Desayunos completos: algunas recetas completas y saludables

¿Quieres saber cómo elaborar desayunos completos que además sean saludables, variados, que gusten y aporten todos los macronutrientes que necesitamos?

Desayunos completos: algunas recetas completas y saludables
Júlia Carreras Llabrés
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico e integrativo.

¿Qué son los desayunos completos?

Como se ha dicho siempre, el desayuno es la comida más importante del día, pero esto nos es del todo cierto. Cada aporte de comida es importante para nuestro cuerpo siempre que se realice de manera saludable y con buenos alimentos.

Principalmente los desayunos suelen ser altos en carbohidratos (ricos en harinas refinadas y con un exceso de azúcar) y pobres en proteínas y grasas, sobre todo en niños. Es importante hacer los desayunos completos, con una alimentación equilibrada y variada con todos los macronutrientes.

Nuestras comidas deberían estar compuestas por cereales integrales, legumbres, carnes y pescados de calidad, productos lácteos, frutas, verdura, frutos secos, AOVE. A partir de estos alimentos se pueden elaborar una alta cantidad de desayunos completos, buenos, fáciles de preparar y económicos.

¿Cómo elaborar un desayuno completo?

Lo primero que debemos saber para poder realizar estos desayunos completos es donde podemos clasificar cada alimento.

Los macronutrientes se dividen en 3:

  • Hidratos de carbono: cereales y harinas (arroz, maíz, trigo, avena, quinoa, centeno, espelta, cebada), legumbres, tubérculos, frutas y en menor cantidad hortalizas y frutos secos.
  • Proteínas: lácteos y derivados, carnes, pescados, huevo, frutos secos, legumbres, soja y derivados.
  • Grasas: aceites, frutos secos, aguacate, mantequilla, grasa animal.

Veamos algunas ideas para elaborar un desayuno completo salado:

Pan integral de espelta con aguacate y huevo poché.

  • Ingredientes: pan integral de espelta 100% (comprado en panadería o realizado en casa), ½ aguacate, tomates Cherry, 1 huevo, 1 cucharada de sal.
  • Preparación: primero haremos el huevo poché. En agua hirviendo con un poquito de sal y vinagre, removemos el agua para incorporar el huevo. Cocinamos durante 3 minutos hasta que haya cuajado. A continuación, cortamos el aguacate y los tomates para ponerlo encima del pan con un poco de sal para incorporar el huevo poché una vez esté listo.

Crep salado

  • Ingredientes: 1 huevo, 250 ml de leche entera fresca, 100 g de harina de espelta integral, queso mozzarella, salmón ahumado, espinacas.
  • Preparación: batimos el huevo, la leche y la harina para crear la masa del crep. En una sartén caliente con un poco de AOVE, realizamos los creps y los cocinamos. Mientras se van haciendo podemos ir preparando el queso, el salmón ahumado y las espinacas. Una vez hecho, lo incorporamos en el interior del crep y lo envolvemos.

Muffins salados

  • Ingredientes: 100 g espinacas, 2 ajos, 2 huevos, 1 vaso de leche entera fresca, 140 g yogur, 100 g de harina integral de espelta, una cucharada de AOVE, queso mozarella, una cucharada de sal, nuez moscada y maicena.
  • Preparación: juntamos todos los ingredientes, dejando para lo último la harina de espelta. Verter en los moldes individuales e introducir al horno unos 25 minutos a 180ºc

Y también algunas para preparar un desayuno completo dulce:

Tortitas

  • Ingredientes: 2 huevos, copos de avena integral, yogur de soja, plátano o manzana, leche de soja, almendra molida, 1 onza de chocolate 85%.
  • Preparación: batimos todos los ingredientes. En una sartén caliente, vamos incorporando la masa en pequeñas cantidades, en forma redonda. Cocinarlas por ambos lados y servirlas. Fundir el chocolate unos segundos al microondas y lo echamos por encima con las almendras molidas.

Yogur con fruta

  • Ingredientes: yogur de oveja, fresas, plátano, crema de avellana, chips de coco, semillas de chía.
  • Preparación: la noche anterior dejaremos las semillas de chía remojando con un poco de leche para hidratarlas. Mezclamos todos los ingredientes. Si queremos conseguir una textura de helado, podemos congelar las frutas y batirlas con el yogur (Smoothie Bowl)

Porridge

  • Ingredientes: copos de avena, leche entera fresca, mango, nueces, harina de almendra
  • Preparación: ponemos a calentar la leche en un cazo. Cuando comience a hervir, añadimos los copos de avena y cocinamos a fuego muy lento durante 2 minutos, removiendo siempre. Cuando tengamos una papilla algo grumosa, apagamos el fuego y dejamos reposar 1 minuto. Servimos en un bol y añadimos la fruta cortada y las nueces por encima.

¿Por qué son necesarios los desayunos completos?

Estas recetas nos proporcionan varias ideas para realizar nuestros desayunos completos, con recetas variadas y deliciosas. Para no tener la sensación de monotonía es importante ir variando en la alimentación. Esto no debería ser solo en el desayuno, sino que se debería realizar en todas las comidas del día, o garantizar el aporte de macronutrientes al final del día. Como toda comida es necesario que esté equilibrada.

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