Dieta cetogénica o keto

La dieta llamada cetogénica o keto se usa cada vez más como estrategia para la pérdida de peso y para la mejora del rendimiento deportivo. ¿Realmente es segura y eficaz para estos propósitos?

Dieta cetogénica o keto

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o keto, se puede definir como una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas, que estimula los cambios metabólicos en nuestro cuerpo. Se dice que esta dieta, obliga a nuestro cuerpo a usar grasa como combustible en vez de glucosa (azúcar).

La teoría de la dieta del cetogénica implica que si no estamos consumiendo carbohidratos, nuestro cuerpo quemará la grasa, haciéndonos perder peso.

La ingesta calórica saludable se mantiene, sin embargo, el grupo de alimentos de carbohidratos es eliminado básicamente.

Funcionamiento de la dieta keto

La dieta de cetogénica coloca a nuestro cuerpo en cetosis. Esto sucede como resultado de la ingesta insuficiente de carbohidratos (por debajo de 20 g diarios), lo que hace que nuestros niveles de glucosa sean muy bajos.

Utilizamos primordialmente grasa para obtener energía. Este estado se consigue con un ayuno prolongado (al menos 16-24 horas). En estas condiciones, el cuerpo obtiene la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando el hígado los llamados cuerpos cetónicos.

¿Son peligrosas para la salud?

Según algunas investigaciones, la dieta cetogénica está catalogada como segura para personas con sobrepeso o personas que luchan contra la obesidad. También se ha demostrado que es un tratamiento eficaz para los niños que sufren de epilepsia.

Otras investigaciones afirman que las dietas keto pueden mejorar las enfermedades crónicas en la población general, mientras que otros estudios indican que las dietas cetogénicas pueden ayudar a los atletas a mantener una composición corporal adecuada. Entre los beneficios más destacados encontramos estos:

  • Se redujo el peso corporal y el IMC (índice masa corporal).
  • Disminuyó el nivel de triglicéridos.
  • Disminuyó el nivel de Colesterol LDL.
  • Se reguló la glucosa en sangre.
  • Aumentó el nivel de Colesterol HDL.
  • No produjo ningún efecto secundario a los pacientes.

Alimentos ideales para una dieta saludable

La dieta keto implica que se debe evitar todos los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, los vegetales almidonados, el alcohol y todos los azúcares. También se eliminan ciertas leches y productos lácteos junto con algunas grasas.

Siempre hay que optar por alimentos lo menos procesados posibles. Esto beneficiará a nuestra salud. No es lo mismo consumir salchichas comerciales que un filete de ternera. Las salchichas comerciales contienen, además de grasa, almidón de maíz, dextrosa, jarabe de maíz, fructosa…

Es importante siempre consumir comida de verdad, y no solo para una cetogénica, sino en general. A continuación, se muestran una serie de alimentos como buenas opciones disponibles.

  • Carnes (ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo, cordero…).
  • Pescados (azul y blanco).
  • Marisco.
  • Frutos secos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Yogur griego natural.
  • Aguacate.
  • Verduras (coliflor, brócoli, berenjena, tomate, espárrago…).
  • Embutidos de calidad (jamón serrano, lomo embuchado, jamón cocido…).
  • Huevos enteros.
  • Aceite de coco.
  • Queso curado.
  • Queso fresco.
  • Aceitunas.

Distribución de macronutrientes

La dieta keto por lo general contiene menos del 20% de energía de los carbohidratos, proteína variable y más del 50% de la energía de la ingesta de grasa. Algunas dietas keto están bajando la ingesta de carbohidratos a una cantidad tan baja como el 5% del total de calorías diarias consumidas.

Según la investigación, la ingesta diaria recomendada de proteínas en las dietas cetogénicas debe estar entre 1,3 a 2,5 g/kg para mantener el músculo y quemar grasa de manera eficiente dependiendo de la actividad física del sujeto. No es lo mismo una persona sedentaria que un deportista que practique fuerza o resistencia.

Por ejemplo, aquí mostramos un ejemplo de reparto de macronutrientes para un sujeto que necesita 2000 calorías.

  • 1500 calorías procedentes de grasa, o unos 167 g (la grasa aporta 9 calorías por gramo).
  • 400 calorías procedente de proteína, es decir 100 g (la proteína aporta 4 calorías por gramo).
  • 100 calorías procedentes de carbohidrato, 25 g (los carbohidratos, como la proteína, aportan 4 calorías por gramo).

Evidencias para la pérdida de peso con dietas cetogénicas

Mostramos una serie de evidencias científicas que muestran claros beneficios para promover una dieta cetogénica en busca de la pérdida de peso.

  • Las dietas de keto están diseñadas para reducir el apetito debido al alto efecto de saciedad de la proteína en la dieta.
  • Las dietas keto parecen tener un impacto positivo en las hormonas de control del apetito.
  • Los cuerpos cetónicos están diseñados para proporcionar una acción supresora del apetito.
  • Las dietas de keto funcionan disminuyendo la formación de grasa y aumentando la quema de grasa.
  • Hay una mayor función metabólica que consume grasas saludables.

Cargas de carbohidratos

Sería lo ideal; acostumbrar al músculo a usar más eficientemente la grasa, y así mantener el glucógeno muscular dispuesto a usarse en partes de elevada intensidad. El problema es que mientras sí que podemos volver a cargar el glucógeno muscular en 24 horas o menos (dependiendo de lo entrenados que estemos), los cambios de desadaptación al uso del mismo impedirían usarlo eficientemente, provocando una bajada de rendimiento. Es decir, a pesar de que se use más grasa, se genera menos energía total.

El protocolo de carga no debe hacerse con comida basura como pizzas, hamburguesas procesadas, salchichas comerciales… Los días posteriores, por mucha cetogénica que vuelvan a hacer, lo echarán todo por tierra. Importante decir que, en protocolos de carga de carbohidratos es importante mantener la ingesta de grasas baja. Podemos proponer unos porcentajes como estos.

  • 70% carbohidratos.
  • 15% grasas.
  • 15% proteínas.

¿Dieta cetogénica para el rendimiento deportivo?

Podemos establecer dos parámetros importantes relacionados con el rendimiento deportivo, su mejora mediante dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos.

  • Durante la pretemporada o en etapas no competitivas, este enfoque dietético puede ser útil para crear adaptaciones que deriven en una mayor flexibilidad metabólica (utilización más eficiente de las grasas como combustible). De hecho, podría utilizarse para hacer ciclos de periodización, altos y bajos en hidratos de carbono para promover una súper-compensación del almacenamiento de glucógeno.
  • Durante la competición podría ser perjudicial, especialmente en pruebas de alta intensidad o esfuerzos intermitentes prolongados. Por lo tanto, lo más recomendable según la información disponible sería evitarla.

Los estudios muestran que el seguimiento de una dieta cetogénica puede mejorar significativamente la composición corporal de los deportistas. De manera que si el individuo presenta una buena adherencia a este tipo de plan, podría ser utilizado como estrategia para la pérdida de grasa corporal.



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Dieta cetogénica
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Daniel Bermúdez Abella
Soy entrenador personal, dietista-nutricionista, promotor de hábitos saludables y especialista en nutrición deportiva.


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