Cocinar legumbres: algunos consejos

Te contamos paso a paso algunos consejos para aprender cómo cocinar legumbres para conseguir que nos queden muy sabrosas y sean más fáciles de digerir.

Cocinar legumbres: algunos consejos
Flavia Saavedra
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico, madre de 2 niños. Apasionada de la alimentación consciente y el cuidado integral del ser humano.

Pasos a seguir para cocinar legumbres

Es una pregunta que nos hacemos muchas veces, aunque puede parecer una tarea compleja por los pasos y tiempos a seguir, pero veréis que no es así. Vamos a conocer los pasos a seguir para cocinar legumbres y que nos queden realmente en su punto y deliciosas.

Son pocos pasos en realidad, pero debemos tener en cuenta cada uno de ellos para que ese trabajo sea efectivo y ahorrar tiempo y dinero.

  • Primer paso: elige una legumbre, dos o tres, un consejo si dispones de ollas puedes ponerte una tarde a cocinar legumbres y podrás envasarlas, te durarán desde días hasta meses, dependiendo del método que utilices.
    Pondremos la cantidad que deseemos en un recipiente con profundidad, lo cubriremos de abundante agua fría, debemos tener en cuenta que algunas legumbres como el garbanzo y las alubias absorben gran cantidad de agua, por ello estaremos atentos y seremos generosos con el agua en estas nombradas.
    Las dejaremos en remojo entre 8-12 horas (durante la noche es una buena opción). Si son más de 12 horas, no sufras, no pasa nada.
  • Segundo paso: después del remojo, desechar el agua, ponerlas en un colador y lavarlas de nuevo para asegurarnos que hemos eliminado el máximo los anti nutrientes, responsables que disminuya la absorción de los nutrientes de la propia legumbre. ¡Ya estará lista para cocinarla!
  • Tercer paso: Pondremos las legumbres que vayamos a cocinar en agua fría, cubriendo 2-3 dedos por encima de las legumbres, añadiendo un trozo de alga kombu (esta acción no ayudará a disolver las membranas de su piel y liberando los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte los desagradables gases e inflamación intestinal). Y nos aportará

Cocinar legumbres: algunos consejos

Además de lo anteriormente expuesto también debemos tener en cuenta al cocinar legumbres:

  • Siempre herviremos las legumbres en agua fría inicialmente y luego procederemos a ponerlas a fuego medio.
  • En el caso de los garbanzos debemos ir sacando con una espumadera los restos de espuma blanca durante la cocción. Y siempre cocinaremos con agua hirviendo. El resto de legumbres con agua fría como comentamos en el punto anterior.
  • Con respecto a las lentejas dependiendo del tipo de lentejas, sean pardinas, castellanas, caviar, rojas o las que más te gusten y elijas, variara el tiempo de cocción y si debemos ponerlas en remojo o no, en estos casos debemos seguir indicación de cada “marca” o fabricante.

Para qué sirve el remojo

Este es un paso previo a la cocción y es imprescindible, nos ayudará ablandar la piel de las legumbres, esta acción aumenta la digestibilidad de las mismas. De lo contrario se podría tornar difícil ablandarlas con solo hervirlas.

Cocinar legumbres: cuanto tiempo deben cocer

Depende, existen tres factores a tener en cuenta:

  • Primero del tipo de legumbre que elijamos.
  • Segundo la olla que utilizaremos, si utilizamos una olla a presión o una olla tradicional.
  • Tercero el agua que utilices, es aconsejable que sea agua filtrada o blanda, para disminuir el tiempo de cocción.
LEGUMBRE OLLA A PRESIÓN  OLLA TRADICIONAL
Alubias 20-25 Min. 50-60 Min.
Alubias pintas o Azukis 30 Min. 60 Min.
Habas 60 Min. 120 Min.
Garbanzos 30-40 Min. 60-90 Min.
Lentejas c/piel. 10 Min. 30-60 Min.

¿Cuando echo la sal?

Este paso es fundamental para que se cuezan correctamente las legumbres, no añadiremos sal al agua al comienzo de la cocción, ya que la sal endurece la piel de las legumbres y evita que se cocinen por dentro.

La sal se añade unos 10 minutos antes de finalizar el tiempo de escaldado de la legumbre en cuestión, pondremos el fuego al máximo.

Cuando esté en ebullición dicha legumbre, procederemos a añadir un vaso de agua fría, esto hace que las legumbres se contraigan y relajen, para su mayor digestibilidad. Si con todos estos pasos sigues teniendo gases e hinchazón abdominal, a continuación, te contaremos otro truco.

Qué especias carminativas puedes poner para que sean más digeribles

Esta es otra opción que tenemos para sacar mayor partido a tus legumbres, en la mitad del tiempo que lleves cocinando las legumbres, puedes añadir hinojo partido, comino, anís, jengibre, laurel entre otras especias carminativas que te ayudarán en el proceso de una buena digestión y le aportará un aroma y sabor agradable.

Luego deberás tapar y terminar el tiempo de guisado de la legumbre que hayas escogido.

Y por último

Si con todos estos pasos, sigues teniendo inflamación o gases, puedes recurrir a sacarle la piel, o con una pimer (batidora de mano) en purés, hummus, o puedes guisarlas con verduras luego de hervirlas, como más te gusten. ¡Que aproveche!

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