La comida pre-entrenamiento
Debemos comprender, antes de comprender el fin de la comida pre-entrenamiento, lo que sucede en nuestro organismo cuando realizamos ejercicio, para así, saber cuál debería ser el sustrato del que debemos alimentarnos.
De forma resumida, podemos deducir que un entrenamiento provoca en nuestro organismo un gasto de combustible en forma de glucógeno y grasa, además de un catabolismo muscular (destrucción de proteínas).
Este último estado del que hablo (el catabolismo muscular) causa pánico a la población que se dedica a aumentar su masa muscular o simplemente desea generar adaptaciones en sus entrenamientos. Pero nada más lejos de la realidad, esta destrucción proteica es necesaria para todo ello.
Esto sucede debido a que nuestro organismo “debe hacerse más fuerte” ante las amenazas que le provocamos: el entrenamiento.
Todo lo anteriormente mencionado nos hace reflexionar acerca de lo que debemos comer antes de entrenar. Aunque no es nada descabellado realizar tu entrenamiento sin realizar ninguna comida previa (es decir, en ayunas), este artículo nos dará consejos para sacarle partido a esta ingesta. Así que veamos pues, uno por uno, los 3 macronutrientes que entran en juego.
Los hidratos de carbono
Cierto es que no todos los entrenamientos o ejercicios requieren la misma intensidad, pero me referiré a continuación en términos globales.
Los hidratos de carbono son un macronutriente clave para la reposición de glucógeno, que será determinante para poder realizar un entrenamiento intenso.
Es importante conocer el lapso de tiempo que pasa desde que realizas tu última comida antes de entrenar hasta que lo llevas a cabo, pues también hemos de tener en cuenta el vaciado gástrico.
Por ejemplo, si tu entrenamiento va a llevarse a cabo antes de que pasen 2 horas de tu última comida, tenemos que procurar que sea asimilada rápidamente puesto que necesitaremos nuestra sangre en los músculos y no en nuestro sistema digestivo.
El arroz blanco, el pan blanco, la pasta, los plátanos o los dátiles, son una buena opción para que formen parte de tu comida pre-entrenamiento.
Si por el contrario tu entrenamiento se realiza 2 horas después de tu comida tienes la opción de no ser tan selectivo. Sin embargo, esta comida puede ser acompañada con algo más de grasas. Veremos por qué.
Las grasas
La comida previa a tu entrenamiento debe ser pobre en grasas debido a que la digestión de estas es bastante tardía.
No obstante, si lo que deseamos es obtener energía para un ejercicio poco demandante y duradero, añadiendo grasas saludables en la comida pre-entrenamiento lo conseguiremos.
También, como he comentado, las grasas tienen la función de retrasar la digestión, por lo que si juntamos los hidratos de carbono con las grasas, la digestión de esta comida será más lenta.
Una buena fuente de grasas son los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
Comida pre-entrenamiento: importancia de las proteínas
Si tu objetivo es ganar fuerza o masa muscular, la proteína va a ser una pieza fundamental en tu plato previo al entrenamiento.
Siempre se ha tenido en cuenta este macronutriente para recuperarse y estimular la síntesis de proteínas tras el ejercicio, pero recientes investigaciones han dejado claro que es antes de realizar el entrenamiento donde mayores beneficios vamos a sacarle a la proteína.
Además, debido a que el entrenamiento intenso provoca un catabolismo muscular, del cual hablé en la primera parte del artículo, la proteína ingerida pre-entrenamiento hace que se reviertan los riegos asociados a dicha destrucción proteica, es decir, hace que la fatiga se retrase y el riesgo de lesión muscular disminuya.
Reflexionemos
La comida previa al entrenamiento es un tema que genera obsesión entre la población deportista, haciendo que a su vez se pierda de vista lo aquello verdaderamente importante.
No estoy diciendo que no sea importante el tipo de comida y el tiempo que transcurra de tu comida pre-entrenamiento hasta que entrenas, sino que más importante es la calidad de tu entrenamiento, la alimentación global diaria y el descanso adecuado.
Que los árboles no te impidan ver el bosque.
