quedé con las dos primeras, por ser alimentos de uso más común y con los cuales estaba más familiarizado, aunque habitualmente use también los otros para añadir variedad así como alguno más.

La única razón por la que hice este pequeño cambio fue por intentar hacer mi dieta más saludable pero de forma imprevista noté una mejoría en otro sentido. Yo pensaba que me encontraba perfectamente a nivel emocional antes de eso, sin embargo, al introducir el omega 3 que me faltaba, noté un subidón en mi estado anímico, dándome cuenta de lo bien que me sentía en comparación con el periodo anterior.

El cambio en mi caso fue tan importante que lo noté de forma abrumadora. Soy consciente de que pudo ser fruto de la casualidad, aunque después de experimentar esa pequeña transformación en mi vida, busqué información en internet sobre la relación entre el omega 3 y la depresión y aunque no tenga una certeza total, empiezo a pensar que mi experiencia no fue fruto del mero azar.

La importancia del omega 3

Buscando me topé con cierta evidencia aunque escasa, pero cada vez más importante. Por ejemplo, hasta 2008 poco había, pero una revisión de Cochrane encontraba cierta evidencia sobre la relación de los síntomas depresivos y el omega 3, perfilándose éste como un elemento importante en una dieta para la depresión.

Evidencia más actual con estudios de intervención encuentra un efecto por ejemplo con el omega 3 y la vitamina E de cara a mejorar los síntomas de la depresión.

En un estudio, a 20 pacientes se les dio omega 3 y vitamina E y a otros 20 se les dio placebo durante 12 semanas. Los resultados se midieron al comienzo y al final con test fiables para la valoración de la depresión que se emplean habitualmente en la clínica, encontrándose al final diferencias en los resultados entre aquellos que tomaban omega 3 y aquellos que tomaban placebo en favor de una mejoría del primer grupo.

Revisiones actuales indican que el omega 3 podría ser útil también en algunos trastornos del estado de ánimo como el trastorno bipolar.

Dieta mediterránea: dieta para la depresión

También, recientemente, un estudio de intervención aleatorizado que intentaba ver la influencia que la dieta mediterránea podía tener sobre la depresión arrojó resultados significativos e importantes.

Este último es especialmente interesante, porque del mismo podemos extraer una pauta completa de alimentación que permitiría hacer una dieta para la depresión. El grupo control simplemente acudía a reuniones sociales mientras que al grupo de intervención se le planificó una dieta saludable de tipo mediterráneo.

Uno de los hallazgos de este estudio fue la influencia del omega 3 como uno de los nutrientes relacionados con el cambio en el estado de ánimo. Así que puede que mi experiencia personal fuese realmente representativa de una realidad científica: que el omega 3 puede ser importante en una dieta para la depresión, es probable que más en aquellas personas que tienen un déficit de ingesta de este nutriente. Futura evidencia confirmará o desmentirá este hecho y ayudará a entender el papel del omega 3.

Pautas de una dieta para la depresión

Pero del último estudio no solamente podemos extraer la relación del omega 3 como nutriente con la salud mental, sino unas pautas alimenticias concretas que al menos en el corto plazo en un estudio aleatorizado parecen mejorar los síntomas de la depresión: los de la dieta mediterránea.

En concreto, un aumento en el consumo de frutas y verduras (y mayor diversidad), aumento en el consumo de nueces, de legumbres, alimentos integrales y una disminución del consumo de aperitivos, carne y pollo poco saludables. Las puntuaciones más altas en modificación de hábitos alimenticios en dieta mediterránea se relacionaban con mejores puntuaciones en ansiedad, depresión, afecto negativo y mejor afrontamiento.

Ejemplo de la dieta para la depresión de un día

Propongo a continuación la dieta para la depresión de un día. Es solamente una propuesta a modo de ilustración, ya que un profesional de la dietética debería estudiar el caso concreto y personalizar la dieta en función de los requerimientos personales, así como ajustar de un modo más preciso las necesidades en macronutrientes en función de la demanda energética.

Esto no es pues una respuesta a consulta clínica de ningún tipo, pretendo ilustrar con este menú para un día una dieta “tipo” que podría valer para el paciente deprimido.

Desayuno:
2 yogures naturales con 20 g de nueces.
50 g de pan integral sin sal.

Media mañana:
50 g de pan integral sin sal.
1 naranja.

Comida:
200 g de verdura variada cocinada al vapor con AOVE (aceite de oliva virgen extra) añadido luego (tras el cocinado al vapor).
125 g de atún al natural bajo en sal añadido a la verdura.
120 g de trigo sarraceno cocido y añadido a la verdura.
1 pera de postre.

Merienda:
Una manzana pequeña 200 g.
75 gr de queso fresco con 20 g de nueces.

Cena:
200 g de verdura variada al vapor (aliñar con especias y una cucharada de AOVE).
80 g de garbanzos cocidos y añadidos a la verdura en ensalada.
Se pueden hacer distintas variaciones en función de las preferencias nutricionales y el estilo del paciente así como la personalización que se realice.
Este ejemplo estaría pensado para un adulto omnívoro deprimido pero por lo demás sano.

Conclusión sobre la dieta para la depresión

Hasta ahora se sospechaba la relación entre la alimentación saludable y la buena salud mental, tanto es así que las nuevas terapias psicológicas transdiagnósticas para el bloque depresión-ansiedad incluyen elementos educacionales sobre dieta y ejercicio por defecto. Sin embargo, estudios como este son un paso más allá y parecen indicar que podría existir un efecto causal entre dieta y estado de ánimo.

Seguramente serían recomendables más estudios con muestras amplias, mejor cegadas a las condiciones experimentales y con seguimientos a largo plazo en el tiempo para llegar a conclusiones certeras, pero visto lo visto parece que la alimentación podría ser una gran ayuda para aquellos pacientes que tienen depresión y ansiedad.



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Héctor Mediavilla
Mi nombre es Héctor y desde hace tiempo me viene interesando todo lo relacionado con el bienestar y cómo conseguir que la gente se sienta bien y mejore su salud.


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