Desarrollar la espalda, ejercicios y consejos para conseguirlo

Entendiendo la mecánica de la espalda

En la espalda encontramos multitud de músculos, y aunque es muy importante trabajarlos todos, haciendo hincapié en la musculatura más profunda, o estabilizadora, hoy nos vamos a centrar en los músculos más superficiales o más “a la vista”, que son los que nos interesa desarrollar para tener esa espalda musculosa.

Nos centraremos por lo tanto en los movimientos de tracción vertical como jalones o dominadas, y los movimientos de tracción horizontal o remos.

La tracción vertical trabaja principalmente el dorsal ancho, el romboides, la parte inferior del trapecio y redondos. Y la tracción horizontal trabaja dorsal ancho, trapecio, infraespinoso, redondo mayor y deltoides en su cabeza posterior.

Por lo tanto para asegurar un trabajo completo de la espada realizaremos los dos tipos de movimientos.

Empezando

Como vimos en el artículo de los glúteos cuando nosotros queremos desarrollar un músculo tenemos que tener en cuenta dos factores clave:

• La intensidad que aplicamos o tensión mecánica (peso a utilizar).
• El volumen de trabajo que aplicamos o estrés metabólico (repeticiones y series).

Por lo tanto para desarrollar una buena espalda la calve es programar un entrenamiento que combine cargas y volumen de trabajo de forma precisa.

Eso quiere decir que buscaremos una tabla de ejercicios que combinen intensidad y volumen en unos rangos de fuerza e hipertrofia.

Los rangos de repeticiones que usaremos serán entre 5 y 12 repeticiones y las series por sesión de entrenamiento entre 6-12 series en función de como organicemos el planning semanal (daré ejemplos de como hacerlo).

Es importante dar una buena frecuencia al entrenamiento de espalda. Yo soy más partidario de hacer menos series con más intensidad en más días de entrenamiento, que no a la inversa. De esta manera podemos aprovechar más cada uno de los ejercicios de las sesiones de entrenamiento al no sobre-fatigar la musculatura.

¿Que ejercicios seleccionamos para desarrollar la espalda?

Como ejercicios principales vamos a buscar ejercicios multiarticulares, que nos permitan trabajar con cargas elevadas y nos den esa espalda con una musculatura bien desarrollada que estamos buscando, y si es necesario añadiremos ejercicios más localizados y específicos para añadir más volumen de trabajo sin fatigar en demasía el organismo.

Los principales ejercicios con los que vamos a armar nuestras rutinas de entrenamiento van a ser: Dominadas, remo con barra y remo con mancuernas.

Las dominadas
El rey de los ejercicios de espalda, ¿dominas las dominadas? este ejercicio es clave para desarrollar una buena espalda y es muy motivante progresar en el, ya que es muy exigente. Además es fácil de hacer si ya te salen unas cuantas, ya que solo necesitas encontrar una barra y colgarte en ella. Sin lugar a dudas será el ejercicio clave.

Las dominadas son un ejercicio motivante a la par que exigente. ¿A quien no le gustaría hacer muchas dominadas con facilidad?

Puede pasar que al principio no seas capaz de realizar una dominada completa, no te preocupes, es normal. Poco a poco progresando podemos lograr realizar una dominada, y con el tiempo ir aumentando el número de estas.

¿Que opciones tenemos si aun no somos capaces de realizar una dominada?

Hay diferentes ejercicios o variantes que nos pueden ayudar a conseguir la fuerza necesaria para lograr realizar nuestra primera dominada:

Jalón dorsal en máquina o polea alta: en el jalón dorsal en máquina o polea alta podemos realizar un movimiento muy similar al de las dominadas pero podemos adaptar el peso que queremos usar, facilitando la progresión.

Podemos ir aumentando el peso a usar y eso nos permitirá acercarnos cada vez más a poder realizar nuestra primera dominada.

Máquina facilitadora para hacer dominadas: es una máquina que nos resta parte de nuestro peso para facilitarnos el ejercicio del que estamos hablando, la dominada. Podemos progresar poniendo cada vez menos peso de ayuda hasta que podamos realizarla de forma libre.

Goma elástica como ayuda para realizar dominadas: igual que con la máquina, existen unas elásticas que se atan en las barras y en la cual colocamos el pie o la rodilla, y esta nos ayuda a subir restándonos parte de nuestro peso corporal. Una opción muy interesante para progresar ya que hay diferentes gomas elásticas con diferentes grados de fuerza.

Centrarse en la fase excéntrica del movimiento (en la bajada) ayudándonos a realizar la fase concéntrica (o de subida):

Podemos por ejemplo utilizar un taburete para subir a la barra y realizar la bajada de forma lenta. Durante la fase excéntrica del movimiento también creamos estímulo y hacemos que el cuerpo tenga que adaptarse al ejercicio. Poco a poco veremos como progresamos y acabamos haciendo la dominada de forma libre.

Si ya eres capaz de realizar dominadas con tu propio peso lo que te recomiendo es que vayas progresando y cuando seas capaz de realizar más de 7-8 dominadas con perfecta ejecución, realices series de entre 5 y 12 repeticiones, en algunas sesiones utilizando peso para aumentar la intensidad en repeticiones bajas y en otras priorizando el volumen y acercándonos a las 12 repeticiones, intentando no llegar al fallo muscular excepto en la última serie, ya que esto podría frenar un poco la progresión.

Remo con barra y remo con mancuerna a 1 mano
El remo con barra y el remo con mancuerna a una mano son ejercicios que nos darán grosor en la espalda. Estos ejercicios son básicos junto a las dominadas para desarrollar la espalda en forma de “V” que comentábamos.

En estos ejercicios es importante que el cuerpo se mantenga paralelo al suelo, por lo que la tracción sea totalmente vertical, y busquemos el máximo recorrido posible, para trabajar de forma completa la musculatura.

Sino tenemos la opción de utilizar mancuernas o barras podemos realizar estos ejercicios de tracción con poleas o máquinas. Y en caso de que no dispongamos de ningún material podríamos usar una mesa o valla, para hacer un remo invertido y trabajar la tracción.

Distribución semanal para desarrollar la espalda

Una buena distribución semanal para desarrollar la espalda podría ser esta:

Lógicamente los ejercicios de espalda irían ubicados en los días de trabajo de tronco superior, realizando dos o tres veces a la semana entrenamiento para esa parte del cuerpo.

Ejemplos de ejercicios con series y repeticiones:

• Dominadas 3×5 (con lastre si es necesario).
• Remo con barra 3×8.
• Remo con mancuerna 3×12.

En caso de que optáramos por realizar una rutina tipo weider o dividida en la cual enfocamos un día a la semana a trabajar el dorsal y el resto de días a otros músculos y no dividimos el trabajo en más de un día podríamos aumentar el número de series del entrenamiento a unas 20, aumentando las series propias de estos tres ejercicios y añadiendo otros complementarios, podría quedar algo así:

• Dominadas 4×5 (con lastre si es necesario).
• Remo con barra 4×8.
• Remo con mancuerna 4×12.
• Jalón dorsal polea alta con agarre neutro 4×10.
• Remo en polea baja a una mano 4×12.

Hora de ponerlo en práctica

Ahora que sabemos como trabajar para conseguir esa espalda desarrollada que deseamos es hora de ponerse manos a la obra.

Igual que comenté en el artículo sobre los glúteos, si eres una persona experimentada en el gimnasio ya podrás empezar a ponerlo en práctica hoy mismo, sino te recomiendo que pidas ayuda a un profesional par controlar la técnica y que lo adapte a ti.

Si sigues los ejercicios y entrenas a una buena intensidad empezarás a notar los resultados rápidamente. En 2 o 3 meses la forma de la espalda te habrá cambiado para bien.

Ánimo con ello y a desarrollar la espalda de tus sueños.