Beneficios de cocinar verduras al vapor

Cocinar verduras al vapor es una de las mejores opciones que podemos elegir ya que aprovecharemos mucho mejor todos los nutrientes que nos ofrecen las verduras.

Beneficios de cocinar verduras al vapor

Verduras al vapor

Necesitamos comer verduras todos los días, de todos los colores y en gran cantidad, ya que al hacerlo aportamos a nuestro organismo vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para disfrutar de una buena salud.

Tanto en verano como en invierno, hacer la comida al vapor es la mejor manera de asegurar que uno está comiendo de manera saludable. Varios estudios apuntan a que cocinar al vapor es una manera efectiva de garantizar que ingerimos la gran mayoría de los nutrientes presentes en los alimentos.

Cuando despreciamos el líquido resultante de cocinar o usamos demasiado calor, muchos de los nutrientes se pierden en el proceso, sobretodo aquellas vitaminas termolábiles e hidrosolubles. Al final, acabamos consumiendo calorías vacías y poco más.

¿Cómo cocinar verduras al vapor?

Existen diferentes métodos para cocinar verdura al vapor. La manera más práctica es hacernos con una vaporera. Los modelos eléctricos vienen con temporizador y es la manera más fácil de controlar la comida, para prevenir que no se sobrecueza. Si no tenemos vaporera, tenemos más opciones a escoger, todas válidas:

Cocinar verduras al vapor con cesta

  • Necesitamos una cesta para vapor, cualquier recipiente suficientemente grande y con agujeros para dejar pasar el vapor nos sirve.
  • Esta cesta debe encajar en la olla que vamos a utilizar.
  • En esta olla echamos agua sin que toque la cesta dónde previamente habremos puesto las verduras troceadas. Hemos de procurar poner verduras que necesiten más o menos el mismo tiempo para cocinarse.
  • Debemos tapar la olla aunque no es necesario que la tapa encaje totalmente.

Microondas
Aunque no somos unos fans del uso del microondas también tenemos la opción de usarlo para cocinar verduras al vapor.

  • Colocamos las verduras, una vez lavadas y troceadas, en un recipiente para microondas en el que habremos echado un poquito de agua.
  • Este recipiente lo taparemos con plástico dejando un pequeño orificio para que salga el vapor.
  • Daremos cinco minutos de tiempo y a partir de ahí vamos comprobando como están, hasta que queden a nuestro gusto.

Cocinar verduras al vapor en una sartén o una olla

Si no tenemos una cesta para cocinar verduras al vapor y no nos gusta la idea de utilizar el microondas también podemos cocinar verduras al vapor utilizando una simple sartén o una olla.

Pasos a seguir para cocinar al vapor

  • Calienta al máximo la vaporera. Empieza llevando a ebullición 2 vasos de agua. Una vez el agua empieza a hervir, se cierra la vaporera (o se pone una tapa) para permitir que la temperatura interna crezca.
  • Añade las verduras. Después que la vaporera haya sido tapada durante 1 minuto, añadimos las verduras seleccionadas, preparadas y listas para hacerse. Ponlas en capas o grupo separados, así será más fácil sacarlas cuando estén listas si se hacen a tiempos distintos.
  • Tras 1 minuto y medio, podemos comprobar las verduras pinchándoles con un cuchillo si hay hoja verde, si no, podemos esperar hasta los 3 minutos para comprobar. Las verduras de hoja verde son las que se hacen antes.
  • En este punto, retiraremos sólo las verduras de hoja verde si ya están listas. Si cocinamos coliflor, zanahoria, patatas o maíz, necesitaremos más tiempo. Cuando las verduras están listas, las dejaremos drenando agua sobre una bandeja con papel de cocina.
  • Sazonar y servir. Transferimos las verduras a un plato para servirlas donde las aliñaremos con las especias y sazones que consideremos.

¿Cuánto tiempo necesitan las verduras para cocinarse al vapor?

Un truco para evitar que las verduras se pasen es hacernos con un temporizador, si no, nos podemos distraer fácilmente con otros pasos del plato que estemos preparando y olvidarnos de que los vegetales se están haciendo.

Podemos poner el temporizador primero para 3 minutos, y a partir de aquí, ir controlando intermitentemente, basándonos en lo rápido que creamos que se pueden ir haciendo.

Se pueden sacar las verduras cuando estén aún un poco cruditas por la parte central, porque pasará un rato hasta que lleguen a la mesa y para entonces estarán hechas perfectamente sin que se ablanden.

Os ofrecemos una lista de algunas verduras y los tiempos que necesitan:

  • Espinacas, acelgas, rúcula: 3 minutos.
  • Brócoli, coliflor: de 5 a 7 minutos.
  • Judías verdes: de 4 a 6 minutos.
  • Zanahorias: dependiendo del tamaño entre 10 y 15 minutos.
  • Espárragos: entre 5 y 9 minutos.
  • Guisantes: 3 minutos.
  • Patatas y nabos: alrededor de 15 minutos.
  • Mazorcas de maíz: de 8 a 10 minutos.
  • Coles de Bruselas: 10 minutos.
  • Alcachofas: alrededor de 30 minutos.

Podemos cocinar al vapor cualquier verdura que queramos, pero recordad que si no sabemos cuánto tiempo necesitan sólo tenemos que ir comprobando el punto de cocción y tener en cuenta que no debemos pasarlas para aprovechar mejor todos los nutrientes.

Algunos consejos

Hay dos claves para cocinar verduras al vapor:

  • Cortar las verduras en trozos uniformes.
  • No sobrecocerlas.

Las verduras se cortan en trozos uniformes para que los trozos se pueden cocinar aproximadamente al mismo tiempo. Se pueden mezclar vegetales, teniendo en cuenta que muchos vegetales tiernos como el brócoli, se cocinarán antes que los vegetales más densos, como las zanahorias.

Si quieres mezclar las verduras, añade las verduras que requieren de una cocción más larga primero y luego, encima poned las verduras que se hacen antes después de unos minutos. También se puede cortar las verduras más densas ligeramente más pequeñas para que acaben de hacerse al mismo momento que el resto de verduras.

Una idea sencilla puede ser preparar un rico y variado plato de verduras al vapor (por ejemplo zanahorias, coliflor y guisantes) que aliñaremos con un poco de aceite de oliva, hierbas aromáticas y un poquito de zumo de limón.

Las verduras al vapor también pueden acompañar nuestros platos de pasta o de cereales.

También podemos optar por tomar las verduras sin añadir condimentos están igualmente ricas y sabrosas.



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Cocinar verduras al vapor
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Vanessa Bermejo
Dietista, terapeuta manual, especialista en Medicina Tradicional China.


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