Deportistas veganos: consejos sobre la dieta y la suplementación

¿Es menor el rendimiento de los deportistas veganos? Si la combinación de alimentos que componen la dieta es la correcta el rendimiento no se verá afectado.

Deportistas veganos: consejos sobre la dieta y la suplementación
Aitor Bañales Piris
Entrenador personal (NSCA-CPT), Técnico en Farmacia, Técnico superior en Dietética y apasionado de la biología humana.

Qué es ser vegano y de qué manera se ve influenciada la práctica deportiva

El veganismo consiste en restringir aquellos alimentos provenientes de animales, ya sean huevos, lácteos, carnes o pescados.

Este suceso puede resultar alarmante a la población deportista que practica una alimentación vegana, pues los alimentos que se excluyen son alimentos que resultan ser básicos para cualquier deportista por ser ricos en proteínas de calidad.

Sin embargo, como veremos a lo largo de este artículo, esto no debe ser motivo de preocupación.

Deportistas veganos y alimentación

Los requerimientos nutricionales de un deportista vegano son los mismos que los de un deportista que no lo sea. Sin embargo puede que a los deportistas veganos les resulte un poco más complicado cumplir con esos requisitos.

Veremos a continuación cuál es la manera en la que lo deportistas veganos cubren sus necesidades nutricionales:

  • Hidratos de carbono: este macronutriente esencial para el deportista va a ser cubierto sin problemas en una alimentación vegana, ya que los alimentos que nos los aportan son los cereales, las frutas y los tubérculos entre otros.
  • Grasas: al igual que ocurre con el anterior nutriente, las grasas también son cubiertas sin problemas, pues son ricos en ella alimentos como el aguacate, los frutos secos, y semillas (importante fuente de omega 3), el chocolate negro o el aceite de oliva.
  • Proteínas: este es, sin lugar a dudas, el macronutriente que más dolores de cabeza da a los deportistas que practican una alimentación vegana debido a que se excluyen todo tipo de alimentos de origen animal.

No obstante, debemos tener en cuenta de que existen también alimentos de origen vegetal ricos en proteínas. El problema es que, para la obtención de una calidad alta de estas proteínas, a veces,  es necesario saber combinar de modo correcto ciertos nutrientes. Este tema será abordado en el siguiente punto.

  • Micronutrientes: estos son nutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes) los encontramos sobre todo, en frutas, verduras y legumbres; alimentos que podemos encontrar fácilmente en la dieta de un deportista vegano.

A pesar de ello, es cierto que hay una vitamina, la B12, que debe ser suplementada debido a que es una vitamina que se obtiene a partir de alimentos de origen animal. En ningún caso se puede obtener a partir de alimentos de origen animal (no olvidemos que estos son análogos, no cumplen la función real).

Como obtener todos los nutrientes necesarios con una alimentación vegana

Como hemos podido ver, los únicos nutrientes que se pueden ver alterados en una alimentación vegana son las proteínas y la vitamina B12: nutrientes imprescindibles para un deportista.

Veamos el modo de poder obtenerlos sin la necesidad de ingerir alimentos de origen animal:

  • Siempre se ha dicho que la calidad o el el valor biológico de la proteína proveniente del mundo vegetal es bajo, sin embargo, legumbres como soja y los garbanzos son una muy buena opción, puesto que no se quedan nada atrás en la clasificación del valor biológico de las proteínas en los alimentos.
  • Otra opción interesante para los deportistas veganos, para obtener una proteína de calidad, es combinar cereales con legumbres, ya que esta mezcla de aminoácidos resulta en una proteína completa y de calidad.
  • En el caso de la vitamina B12, su obtención únicamente puede ser mediante suplementación (la más fácil y práctica es la ingesta de 2000 mcg de cianocobalamina 1 vez por semana).

Deportistas veganos y suplementación 

Debido a que, mediante la alimentación, la obtención de proteínas puede resultar difícil, la suplementación deportiva puede ser una gran herramienta.

En este sentido, la proteína de guisante o de soja es un básico para el deportista vegano, ya que poco tienen que envidiar a la calidad de una proteína de suero de leche (proteína mejor valorada en el mundo del deporte).

Este tipo de suplementación hace que se pueda ingerir proteínas sin que vengan acompañadas de otro macronutriente, como ocurre por ejemplo con la ingesta de legumbres que también son ricas en carbohidratos.

La suplementación con aminoácidos esenciales también puede resultar interesante por el mismo motivo, y puede ser muy positivo para la recuperación del deportista vegano.

Conclusiones

A menudo se piensa que el veganismo y el deporte no pueden ir de la mano, pero nada más lejos de la realidad, llevar un estilo de vida vegano es compatible con ser un deportista, ya que la buena planificación de la dieta asegura la ingesta necesaria de nutrientes y vitaminas.

Para muestra, el hecho de que cada vez son más los deportistas de élite que llevan este tipo de alimentación. Entre ellos, nada más y nada menos que Lewis Hamilton y Novak Djokovic, dos campeones mundiales en sus respectivas prácticas deportivas.

Valoración




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