Contenido en fructosa de los alimentos

La fructosa es un endulzante natural no tan recomendable como se creía. Este artículo nos habla del contenido en fructosa de los alimentos y aclara algunas dudas.

Contenido en fructosa de los alimentos
Anna Torrent
Farmacéutica Comunitaria, Tecnóloga de los Alimentos, Dietista.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un azúcar simple que se encuentra de forma natural en la miel, en las frutas (20-40%), en las verduras (1-2%) y en otros alimentos de origen natural. También se añade como edulcorante en productos de dietética y como excipiente en medicamentos.

La unión de fructosa con glucosa da lugar a la sacarosa conocido como azúcar de mesa, azúcar de remolacha o azúcar de caña.

Otra posible fuente de fructosa es el sorbitol, un edulcorante que al ser metabolizado por nuestro organismo genera fructosa.

Información nutricional de la fructosa (por 100 g): Kcal.: 408

La absorción de la fructosa se produce por las células intestinales y es metabolizada por nuestro organismo. Un problema en la absorción o en la metabolización de la fructosa puede dar tanto a una intolerancia a la fructosa, como una malabsorción a la fructosa.

Síntomas de intolerancia y mala absorción de la fructosa

En la intolerancia a la fructosa normalmente es hereditaria por un error genético que afecta a unas 20.000 personas, el hecho de consumir fructosa les va a ocasionar náuseas, vómitos, deshidratación, disfunción hepática, hipoglucemia, ictericia y poco crecimiento corporal. Se puede determinar mediante un test bioquímico o un test genético. Se deberá seguir una dieta estricta sin fructosa, no más de 1-2 g de fructosa al día tanto en forma de fructosa, sacarosa o sorbitol.

En el caso de la mala absorción a la fructosa, es más común afecta al 30% personas. En este caso las células intestinales no son capaces de absorber la fructosa dando lugar a síntomas gastrointestinales como diarreas, dolor abdominal, nauseas, gases. Se determina con un test de hidrógeno espirado. Es importante restringir los alimentos con fructosa por eso se deberá conocer el contenido en fructosa de los alimentos además de leer todas las etiquetas de todos los productos que se vayan a consumir.

Listado de alimentos permitidos y no permitidos

PERMITIDOS NO PERMITIDOS
Azúcares, edulcorantes y dulces Jarabe de glucosa, glucosa, maltosa, maltodextrina. Edulcorantes: aspartamo, sacarina, acesulfame K y el ciclamato Fructosa, sacarosa, sorbitol(E-420) y dulces y edulcorantes que los contengan como caramelos, chocolates, chicles, gominolas, etc.
Frutas y frutos Ocasionales: aguacate, pepitas de calabaza o girasol (10  unidades/día), aceitunas maduras (25 g/día), jugo de limón  o lima (15 ml/día). Precaución con naranja, mandarina, kiwi, sandía, melón, mango, granada, uva. Manzana, pera, ciruela, cereza, melocotón, albaricoque, nectarinas, paraguayas, incluyendo sus zumos y todos los productos que las contengan.
Verduras, hortalizas Grupo A: (<0.5g de fructosa/100g): Acelga, brócoli, espinacas, apio, alcachofas, berros, tapioca, setas (champiñones) lechuga, escarola, y endivias, patata vieja.

Grupo B (0,5-1 g de fructosa/100 g) Calabacín, calabaza, col, coliflor, espárragos, nabos, pepino, puerro, rábanos y patata nueva.

Grupo C (>1g fructosa/100g): Remolacha, zanahoria, coles de Bruselas, berenjena, cebolla, cebolleta, espárragos, maíz dulce, pepinillos, pimientos, tomate, batata, chirivía…
Legumbres y frutos secos Consumo limitado: lentejas, garbanzos, alubias y guisantes (como guarnición).

Almendras, avellanas, nueces, castañas, pistachos.

Todas las demás sobre todo guisantes, judías verdes, soja.

 

Higos secos, pasas, dátiles secos, orejones.

Cereales y derivados Harinas y sémolas de trigo, avena, maíz, centeno, fécula de patata, arroz. Pan blanco y pasta no azucarada. Papilla de cereales sin azúcar añadido. Cereales o harinas integrales,  salvados y la harina de soja.

Cereales azucarados o con frutas. Bollería o dulces elaborados con fructosa o sorbitol. Pasta con salsa de tomate.

Carnes, pescados y huevos Todos los frescos, no elaborados. Procesados que contengan fructosa, sacarosa o sorbitol.

Palitos de cangrejo y otros elaborados.

Leche y derivados Lactancia materna, leche, leche en polvo no edulcorada, nata natural, quesos curados y  frescos y yogur (sin frutas ni sacarosa), mantequilla. Bebida de soja, leche condensada, yogur de frutas, de soja o edulcorado con sacarosa, preparados a base de leche con sacarosa (batidos, helados, etc.)
Aceites y grasas Aceites vegetales, mantequilla y margarina. Aderezos o salsas comerciales con sacarosa y fructosa.
Bebidas Agua, agua mineral, infusiones (manzanilla, tila, menta), cacao y café, bebidas lácteas sin fructosa o sorbitol. Bebidas que contengan fructosa, sacarosa o sorbitol o hechas a base de frutas. Zumos de frutas comerciales. Bebidas de fruta. Refrescos de fruta.
Condimentos y salsas Especias, hierbas aromáticas, mostaza, sal, vinagre y levadura. Mayonesa casera. Aliños comerciales con fructosa o cualquier elemento que la contenga. Ketchup, mayonesa comercial, vinagre balsámico, nuez moscada, vainilla, sopas comerciales.

Contenido en fructosa de los alimentos

A continuación tienes una tabla con el contenido en fructosa de los alimentos (1 g de fructosa/100 g de parte comestible).

Contenido en fructosa muy bajo (1 g):

  • Frutas: aguacate, lima, coco, chufas, albaricoque, papayas.
  • Frutos secos: almendras, avellanas, castañas, piñones, cacahuetes.
  • Verduras: alcachofas, acelga, ajo, batata, boniato, berenjena, berro, champiñón, espinacas, guisantes, habas, garbanzo, lechuga, lenteja, patata, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha.
  • Farináceos: cereales y productos derivados del pan.
  • Lácteos: leche, leche condensada, queso, requesón.
  • Proteínas: huevos, carnes y pescados naturales.
  • Otros: margarina, achicoria, natillas, flan.

Contenido en fructosa bajo (1-3 g):

  • Frutas: ciruelas, grosella roja, mandarina, naranja, melocotón, melón, nectarina, pomelo, piña, sandía.
  • Verduras: apio, brócoli, calabaza, cebollas, coles, repollo, coliflor, escarola, zanahoria, espárragos, puerros, tomate.

Contenido en fructosa medio (3-5 g):

  • Frutas: arándanos, fresa, frambuesa, fresón, granada, guayaba, grosella, mango, kiwi, melocotón seco, membrillo, moras, plátano, zumo de naranja, piña.

 Contenido en fructosa alto (>5 g):

  • Frutas: albaricoque seco, caquis, cerezas, guindas, ciruela pasa, chirimoya, dátiles, higos secos, brevas, manzana, pera, ciruela, uva.
  • Otros: jalea real, miel, mermelada, bebidas azucaradas, cereales azucarados o con miel, fruta en almíbar, chocolate, dulce de membrillo, alcohol.

 Como podemos ver el contenido en fructosa de los alimentos varí amucho de unos a otros, conocerlo nos permitirá saber que alimentos podemos son más adecuados y cuales debemos consumir con cierta precaución.

Adaptada de Oliveira Fuster G. Manual de Nutrición y Dietética. 2.a ed. Madrid: Díaz de Santos; 2007 y publicada previamente en la revisión del consenso SEEN realizado por Ana Zugasti Murillo

¿Cuál venía siendo el uso de la fructosa?

Desde los años 70, y hasta finales de los 80, la fructosa se utilizaba en productos alimentarios para diabéticos ya que se decía que en dosis moderadas no precisaba insulina para ser metabolizada y que no provocaba subidas y bajadas de glucosa.

El gran poder edulcorante y su bajo coste de producción ha sido muy útil para la industria alimentaria tanto como azúcar sencillo o como componente de la sacarosa para endulzar mermeladas, galletas, zumos, refrescos, golosinas, bollería y otros alimentos.

¿Qué dicen, en cambio, los estudios más recientes?

Se ha visto que la fructosa incrementa la lipogénesis hepática.

Puede dar lugar a un hígado graso, con mayor peso. Esta acumulación de lípidos en hígado puede acabar originando inflamación y originar patologías más graves.

Eso favorecería, según muchos estudios:

  • La resistencia a la insulina.
  • La obesidad.
  • Aumento del colesterol el LDL.
  • Aumento de triglicéridos.
  • La fructosa dificulta la relajación correcta de la aorta.
  • Eleva la presión arterial
  • Otro aspecto es que parece ser que aumenta nuestra sensación de apetito. La persona se siente menos satisfecha y come más, favoreciendo con ello la obesidad.
  • El proceso de metabolización de la fructosa puede favorecer la producción de ácido úrico, y con ello, la gota.

Alternativas a la fructosa

Hemos conocido el contenido en fructosa de los alimentos y el uso que de este endulzante se viene haciendo, debeos sabe que hoy en día existen muchas alternativas a la fructosa a las que podemos recurrir.

Los más conocidos y utilizados son el maltitol, manitol, xilitol, aspartamo, sacarina, etc.

Algunos nutricionistas recomiendan algunos más naturales como la Stevia edulcorante que se obtiene de la hoja de la planta Stevia Rebaudiana. En los supermercados encontramos glucósido de esteviol (E-960) o la Sucralosa.

Cada día aparecen nuevos edulcorantes y nuevos estudios sobre los ya existentes. Nuestro consejo es que cuando busquemos un endulzante pidamos consejo al médico o especialista.


Bibliografia:

http://fundacióndelcorazón.com

http://www.alimmenta.com

Valoración




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