Consejos de alimentación para deportistas

Vamos a conocer algunos consejos de alimentación para deportistas y la diferencia de las necesidades entre personas sedentarias y deportistas.

Consejos de alimentación para deportistas
Raul Lopez
Técnico superior en dietética y nutrición.

Alimentación para deportistas y diferencias con la de una persona sedentaria

Todos tenemos unas necesidades nutricionales adquiridas según nuestro peso, edad, altura y actividad física que realicemos (sedentaria, ligera, moderada o intensa).

Por lo tanto, según en qué grado de intensidad realicemos actividad física necesitaremos más o menos calorías para tener un balance energético correcto.

Una persona sedentaria: puede quemar estando en el sofá unas 53 calorías a la hora; viendo la televisión, unas 68 calorías a la hora… Y en cambio, realizando una actividad física ligera como caminar media hora, se queman 80 calorías; o haciendo una hora de deporte intenso como el fútbol, natación o tenis pueden quemarse de 7 a 14 calorías por minuto.

Las necesidades nutricionales diarias de una persona sedentaria en cuanto al aporte calórico son de un 50% de carbohidratos (50 g cada ración), un 10-15% de proteínas (20 g cada ración, 0’8-1’2 g/kg/día) y de un 30-35% de lípidos (10 g cada ración).

Un deportista: en cambio las necesidades en la nutrición o dieta para deportistas son diferentes. El consumo de carbohidratos debería subir un 55-60%, las proteínas deberían de ser un 15% (aumentando a 1’2-2 g/kg/día la cantidad de proteína según peso) y la de lípidos un 25-30%.
Por eso la dieta debe ser diferente en un deportista que en una persona sedentaria. El gasto energético y, por lo tanto, la necesidad calórica, es muy más superior haciendo deporte que no haciendo nada.

¿Más calorías = más peso?

Es cierto que con el consumo alto de calorías se puede engordar, pero eso puede pasar si no se realiza ninguna actividad física. En una dieta para deportistas necesitaremos aportar, aunque cada caso se debe de ver de modo individual, altas ingestas de calorías para mantener su balance energético, pero si hacen un ejercicio físico diario sea ligero o intenso quemarán estas calorías.

Las personas, sobretodo en ejercicios aeróbicos y de corta duración, utilizamos la energía a partir de los lípidos (los nutrientes que más calorías aportan a la dieta). En cambio, para ejercicios más anaeróbicos, de larga duración y de más desgaste físico, cuando pensemos en la dieta para deportistas ideal para ellos ya no sólo se utilizaremos los lípidos como forma de energía sino que los hidratos de carbono también intervendrán en el gasto energético.

Consejos de alimentación para deportistas

Cuando se práctica deporte de forma habitual debemos tener en cuenta que las necesidades del organismo cambian. Estos consejos de alimentación para deportista te pueden orientar a la hora de confeccionar la dieta:

  • Hidratos de carbono: al necesitar un aporte extra de energía la dieta debe ser alta en hidratos de carbono que son una importante fuente de energía para los músculos, por lo tanto no deben faltar: arroz, pasta, cereales, pan, frutas y tubérculos.
  • Grasa: por contra hay que evitar los alimentos que aporten una gran cantidad de grasa. Pequeñas cantidades de grasa son necesarias sobre todo para la absorción de las vitaminas liposolubles. Se debe evitar el consumo de alimentos como margarina, cremas, mayonesas, mantequilla.
  • Proteínas: El consumo de proteínas debe ser moderado. Se deben tomar las necesarias para que los músculos se recuperes de forma adecuada después del ejercicio, no es necesario tomar suplementos proteínicos, con una correcta alimentación es suficiente.
  • Otro de los consejos de alimentación para deportistas es alcalinizar la dieta: los procesos de oxidación de células (catabolismo) producen sustancias ácidas y desestabilizan el pH de nuestra sangre. Por ejemplo, el aumento de la respiración cuando realizamos deporte aumenta éstos procesos y por lo tanto aumenta la acidez de nuestro cuerpo si no se elimina correctamente. Un exceso de acidez y poca alcalinidad ayuda a la proliferación de enfermedades como la osteoporosis, cálculos renales o la fatiga crónica.
    En la dieta para deportistas es necesario aportar alimentos alcalinos como las verduras, frutas no ácidas, frutas secas, legumbres, cereales integrales y lácteos. Los alimentos alcalinos ayudan a desintoxicar el cuerpo y a tener un correcto equilibrio en el pH.

Y más consejos de alimentación para deportistas:

  • Comer alimentos “reales”, dejar de lado los porcesados.
  • Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal.
  • Incluir en los menús frutas y verduras.
  • Los cereales, a ser posible, integrales.
  • Las legumbres deben estar incluidas siempre en la confección de los menús.
  • Los frutos secos son muy recomendables en las cantidades adecuadas.

¿Son necesarios los suplementos o es suficiente con una buena dieta?

Dentro de la nutrición deportiva los suplementos para los deportistas ocupan un lugar destacado. Con la dieta se consiguen muy buenos resultados pero los suplementos son un aporte extra que nos pueden ayudar a conseguir antes nuestra meta.

Según el tipo de deporte que practiquemos, nuestra constitución física, nuestro estado de forma actual y nuestro método de entrenamiento necesitaremos o no determinados suplementos. La cantidad y tipo de proteínas o la cantidad de carbohidratos es sólo un ejemplo de que cada persona tendrá una necesidad muy concreta.

Algunos de los suplementos para deportistas más conocidos

En la mayoría de escritos y webs sobre suplementos para deportistas encontraremos unos cuantos que no faltan nunca.

  • La Creatina es, realmente, un alimento para los músculos que se puede obtener a través de la dieta pero que normalmente se toma en forma de comprimidos ya que necesitaríamos mucha cantidad de carne (4 kg) diaria para conseguir beneficios muy evidentes (mejora la resistencia, disminuye la fatiga, etc.)
  • Dentro de los suplementos para deportistas también destacaremos el Picolinato de Cromo. Este oligoelemento nos ayuda a evitar los típicos altibajos o picos de energía. Evitar las hipoglucemias es vital para conseguir resultados constantes.
  • Como quemar las grasas en el deporte es una de las preocupaciones más importantes para la gente que practica deporte para cuidar la línea y, a la vez, estar en forma. Algunos aminoácidos como la L-carnitina son, por ello, muy apreciados.
  • El Tríbulus es una planta medicinal muy conocida por los amantes de los suplementos naturales para deportistas que necesitan tener los valores de testosterona adecuados.
  • También hemos de tener en cuenta el tipo de ejercicio, la dieta y los suplementos adecuados, como las algas marinas, para potenciar el metabolismo basal. Este se encarga de que nuestro “motor” funcione a la velocidad adecuada y tengamos menos problemas de sobrepeso, frío, lentitud digestiva, etc.

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