Cuándo comer fruta
Hay mucha información confusa y a menudo contradictoria sobre nutrición que circula en Internet. Un tema común es decidir cuándo comer fruta.
En este artículo hablamos sobre los cinco principales mitos, lo que tienen de falso y lo que es verdadero, relacionados con este controvertido tema.
Mito 1: Comer la fruta siempre con el estómago vacío
Este es uno de los mitos más frecuentes sobre cuándo comer fruta.
El mito afirma que comer fruta con las comidas retrasa la digestión y hace que los alimentos se sienten en el estómago y se fermenten o se pudran. Este mito también afirma que comer fruta con las comidas es lo que causa gases, malestar y otros síntomas no relacionados.
Si bien es cierto que la fibra de la fruta puede retardar la liberación de alimentos del estómago, el resto de las afirmaciones son falsas.
Aunque la fruta puede hacer que su estómago se vacíe más lentamente, no hace que los alimentos se queden en su estómago por tiempo indefinido.
Un estudio encontró que en personas sanas la fibra disminuyó el tiempo que el estómago tardó en vaciar la mitad de su contenido, de un promedio de 72 minutos a 86 minutos.
Si bien este cambio en la velocidad es significativo, de ninguna manera significa ralentizar la digestión lo suficiente como para causar que la comida se eche a perder en el estómago.
Además, retardar el vaciado de su estómago es algo bueno. Puede ayudarlo a sentirse saciado por más tiempo, lo que podría ayudarlo a controlar la ingesta espontánea y excesiva de comida.
En cuanto al resto de estas afirmaciones, decir que comer frutas con las comidas es la causa de la hinchazón, la diarrea y el malestar es igualmente engañoso.
Tampoco hay apoyo científico detrás de la idea de que comer fruta con el estómago vacío puede afectar la longevidad, la fatiga o los círculos oscuros debajo de los ojos.
Mito 2: Comer fruta antes o después de una comida reduce su valor nutritivo
Este mito parece ser una extensión del mito número 1. Afirma que cuándo come fruta justo antes o después de una comida, los nutrientes se pierden.
Sin embargo, esto no es cierto porque cuando come una comida, el estómago actúa como un reservorio, liberando solo pequeñas cantidades a la vez para que sus intestinos puedan digerirlo fácilmente.
Además, el intestino delgado está diseñado para absorber tantos nutrientes como sea posible.Tiene una longitud de hasta seis metros, con más de 30 metros cuadrados de área de absorción.
De hecho, los estudios han demostrado que los intestinos tienen la capacidad de absorber el doble de nutrientes que la persona promedio consume en un día. Así pues, su sistema digestivo está más que preparado para digerir y absorber los nutrientes de la fruta, ya sea que se coma con el estómago vacío o con una comida.
Mito 3: Si tiene diabetes, debe comer la fruta 1 o 2 horas antes, o después de las comidas
La idea es que las personas con diabetes a menudo tienen problemas digestivos, y comer fruta por separado de las comidas de alguna manera mejora la digestión.
Desafortunadamente, este es un mal consejo, no hay evidencia científica que apoye la idea de que comer frutas por separado de una comida mejore la digestión.
La única diferencia que podría haber es que el azúcar contenido en la fruta puede entrar en el torrente sanguíneo más rápidamente, que es exactamente lo que una persona con diabetes debería tratar de evitar.
Entonces si se padece diabetes ¿cuándo comer fruta? Pues comerla con una comida o con un bocadillo combinado con un alimento rico en proteínas, fibra o grasa es una opción mucho mejor para una persona con diabetes.
El beneficio de esto para una persona con diabetes es que una menor cantidad de azúcar se absorbe a la vez, lo que lleva menor aumento de los niveles de azúcar en la sangre en general.
Sin embargo, es cierto que algunas personas con diabetes desarrollan problemas digestivos. El problema más común se llama gastroparesia. Ocurre cuando el estómago se vacía más lentamente de lo normal o no se vacía en absoluto.
Aunque los cambios en la dieta pueden ayudar con la gastroparesia, comer fruta con el estómago vacío no es uno de ellos.
Mito 4: La mejor hora del día para comer la fruta es la tarde
No hay una lógica real detrás de esta idea, y tampoco hay evidencia que la respalde.
Según se afirma el metabolismo se ralentiza por la tarde, y comer un alimento con alto contenido de azúcar, como las frutas, aumenta los niveles de azúcar en la sangre y «despierta» su sistema digestivo.
Sin embargo, no hay necesidad de «despertar» su sistema digestivo, ya que siempre está preparado para entrar en acción en el momento en que la comida toca su lengua, sin importar la hora del día.
Cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará temporalmente su azúcar en la sangre mientras se absorbe la glucosa, independientemente de la hora del día.
La verdad es que no hay ningún inconveniente en comer fruta por la mañana. La fruta es saludable a cualquier hora del día.
Mito 5: No debe comer fruta después de las 2:00 de la tarde
Curiosamente, el mito número 5 contradice directamente el mito número 4, al afirmar que debe evitar la fruta después de las 2 p.m.
Parece que esta regla se originó como parte de la «Dieta de los 17 días».
La teoría dice que comer fruta (o cualquier carbohidrato) después de las 2 p.m. aumenta el azúcar en la sangre, lo que su cuerpo no tiene tiempo de estabilizar antes de acostarse, y conlleva al aumento de peso.
Sin embargo, no hay razón para temer que la fruta cause un alto nivel de azúcar en la sangre por la tarde. Como se mencionó anteriormente, cualquier alimento que contenga carbohidratos elevará el azúcar en la sangre a medida que se absorbe la glucosa. Pero no hay evidencia de que su nivel de azúcar en la sangre se incremente más después de las 2 p.m. que en cualquier otro momento del día.
Tampoco hay razón para temer que comer fruta por la tarde cause aumento de peso.
Su cuerpo no simplemente pasa de quemar calorías a almacenarlas como grasa cuando se va a dormir. Su tasa metabólica tiende a disminuir a medida que se duerme, pero aun así quema muchas calorías para mantener su cuerpo en funcionamiento.
Diferentes factores determinan si las calorías se queman para obtener energía o se almacenan como grasa, pero evitar las frutas después de cierta hora del día no es uno de ellos.
No hay evidencia de que evitar la fruta por la tarde afecte el peso. Pero sí que hay evidencia abrumadora de que las personas que comen muchas frutas y verduras durante el día tienden a pesar menos y tienen menos probabilidades de aumentar de peso.
Por ejemplo, una revisión de 17 estudios encontró que las personas que tenían la mayor ingesta de fruta tenían hasta un 17% de disminución de riesgo de obesidad.
Cuando se trata de perder peso, comer muchas frutas y verduras es una de las mejores cosas que puede hacer. Es una excelente manera de obtener los nutrientes que necesita, mientras se llena de alimentos saludables y bajos en calorías.
Además, si está evitando las frutas por la tarde y antes de acostarse, está eliminando una opción saludable de alimentos integrales para una merienda o un postre.
Resumiendo
- Comer fruta con una comida puede retardar el vaciado de su estómago, pero solo en una pequeña cantidad. En realidad, esto es bueno, ya que puede ayudarlo a sentirse más lleno y reducir la ingesta de comida innecesaria.
- Su sistema digestivo está más que preparado para digerir y absorber los nutrientes de la fruta, ya sea que se coma con el estómago vacío o con una comida.
- Para la mayoría de los diabéticos, comer fruta con el estómago vacío no es un gran consejo. La combinación de frutas con una comida suele ser una mejor opción.
- No hay evidencia ni lógica detrás de la idea de que las frutas deben comerse preferiblemente en la tarde. La fruta es saludable no importa la hora que sea.
- Eliminando fruta después de las 2 p.m. no tiene beneficios y no afecta su peso. Comer fruta es una buenaidea en cualquier momento del día.
Consejos
La fruta es rica en nutrientes y una parte importante de una dieta saludable pero debemos tener en cuenta, además de cuándo comer fruta, que hay que comerla fresca y cruda. Nuestro organismo no es capaz de obtener ningún beneficio de aquella fruta que haya sido procesada o cocinada. Al someterlas al calor las frutas pierden gran parte de sus vitaminas y de sus nutrientes.
No hagamos caso de los falsos mitos sobre cuándo comer fruta y disfrutemos del placer de saborearla y si tenemos algún tipo de duda lo más correcto es consultar con el nutricionista.
Independientemente de la hora del día, comer fruta es una forma dulce, deliciosa y fácil de perder peso para obtener una gran cantidad de nutrientes saludables para su cuerpo.
