¿Qué son los radicales libres?
El cuerpo está bajo constante ataque del estrés oxidativo. El oxígeno en el cuerpo se divide en átomos individuales con electrones impares. A los electrones les gusta estar en pares, por lo que estos átomos, llamados radicales libres, limpian el cuerpo en busca de otros electrones para que puedan convertirse en un par. Esto causa daño a las células, proteínas y ADN.
Los radicales libres están asociados con enfermedades humanas, como el cáncer, la aterosclerosis, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y muchas otras. También pueden tener un vínculo con el envejecimiento, que se ha definido como una acumulación gradual de daño por radicales libres.
Las sustancias que generan radicales libres se pueden encontrar en los alimentos que consumimos, los medicamentos que tomamos, el aire que respiramos y el agua que bebemos etc.
Los radicales libres son los subproductos naturales de los procesos químicos, como el metabolismo.
El Dr. Lauri Wright, dietista registrado y profesor asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida, dijo: «Básicamente, pienso en los radicales libres como productos de desecho de varias reacciones químicas en la célula que cuando se acumulan dañan las células del cuerpo.»
Una vez que se forman los radicales libres, puede producirse una reacción en cadena. El primer radical libre extrae un electrón de una molécula, que desestabiliza la molécula y la convierte en un radical libre.
Esa molécula toma un electrón de otra molécula, desestabilizándolo y convirtiéndolo en un radical libre. Este efecto dominó puede eventualmente interrumpir y dañar toda la célula.
¿Cómo nos perjudican los radicales libres?
Empiezan a ser un problema cuando se producen en exceso causando en el organismo las siguientes consecuencias:
- Envejecimiento de la piel: La acumulación de los radicales libres a lo largo de los años van obstaculizando la nutrición de las células de la piel, perdiendo firmeza y elasticidad.
- Problemas cardiovasculares: Facilita el endurecimiento de las paredes arteriales causando arterioesclerosis.
- Problemas en el sistema nervioso: Va reduciendo los impulsos nerviosos así como la memoria, la capacidad de aprender, los reflejos, propiciando la demencia senil.
Qué los produce
Los radicales libres son producidos como hemos dicho durante el proceso de digestión normal pero también influyen factores externos como:
- Fumar.
- La polución.
- El estrés.
- Dietas ricas en grasas.
- Exposición excesiva al sol.
- Consumir aceites «vegetales» refinados, ya que contienen radicales libres por someterse a altas temperaturas durante su refinamiento.
Cómo combatir los radicales libres
Como la principal causa de la generación de radicales libres está en nuestro proceso digestivo, la mejor forma de combatirlos es cuidando nuestra dieta incluyendo en ella alimentos con propiedades antioxidantes que atenúen los efectos adversos de la oxidación celular causada por los radicales libres. Otra forma de combatirlos o prevenirlos es evitando los elementos mencionados como causas de los radicales libres.
Dieta y alimentos antioxidantes para combatir los radicales libres
Los antioxidantes más conocidos que podemos encontrar en la alimentación para ayudarnos a combatir los radicales libres son:
- Beta caroteno (pro-vitamina A): Melón, melocotón, mango, espinacas, tomates, zanahoria…
- Vitamina E (tocoferol): Moras, aguacate, tomates, boniato, zanahorias, brócoli, espárragos y espinacas.
- Vitamina C (ácido ascórbico): Grosellas, fresas, limón, kiwi, naranjas, melón, tomates, pimiento verde, coliflor, coles de Bruselas y nabos.
- Selenio: Carne, pescado, nueces, productos lácteos y cereales integrales.
- Flavonoides: Cítricos, bayas, ginkgo biloba, espino amarillo, cebolla roja, perejil, legumbres, té blanco, té verde, vino tinto y chocolate negro.
¿Podemos tomar algún suplemento?
Los estudios científicos realizados, tanto sobre personas sedentarias como sobre deportistas aeróbicos (reciben mayor estrés oxidativo) y los efectos que sobre los radicales libres realizan los suplementos de antioxidantes, concluyen que éstos no parecen tener efecto alguno.
Por lo que se especula que puede ser la interacción de otros elementos de los alimentos con los antioxidantes naturales los que combaten los radicales libres, ya que en el caso de los obtenidos a través de las frutas y vegetales en la dieta, no cabe duda de sus efectos positivos en la salud.
¿Pueden hacer daño los antioxidantes?
Sí. Excederse en el consumo de antioxidantes no sólo no combate la acción negativa de los radicales libres, sino que pueden ser perjudiciales. En 1997 salió un estudio que demostraba este hecho, pero a principios del 2014 apareció otro que relacionaba un determinado tipo de cáncer con cierto tipo de antioxidantes. Por lo que, como siempre se dice, en el medio está la virtud, demasiado de lo que sea es malo.
Radicales libres y ejercicio
El ejercicio aeróbico intenso puede inducir estrés oxidativo. La quema de combustible en el ejercicio de cardio de alta intensidad causa reacciones químicas que hacen que los radicales libres se formen a un ritmo más rápido.
Sin embargo, esto no es una excusa para sabotear el gimnasio. Según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el entrenamiento físico frecuente parece reducir el estrés oxidativo provocado inicialmente por el ejercicio. Esto se debe a que el ejercicio físico regular mejora las defensas antioxidantes.
Impulsado por la preocupación de que el ejercicio intenso podría causar estrés oxidativo, se realizaron varios estudios para analizar los efectos de la suplementación con antioxidantes para los atletas. El artículo de American Journal of Clinical Nutrition dijo que complementar el ejercicio de alta intensidad con suplementos antioxidantes no produjo efectos beneficiosos, sin embargo. El ejercicio regular solo fue suficiente para construir defensas antioxidantes contra el estrés oxidativo inducido por el ejercicio inicial.
Nuestros consejos
Para combatir los radicales libres lo adecuado es llevar una vida sana, sin tabaco y una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras, evitando las grasas saturadas, ácidos grasos trans, bollería industrializada, etc.
