¿Por qué aplicar la dieta DASH?
Seguramente la primera pregunta que a uno le surge leyendo este título sea qué quiere decir las siglas DASH. Resolviendo la pregunta del millón DASH representa la frase “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Durante este artículo se pretende sensibilizar a los lectores para que realicen un consumo consciente del sodio en el día a día, tanto si sufren como si no hipertensión arterial.
¿A quién se dirige la dieta DASH?
Según el estudio “Di@bet.es” más del 42% de la población adulta española es hipertensa, es decir, tiene una presión arterial sistólica ≥ 140 mmHg y/o presión arterial diastólica ≥ 90 mmHg y/o está en tratamiento farmacológico antihipertensivo. Todas estas personas deberían seguir unas pautas dietéticas que les ayuden a bajar los valores altos de tensión arterial puesto que existe una relación directa entre el exceso de sodio en la dieta y la hipertensión. Al tratarse en la mayoría de los casos, de una enfermedad asintomática es recomendable realizar revisiones periódicas.
Destaca que la hipertensión es prevenible y el factor dietético forma uno de los pilares en la prevención.
Resumiendo, 4 de cada 10 españoles deberían plantearse la dieta DASH como la más adecuada o bien consultar su situación de forma individual, especialmente si padecen de más de una enfermedad, con un nutricionista especializado en este campo. El restante 58% de la población haría bien en evaluar los beneficios de una dieta baja en sodio a la hora de prevenir la hipertensión.
¿Por qué aplicar la dieta DASH?
Según la OMS la hipertensión es la causa prevenible más importante de enfermedades cardiovasculares del mundo. Con unos cambios básicos en los hábitos alimentarios y unos simples trucos, se puede reducir notablemente la cantidad de sal ingerida diariamente, lo que afectaría directamente a los valores de tensión arterial.
En el caso de las personas hipertensas uno de los mayores beneficios de la dieta DASH es la evaluación médica para así poder rebajar la dosis del fármaco prescrito siempre y cuando haya sido necesario.
¿En qué consiste la dieta para rebajar los valores de tensión arterial?
La idea está en reducir la ingesta de sodio aportado en la dieta cuyas fuentes son las siguientes:
- Añadido a la hora de cocinar o aliñar.
- Contenido en los alimentos.
- Contenido en el agua.
Es recomendable identificar y actualizarse en las diferentes formas de sodio existentes en la dieta (glutamato de monosodio, bicarbonato de sodio, sulfito de sodio, etc.).
¿Cuáles son los alimentos aconsejados?
Los alimentos recomendados en la dieta DASH son:
- Verduras: todas frescas.
- Frutas: todas frescas.
- Carnes magras: aves y conejos.
- Pescados: poco salados.
- Lácteos: leche, quesos frescos, yogures.
- Cereales: pan sin sal, harinas integrales.
- Frutos secos: almendra, avellana, pistachos.
Como se puede observar la base dietética serían las verduras, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y animales magros. Es muy similar a la dieta mediterránea con la salvedad que vigila más estrictamente la ingesta de sodio.
¿Cuáles son los alimentos desaconsejados?
Aconsejable evitar:
- Carnes saladas: beicon, salchichas, morcilla.
- Pescados salados o ahumados: salmón, sardinas, conservas de atún.
- Lácteos: queso curado, mantequilla con sal.
- Cereales: pan con sal, pastelería industrial, etc.
- Verduras, hortalizas: conservas y precocinadas.
- Fruto: Aceitunas
- Frutos secos: todos los que estén salados.
- Otros: ultraprocesados con mucho contenido en sal (salsas, etc.)
¿Cuáles son las alternativas a la sal?
Y para reducir el consumo de sal podemos optar por:el uso de:
- Especias: orégano, comino, nuez moscada.
- Aceites saborizados: con ajo, con trufa blanca, con limón y perejil.
- Condimentos ácidos: limón, vinagre.
Conclusión
En la actualidad la OMS recomienda un consumo responsable de 2 gramos de sodio o 5 gramos de sal al día. Estas recomendaciones son difíciles de cumplir en una dieta europea en la que la “sal de mesa” no suele faltar para aliñar un plato en casa o en un restaurante. Para hacernos una idea, prácticamente estamos superamos la cantidad recomendada sólo con ingerir una cucharilla de té.
Adicionalmente, existe la tendencia de un consumo elevado de alimentos procesados con un alto contenido en sal como son todas las carnes procesadas, galletas saladas o salsas preparadas en los países desarrollados. Sin fijarnos demasiado en el contenido de sal, ya sólo si nos fijamos en las ingestas al ingerir 100 gramos de una mortadela siciliana (cuyo contenido de sal está en 2,5 gramos/100 gramos en alguna marca) en un bocadillo por la mañana o desayunando alguna “galleta para la digestión” (cuyo contenido de sal está en 1,6 gramos/100 gramos en alguna marca) y podríamos seguir si nos fijásemos en el resto de alimentos que ingerimos a lo largo del día.
Por un lado, deberíamos intentar reducir la cantidad de ingesta de ultra procesados y probar alternativas. ¿Por qué no probar tomando un yogur natural con plátano machacado y dátiles para desayunar o llevarse más frutas al trabajo? Por otro lado, podríamos probar las arriba mencionadas alternativas a la sal para aliñar nuestros platos.
Si ya padecemos hipertensión arterial es recomendable visitar a un nutricionista que clasifica y propone la dieta individualmente según su contenido en sodio en una dieta sin sal, una dieta hiposódica amplia, una dieta hiposódica moderada o una dieta hiposódica estricta.
Fuentes consultadas:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000770.htm
https://intermountainhealthcare.org/ext/Dcmnt?ncid=521066042
https://medlineplus.gov/spanish/dasheatingplan.html
https://fundaciondelcorazon.com/files/dieta_hipertension_tension_alta.pdf
https://www.unce.unr.edu/publications/files/sl/2006/fs0635.pdf
