Cómo optimizar el sueño y la producción de melatonina

No dormir bien puede afectar seriamente nuestra calidad de vida, vamos a ver cómo optimizar el sueño y la producción de melatonina para descansar bien.

Cómo optimizar el sueño y la producción de melatonina
Alexandra Rodes
Dietista especializada en PNI Clínica, con una visión global e integrativa de la salud. Considero el estado de aprendizaje como un estado natural, esencial además en mi profesión, como guía terapéutica hacia una mejor salud y calidad de vida.

Impacto del sueño en nuestra salud

El sueño es crucial para la salud. Una carencia o mala calidad de éste afecta nuestra función cognitiva, rendimiento, estado de ánimo y motivación, memoria y mucho, mucho más, ya que la deficiencia de este proceso esencial contribuye al desarrollo de todo tipo de enfermedades.

Cuando nuestro descanso es óptimo favorecemos todos los procesos orgánicos y bioquímicos que tienen lugar en nuestro organismo, como la detoxificación hepática, la salud intestinal y por tanto también la salud inmunitaria, o procesos tan imprescindibles como la autofagia.

Optimizar el sueño hace que el estrés oxidativo y la inflamación se reduzcan o sencillamente sean prevenidos, lo mismo ocurre con la Resistencia a la Insulina, todos ellos factores clave relacionados con la aparición y desarrollo de todo tipo de enfermedades.

La regulación de todas nuestras hormonas se ve afectada positiva o negativamente según cuál sea la calidad de nuestro sueño, como por ejemplo las hormonas sexuales, o la producción y liberación de hormona del crecimiento, la cual se ve estimulada por los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta) y está modulada por los períodos de sueño y vigilia.

La vida se ve de un modo totalmente distinto cuando nuestro descanso es bueno, se afronta y disfruta más plenamente, nos sentimos despiertos y sensibles a lo que nos presenta y ofrece, estamos conectados con ella, y por tanto el impacto a nivel psicológico es espectacular.

Aunque la sociedad moderna y su dinámica y ritmo frenético no acompañan especialmente a lograr el objetivo de optimizar nuestro sueño y descanso, tal hecho no significa que no podamos conseguirlo. Sin embargo, tales circunstancias, así como las que comportan situaciones como la de ser padres o de tener distintas responsabilidades que nos preocupan y de algún modo estresan, requerirán de una atención consciente en el asunto y puesta en marcha de soluciones.

Producción de Melatonina y los ciclos circadianos

La melatonina es una hormona que tiene entre sus funciones principales la de señalizar o indicar al organismo cuándo es el momento de irse a la cama, algo que hace en consonancia o sinergia con los propios ritmos circadianos o nuestro reloj biológico interno, el cual a su vez regula múltiples procesos como el despertar o el hambre.

En busca de incrementar la producción de melatonina la suplementación de la misma se ha convertido en un recurso popular entre las personas que luchan contra el insomnio, aunque de entrada no es la manera más recomendable de solucionar el problema, si no que antes deberíamos probar de optimizar nuestra producción endógena.

Esta hormona es fabricada por nuestro organismo a partir de la serotonina, la cual a su vez es sintetizada a partir del aminoácido Triptófano, y todo el proceso requiere de otros nutrientes y cofactores, y como veremos a continuación también de otros fundamentos que habrá que tener presentes si deseamos optimizar nuestro sueño y lograr ese descanso reparador.

Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en el cuerpo cuando está oscuro afuera, señalando así que se acerca la hora de dormir. La luz por tanto suprime la producción de melatonina, y como veremos, es clave regular la exposición a la misma si queremos optimizar el sueño.

Dado por tanto que la melatonina nos ayuda a dormir, las personas que no producen suficiente por la noche padecerán alteraciones del sueño. Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de esta hormona por la noche, entre ellos el estrés, fumar, el propio envejecimiento, una exposición inadecuada a la luz como veremos a continuación, así como una dieta no saludable y/o deficiente en aquellos nutrientes clave para la producción de esta hormona.

Es importante comentar que si nuestra producción de melatonina es insuficiente eso podría, entre otras cosas, suponer el padecimiento igualmente de bajos niveles de Serotonina, ya que se invertiría esta última en generar melatonina, con lo que se impediría asi el desempeño y funciones de unos niveles adecuados de Serotonina, que no son pocas, pudiendo aparecer por tanto síntomas como la depresión y falta de humor, atención y aprendizaje durante el día.

Además, la secreción de melatonina impacta en la regulación, modulación y concentración de múltiples neuropéptidos y neurohormonas, como por ejemplo de GABA (ácido gamma-aminobutírico), neurotransmisor inhibitorio por excelencia, el cual merece un artículo aparte.

Tips para optimizar el sueño

La regulación de la exposición a la luz es importante a la hora de conseguir optimizar el sueño y que el descanso sea de buena calidad:

  • Exponernos a la luz del sol y especialmente la de la mañana: Nuestros relojes circadianos gobiernan nuestra somnolencia, y los relojes circadianos son extremadamente sensibles e incluso dependientes de la luz ambiental.

El flujo hormonal que controla nuestro horario de sueño es complejo, pero atenerse a las normas ancestrales de exposición a la luz o dicho de otro modo, imitar o emular de algún modo esos patrones de exposición a la luz que seguían nuestros ancestros sería lo ideal si deseamos optimizar el sueño.

La calidad del sueño comienza cuando nos despertamos por la mañana. Para establecer un ritmo saludable, el cerebro necesita esa poderosa e importante señal que le indique que es de día, y la luz solar es justamente tal señal. Importante señalar aquí, que entre otros nutrientes, la vitamina A es clave para hacer llegar dicha señal desde la retina al cerebro, y por tanto es importante no presentar carencia de ella (el zinc por otro lado sería necesario para la activación y función de la vitamina A).

Por otro lado, lo importante es que la luz del sol matutino llegue a una hora similar cada día. Cuando estamos intentando regularizar y optimizar nuestro sueño, tendremos que elegir ese momento de la mañana en el que tengamos más probabilidades de coincidir despierto y con oportunidad de salir fuera un rato en la mayoría de los días, algo por tanto muy individual a determinar.

  • Utilizar las velas o una luz tenue y cálida a partir del momento en que cae la noche: Dejar de lado toda la iluminación artificial desde el momento en que anochece, o al menos 3 horas antes de irnos a dormir. La luz artificial incluye por tanto los ordenadores, el smartphone y la televisión. En lugar de exponernos a este tipo de luz, lo ideal es optar por la luz de las velas o luz eléctrica suave, anaranjada y tenue.
  • Instalar un filtro para la luz azul tanto en el smartphone como en el ordenador, si queremos utilizarlos de noche: Existen diversas apps para filtrar la luz azul, en las cuales podemos incluso ya programar su activación a la caída del sol. Vale mucho la pena tener alguna de ellas instalada, disminuyendo así y en gran medida el impacto que de otro modo tendría la luz de estos aparatos en nuestro reloj circadiano y por tanto en nuestra producción de melatonina y la calidad de nuestro sueño.
  • Dormir en un cuarto oscuro: La oscuridad total es lo mejor. Eso significa que debemos apagar el DVR parpadeante, o usar una toalla para bloquear la luz que entra por debajo de la puerta, dar la vuelta al despertador y bajar las persianas. Si esto no es posible, usar una máscara de ojos o cubrirnos la cara con un paño oscuro puede ser otra solución. Tal vez todas estas medidas puedan sonar exageradas para algunos, pero si realmente nos encontramos con alteraciones del descanso nocturno definitivamente vale la pena probar con ellas.

Consejos relacionadas con la Dieta para optimizar el sueño

Comer suficientes carbohidratos, indicación que sin embargo tiene sus matices:

Salvo que estemos siguiendo una dieta cetogénica, a través de la cual, y cuando estamos ya bien adaptados a la misma, la regulación que esta dieta induce en el neurotransmisor GABA tiene de por sí efectos calmantes y que facilitan un buen descanso nocturno, además de adaptar al cerebro al uso de cuerpos cetónicos como combustible mayoritario.

Pero si por ejemplo estamos siguiendo una dieta baja en carbohidratos, la situación es distinta, y salvo que optemos por probar directamente el mecanismo cetogénico tal y como mencioné, favoreciendo por tanto el ratio GABA: Glutamato y el uso de cetonas en vez de glucosa, podría ser interesante en estos casos aumentar ligeramente la dosis de carbohidratos diarios, ya que el cerebro si no estamos siguiendo la cetosis mencionada consumirá aproximadamente 120 g. de glucosa diarios.

La indicación de probar este aumento de carbohidratos (en personas que no siguen dieta ceto) es especialmente interesante si se trata de personas muy activas, quienes con mayor facilidad vaciaran antes su depósito hepático de glucógeno, pudiendo éste resultar insuficiente para mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, y por tanto si se vacia antes de tiempo o del amanecer provocaría tal hecho una respuesta de cortisol como señal de alarma, lo cual alteraría nuestro descanso. A su vez, conviene decir que tal ingesta de carbohidrato es preferible situarla en la segunda mitad del día, y tras haber realizado nuestro entrenamiento o actividad física, con ello garantizando esa reposición de glucógeno hepático que como vimos es clave.

La cantidad a aumentar de carbohidrato será muy variable según la persona o actividad física que haga, pero de entrada, lo ideal es hacer un sutil incremento, y ver ahí si con ello es suficiente, y por supuesto escogiendo alimentos adecuados, reales y sin procesar.

En cuanto a la proteína por la noche:

Una gran cantidad de proteína para cenar podría estimular la señal de alerta en el cerebro. Los neurotransmisores hechos de proteínas son de hecho  naturalmente rechazados por la noche. De modo que, si tenemos problemas para dormir, vale la pena experimentar esta indicación y reducir las proteínas de la cena. Además, las hormonas neuropeptidas Orexina/Hipocretina regulan los niveles de histamina en el cerebro, incrementando el estado de vigilia a partir de las proteínas, y disminuyendo con los carbohidratos.

De modo que, podría ayudar comer la mayoría de las proteínas en la primera mitad del día, y por la noche hacer una cena ligera compuesta de verdura y de algo de carbohidratos saludables (ejemplos son el boniato o la calabaza).

Cabe decir que las proteínas del colágeno si pueden consumirse por la noche, y por tanto un buen caldo de huesos seria perfectamente válido (la glicina que además contiene favorecerá incluso el sueño)

En cualquier caso, es importante recordar que estas indicaciones o ideas estan dirigidas a personas que tienen dificultades para lograr ese buen descanso, no estamos hablando por tanto de todo el mundo, ya que habrán sin duda personas que consuman una buena dosis de proteina para cenar y no tengan problema por ello.

Qué cenar y a qué hora:

  • Tanto exponerse a la luz artificial de noche como cenar demasiado tarde nos expone al desastre metabólico.
  • Como ya vimos, limitar el consumo de proteína animal por la noche es una pauta que puede resultar igualmente útil.
  • Por otro lado, también podría ayudar no tomar alimentos muy grasos como el queso, ni ajo, ni legumbres, ni comida picante.
  • Y es muy importante tratar de no comer mucho de nada por la noche o comer demasiado tarde antes de ir a la cama. Hay estudios que muestran cómo comer tarde en general suprime la liberación de melatonina, que es nuestra principal hormona del sueño, y también hay datos que sugieren que la ingesta de alimentos durante el período nocturno está correlacionada con efectos negativos en la calidad del sueño.

Comer suficiente comida durante el día

El hambre puede provocar insomnio en algunas personas, especialmente en aquellas en las que la señal de hambre genuina (no la gula), no es atendida adecuadamente, pudiendo tal restricción calórica interferir en la calidad del sueño. Tal cosa puede ocurrir por ejemplo cuando intentamos perder peso demasiado rápido y nuestro cuerpo al no sentirse cómodo con ello se desregula en este sentido, o debido a varios años seguidos de mala alimentación o dietas muy restrictivas, las cuales terminan distorsionando nuestro sentido y percepción del apetito, o por otras razones.

Con todo esto, no estamos diciendo que ayunar por ejemplo vaya a forzosamente alterar nuestro sueño, siendo de hecho una práctica con numerosos beneficios (aunque a llevar a cabo con conciencia e idealmente guiada por un profesional en la materia), pero sí que es cierto que según como se planeen las restricciones calóricas o de si existe un estrés o agotamiento adrenal subyacente, puede ser una medida más a valorar y probar de corregir si nuestro sueño continúa perturbado.

Y algo que es fundamental, comer alimentos nutritivamente densos, elegir por tanto bien, ofreciendo así al organismo todos aquellos nutrientes esenciales que de forma directa repercutirán positivamente si queremos optimizar nuestro sueño.

Ojo con el café y el alcohol:

  • Debido a su contenido en cafeína, el café estimula el sistema nervioso bloqueando la acción de la adenosina en el cerebro e inhibiendo la secreción de melatonina hasta 6 horas después de su consumo. Ocurre lo mismo con todos los alimentos o bebidas ricas en cafeína (cola, bebidas energéticas, guaraná, cacao en grandes cantidades.
  • El alcohol por otro lado, promueve el sueño en un inicio pero después causa la secreción de adrenalina durante la noche, bloqueando con ello la entrada de triptófano en la barrera hematoencefálica y alterando con ello los niveles de melatonina, entre otras cosas.

Nutrientes y suplementación para optimizar el sueño y la producción de melatonina

De entrada, es importante comentar que la principal o primera vía recomendada para mejorar el aporte de nutrientes clave será a partir de la dieta, y en caso de no ser suficiente con ella utilizaremos la suplementación. Será esencial por tanto seguir una dieta nutritivamente densa, basada especialmente en verduras y algo de fruta fresca, proteínas de calidad y grasas buenas, todo ello de procedencia ecológica y libre de aditivos, tóxicos y otros componentes inflamatorios como el azúcar, el gluten o las grasas trans, evitando un exceso de Omega-6 y en favor del Omega-3, y ofreciendo especial cuidado y atención a nuestra salud intestinal.

Volviendo a la producción de Melatonina, es muy importante el aminoácido Triptófano, precursor de la serotonina a partir de la cual se da la producción de Melatonina. Si no fuese suficiente con introducir alimentos ricos en triptófano así como los siguientes nutrientes que cito a continuación, podríamos probar a corto plazo con un suplemento de 5-HTP (precursor más directo de la Serotonina). Digo a corto plazo ya que la suplementación a largo plazo podría tener efectos secundarios, al provocar altos niveles de serotonina y conlleva el agotamiento de otros aminoácidos y neurotransmisores (como la dopamina), razón por la cual es recomendable que el 5-HTP se administre en un equilibrio adecuado con los precursores de los aminoácidos de la dopamina junto con niveles apropiados de aminoácidos azufrados.

Otra opción, sería  probar directamente con suplementar melatonina. Este último paso sería la última opción, entre otras cosas porque lo ideal es favorecer nuestra producción endógena, la cual se da a través de un patrón muy concreto y sofisticado de liberación paulatina de dicha hormona a lo largo de la noche, algo complicado de imitar con la suplementación, aunque existen suplementos mejores que otros en cuanto al intento de emular ese ritmo natural.

  • La vitamina D3 y Magnesio por otro lado son fundamentales para que ocurra tal conversión, claves por tanto en el proceso, además de otras muchas funciones que desempeñan ambos y que son cruciales en este caso para el sistema nervioso. Exponernos al sol cubriría los requerimientos de vitamina D, y los vegetales de hoja verde, frutos secos como las almendras y diversas semillas podrían ser suficientes para cubrir el aporte de Magnesio.
  • La Taurina por otro lado podría tener un impacto positivo en los niveles de Cortisol, reduciendolos, e incrementando la producción de GABA.
  • Las Vitaminas del grupo B son importantísimas por diversas razones, aunque en relación a mejora del sueño resaltaremos:
  • Tiamina o vitamina B1, la Niacina o vitamina B3, la B5 o Ácido Pantoténico, Piridoxina o vitamina B6, la B9 o Folato y la B12 o Cobalamina. De manera general, si seguimos una dieta adecuada y nutritivamente densa, basada en alimentos reales y frescos, lograremos en gran medida cubrir los requerimientos de estas vitaminas. En caso de no ser asi, o de manera puntual, podemos recurrir a un suplemento de calidad que las contenga.
  • Por otro lado, la suplementación con fosfatidilserina podría disminuir los niveles de cortisol y por tanto de las hormonas del estrés, con ello pudiendo ayudar a optimizar el sueño.

Fitoterapia y otros compuestos

Hay diversas plantas que podrían ayudarnos a estar mas relajados antes de acostarnos, compuestos que tienen un efecto calmante en el sistema nervioso y especialmente en el cerebro, de manera que pueden ser de gran ayuda. Uno de estos es la L-Teanina, un aminoácido que se encuentra en el te verde.

Antes de acostarnos, tomarnos una infusión de Melisa, Pasiflora, Valeriana o Camomila puede ayudarnos mucho a relajarnos.

Por otro lado, el aceite esencial de Lavanda en forma de aromaterapia puede ser muy útil.

Otras consideraciones importantes

  • Refrescarnos y/o refrescar la habitación donde dormimos: Algunas personas asocian el calor con la somnolencia, pero en realidad ocurre todo lo contrario. Nuestro cuerpo se enfría de manera natural cuando duerme o descansa, y logrará tal objetivo mucho mas fácilmente si nuestro ambiente no es excesivamente cálido, algo que podría suponer una lucha para el organismo y mantenernos despiertos. Por otro lado, si sentimos verdadero frío, tal cosa también puede mantenernos despiertos. Así que, necesitamos mantenernos frescos, pero sin pasarnos.
  • Practicar Meditación y técnicas de relajación: Increíblemente beneficioso, tanto para optimizar nuestro sueño como en general nuestra salud. Varios estudios incluso demuestran cómo los niveles de inflamación interna se ven reducidos cuando practicamos relajación, meditación y/o mindfulness.
  • Gracias a este tipo de técnicas podremos gestionar además el estrés que muchas veces acompaña a la vida moderna, el cual no lo pone fácil tampoco para lograr un buen descanso.
  • Leer antes de acostarse: En lugar de usar el portátil o mirar la televisión, ¿por qué no coger un libro? Como vimos, la luz azul que sale del portátil o de la pantalla LCD suprime la producción natural de melatonina, mientras que la lectura es una actividad magnífica que nos mantiene igualmente entretenidos pero provee a su vez un efecto más bien relajante, justo lo que nos conviene antes de acostarnos.
  • No realizar ejercicio intenso antes de acostarnos: Si bien realizar actividad física durante el día es una excelente idea para optimizar nuestro sueño nocturno, hacerlo demasiado tarde o próximo a la hora de acostarnos no es tan idóneo. Esto último puede de hecho alterar totalmente nuestro descanso, ya que entre otras cosas, al ejercitarnos intensamente liberamos ciertos neurotransmisores como la adrenalina que propician o desencadenan un estado de alerta.
  • Tener una rutina de sueño: Somos animales o seres de costumbres, y tanto nuestro comportamiento como las señales externas configuran y refuerzan ese dibujo o patrón de cada uno, generando un ritmo o dinámica que facilita la puesta en marcha de procesos como el sueño. Crear esa rutina y esos hábitos que de algún modo nos encarrilan adecuadamente es el buen camino para dormir bien, como una especie de ritual a llevar a cabo que el organismo interpreta y a partir del cual responde a nuestro favor preparándose para dormir, es una señal más para nuestro ciclo o reloj circadiano. Tal vez para uno el ritual consista en parte con apagar las luces a las 6 pm o encender unas velas, o con tomar una infusión de hierbas relajantes, o bien con leer un buen libro, pudiendo ser de hecho una combinación de diversas cosas. Cada persona elabora su propia rutina estratégica, conjunto de señales efectivas.

Valoración




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