Cómo hacer frituras: consejos para que sean saludables

Formas de cocinado

Una de las formas de cocinar más usadas es la fritura, en este artículo te vamos a dar unos consejos para saber cómo hacer frituras que resulten lo más saludables posibles y también te hablamos sobre otras formas d cocinar los alimentos.

Podemos elegir diferentes para cocinar nuestros alimentos:

• Horneado, asado, al vapor, a la plancha, salteado, rehogado: los nutrientes permanecen inalterables y se conserva el sabor.
• Microondas: el alimento conserva las propiedades pero las ondas electromagnéticas pueden causarnos daños a largo plazo.
• Hervido (cocción): pierde bastantes propiedades contra más tiempo pase sumergido el alimento en el agua.
• Frito: es la opción menos saludable de cocinar, ya que aunque se conserven las propiedades del alimento se utiliza gran cantidad de aceite y una parte de éste pasa al alimento.

El uso de aceite de oliva virgen extra (AOVE) crudo agregado a los alimentos después del cocinado es la mejor manera de maximizar la ingesta de antioxidantes naturales y compuestos con efectos positivos sobre la salud ya que este aceite es una de las mejores grasas para cocinar que podemos usar.

Frituras

Freír los alimentos ha sido desde siempre uno de los métodos más habituales de cocina, conozcamos en qué consiste y alguno de los efectos que tiene sobre los alimentos:

• Consiste en introducir un alimento en un baño de aceite o grasa caliente a temperaturas elevadas (160-175^oC), donde la grasa o aceite actúa de transmisor del calor produciendo un calentamiento rápido y uniforme del producto.
• Puede producir cambios químicos (formación de ácidos grasos trans,…) y oxidación del aceite y acumulación de sustancias tóxicas en los alimentos.
• Con la oxidación se producen olores, sabores no deseados y oscurecimiento, así como un aumento de la viscosidad y formación de espuma en el aceite. Añadir aceite nuevo al ya usado facilita la oxidación.

Consejos para hacer frituras

Aunque freír los alimentos no es la forma más saludable de cocinarlos si decimos hacerlo es conveniente seguir unas pautas que nos ayudarán a  que las frituras sean más saludables.

Es conveniente usar  la grasa más adecuada para hacer frituras y conocer bien el procedimiento, la temperatura a la que freír, la duración:

Tipo de grasa para hacer frituras:

• El ghee (mantequilla clarificada) y el aceite de coco son una buena opción, ya que se oxidan menos y se forma menos acrilamida en el calentamiento.
• El aceite de oliva virgen extra también es una buena opción, pero con cada uso hay un deterioro importante. También es muy recomendable para cocinar a la plancha.
• No usar aceites vegetales poliinsaturados (de girasol, soja, lino,…), ya que no soportan las altas temperaturas.

Procedimiento de fritura:

• Superficial: se usa un recipiente casi plano (sartén,…) con poca grasa, haciendo que parte del alimento no quede en contacto con la grasa. La parte en contacto se fríe y la de fuera se cuece
• Profunda: se sumerge totalmente el alimento en la grasa (en freidora, …):
  • Es un método popular de preparación de alimentos, sobre todo a nivel industrial.
  • La fritura es uniforme en toda la superficie.
  • Produce un agradable sabor, un color amarillo dorado, una textura crujiente y el interior queda jugoso.
  • El principal peligro está en la fritura discontinua, es decir, en introducir el alimento en la cesta tipo rejilla y esperar a que se fría para poder retirarlo e introducir más alimento luego.

Temperatura:

• Contra más elevada sea, más alteración oxidativa.
• En el aceite de oliva, al sobrepasar los 100^oC se provocan compuestos de difícil digestión. Si supera los 210^oC, es decir si humea, hay que desecharlo porque se forman tóxicos cancerígenos.

Duración de la fritura:

• Será variable en función del tamaño y la cantidad del alimento, pero hay que intentar que sea lo más corto posible.
• Hay que cocinar el alimento en su punto y dejar que se oscurezca poco.
• A más tiempo más oxidación.

Frecuencia con la que se reutilizan los aceites:

• A mayor número de frituras hay más oxidación de los lípidos.
• Es una práctica habitual el calentamiento repetido, ya que reduce el coste de preparación de los alimentos.
• Lo ideal sería no reutilizar el aceite, pero cuando hay cambios en el color, en la capacidad de escurrido o en el sabor o aroma, es el momento de sustituirlo. No hay que esperar a que se forme espuma o a que el aceite esté completamente quemado.
• El ghee se puede reutilizar si se calienta por debajo de 180^oC y se puede calentar hasta 30 minutos sin cambios moleculares apreciables.

Nivel de absorción de grasas:

• Durante la fritura, una cantidad considerable de grasa penetra en los alimentos.
• Un mayor contenido inicial de agua da como resultado un aumento de la migración de aceite al alimento durante la fritura.
• La superficie del alimento tiene que estar lo más seca posible
• Hay que evitar freír alimentos glaseados y descongelados sin rebozado previo.
• Hay que colocar la grasa abundantemente en la sartén o la freidora y esperar a que se esté suficientemente caliente, aunque no humeante ni que salpique, antes de sumergir por completo el alimento a freír.
• Es importante escurrir bien el alimento una vez frito y colocarlo sobre papel absorbente.

Patrones dietéticos generales:

• Hay que consumir alimentos fritos con moderación junto a una dieta saludable en general, ya que el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas aumenta cuando se consumen con frecuencia (4 o más veces por semana).

Consumo en casa o fuera:

• Si comes fuera, mejor no consumir nada frito, ya que en la mayoría de restaurantes utilizan aceites vegetales poliinsaturados (de semillas) o mezclas de aceites y/o grasas, y a menudo con aditivos.

Conclusión

Consumir de manera habitual alimentos fritos es un factor de riesgo para la salud, ya que tienen una elevada densidad energética y hay más riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad, dislipidemia, diabetes, enfermedad de Crohn, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, mala digestión, inflamación y cáncer (mama, colon y próstata, entre otros). Por tanto, los fritos se deben limitar a un consumo ocasional, con independencia de la edad del consumidor.