Prácticamente todos los seres vivos se rigen por unos ritmos biológicos comprendidos en el intervalo de 24h. Estos ritmos están regulados por parámetros ambientales, como la luz, la temperatura, etc. y orientan al organismo para segregar hormonas involucradas en el metabolismo, como la insulina, el glucagón, la hormona del crecimiento y el cortisol, que provocan respuestas fisiológicas en los organismos, como el sueño, el hambre, etc. En todo esto se basa la crononutrición.
Pero… ¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición es una filosofía que relaciona los ritmos biológicos con los efectos de los alimentos en nuestro organismo y que apuesta por patrones de alimentación acorde a estos ritmos biológicos.
Esta relación determina que el horario en el que se realizan las comidas, concretamente el tipo de alimentos que se consumen en ciertos momentos del día predisponen al organismo a padecer determinadas enfermedades, como diabetes, obesidad, cáncer o envejecimiento prematuro.
Aunque se considera un método de adelgazamiento, lo cierto es que si se analiza en profundidad el concepto va más allá, pues se trata de alimentarse respetando los ritmos naturales de nuestro organismo, de manera que se ajuste la cantidad y tipo de alimento a cada momento del día para optimizar la asimilación de los nutrientes y mantenernos sanos.
En pocas palabras, “cuando” comemos es tan importante como “qué” comemos.
Estudios
Se han realizado estudios que demuestran que disponemos de una mayor tolerancia a los carbohidratos a primeras horas de la mañana en comparación a horas tardías del día. Esto significa que los niveles de azúcar en sangre tras una comida aumentan más cuanto más tarde comemos o cenamos.
En sujetos no diabéticos con la tolerancia a la glucosa alterada se observó que, consumir alimentos ricos en carbohidratos en la tarde-noche, causa mayor deterioro del metabolismo de la glucosa en comparación de si el aporte de carbohidratos se realizaba temprano.
Que consumir más calorías en el desayuno que en la cena, además de que ayuda a perder peso, y a mantenerlo después de haberlo perdido a través de dietas, mejora la tolerancia a la glucosa y, por tanto, disminuye el riesgo a padecer Diabetes Tipo 2. También ejerce mayor saciedad durante el día. Sin embargo, no se han hallado evidencias de estas respuestas metabólicas al realizar un mayor consumo de carbohidratos en la cena.
Crononutrición: claves alimentarias
Básicamente, la crononutrición es aplicar el dicho popular: “Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Realizar las comidas más contundentes y energéticas al comienzo del día, aproximadamente el 75% antes de las 15h., e ir reduciendo la ingesta a medida que avanza la jornada. Además de que el cuerpo necesita energía para funcionar a todos los niveles, también gastará más energía en digerir los alimentos por la mañana que por la noche cuando está en reposo.
Las claves alimentarias de la crononutrición serían:
- En el desayuno situar el mayor aporte de carbohidratos e incluir proteína. Es la comida más importante del día y debe aportar el máximo de nutrientes a nuestro organismo.
- Por la tarde se debería dar dulce, porque es cuando hay más resistencia relativa a la insulina, siempre que sea de calidad, y dentro de las calorías que necesitamos.
- Las grasas, siempre de buena calidad, pueden ingerirse a lo largo de todo el día en la cantidad necesaria.
- Las cenas deben ser ligeras, a excepción de que se requiera recuperación y aporte nutricional extra por práctica de ejercicio intenso. Dar prioridad a alimentos ricos en proteínas con triptófano, como plátanos, nueces, carne blanca, pescado o huevos, porque favorece la producción de melatonina, inductora del sueño por lo que favorece el descanso.
- La cena debería hacerse pronto y lo suficientemente lejos de la hora de acostarse para asegurar que la digestión haya finalizado, de lo contrario, como durante el descanso el cuerpo no necesita la energía, la almacenará en forma de grasa, y además no habrá un descanso óptimo.
- Es importante dormir durante la noche entre 7 y 8 horas, y mantenerse activo durante el día. Evitando realizar actividad física al menos dos horas antes de acostarse y durmiendo en la máxima oscuridad posible.
- Saltarse el desayuno, cenar tarde, o demasiado, y no dormir lo suficiente, interfieren en nuestros ritmos biológicos, produciendo cambios endocrinos y modificación de la regulación de la ingesta alimentaria, causando mayor apetencia por alimentos ricos en energía, un sobreconsumo de energía por falta sueño y descanso, y afectando negativamente el metabolismo de la glucosa y lípidos.
Conclusión
Dado que las respuestas metabólicas a la ingesta de alimento difieren a través de las 24 horas, es conveniente adoptar un PA (patrón de alimentación) organizado, con horarios regulares de alimentación, adecuando la cantidad y calidad de cada alimento en función de los requerimientos nutricionales del cuerpo en cada momento del día, restringiendo la ventana de alimentación entre 9 y 12 horas (preferiblemente en las horas diurnas), y aumentado el tiempo destinado al ayuno nocturno, para contribuir así a una mejor utilización metabólica y estabilidad del peso corporal.
