¿Qué son las vitaminas?
Son compuestos orgánicos que no aportan valor energético alguno. Se encuentran dentro del grupo de los micronutrientes, en concreto nutrientes esenciales, debido a que nuestro organismo no los puede sintetizar, a excepción de la Vitamina D. Pueden actuar como coenzimas, hormonas o antioxidantes y si se produce una carencia de vitaminas podemos tener serios problemas de salud.
A día de hoy se conocen 13 vitaminas, las cuales se dividen en dos grupos dependiendo de su solubilidad; hidrosolubles y liposolubles. Las características asociadas a cada grupo de éstas, determinarán en gran medida que haya una mayor o menor carencia de vitaminas.
- Vitaminas hidrosolubles (grupo B y C): se absorben con agua en los intestinos, no se almacenan a excepción de la B12 y se excretan por la orina. Requieren de una ingesta prácticamente diaria al no almacenarse, por lo que una falta en la dieta de éstas provocará una carencia de más rápida.
- Vitaminas liposolubles (A, D, E y K): se absorben con bilis y grasa en el intestino, pueden almacenarse por largo tiempo en el hígado o tejido adiposo y su eliminación es más difícil, se excreta a través de las heces gracias a la bilis. Por lo tanto, no se requerirán diariamente y puede haber riesgo de toxicidad por acumulación.
Carencia de vitaminas hidrosolubles
Veamos qué consecuencias puede tener para el organismo la carencia de estas vitaminas hidrosolubles:
- Vitamina B1 (Tiamina): un déficit prolongado puede provocar Beriberi y Psicosis de Wernicke-Korsakoff en alcohólicos. Especial atención si se es consumidor de alcohol y de antagonistas como polifenoles del café o té, o tiaminasas del pescado crudo. Alimentos: levadura de cerveza, semillas de girasol, vísceras o yema de huevo.
- Vitamina B2 ( Riboflavina): puede producir lesiones en ojos, piel y tejido nervioso, si bien, en países desarrollados esto es difícil, salvo personas con una alimentación muy basada en alimentos procesados o exceso de glúcidos refinados y grasas trans y poca proteína. Alimentos: almendras, trigo sarraceno, quesos curados, carnes, etc.
- Vitamina B3 (Niacina): produce Pelagra, poco frecuente en países desarrollados, pero sí en ciertas zonas de África. Alimentos: cacahuete, semillas de girasol o pescado
- Vitamina B5 ( Ácido Pantoténico): provoca entumecimiento y ardor en manos y pies, irritabilidad, etc, aunque esto es muy poco común por los alimentos que lo contienen. Alimentos: jalea real, champiñones, patatas, huevos, carnes, mariscos, etc.
- Vitamina B8 (Biotina): aunque poco común, puede provocar alopecia, sequedad en la boca o dermatitis, entre otros. Se da especialmente en personas que consumen huevos crudos, ya que la avidina de la clara de huevo cruda, se une a la biotina y se impide la absorción intestinal. También en personas con consumo frecuente de antibióticos al alterarse la microbiota intestinal. Alimentos: nueces, huevos, carnes, etc.
- Vitamina B6 (Piridoxina): puede provocar dermatitis seborreica o retraso en el crecimiento. Se pierde en los procesos de refinamiento, por lo tanto, una dieta basada en productos refinados, tendrá mayor riesgo de déficit. Alimentos: germen de trigo, pescados o frutos secos.
- Vitamina B9 (Folatos): provoca anemia, palidez, irritabilidad o anomalías congénitas graves como defectos del tubo neural durante la gestación. Es una de las vitaminas que más carencia presenta. Muy importante en periodos de crecimiento, debiendo prestar especial cuidado las embarazadas, niños prematuros o de bajo peso, adolescentes, ancianos o enfermos de cáncer. Alimentos: verduras de hoja verde, judías, plátano, aguacate, hígado, etc.
- Vitamina B12 (Cobalamina): provoca daño neurológico y anemia megaloblástica que produce la alteración en la producción de eritroblastos, células precursoras de los glóbulos rojos. Siendo una vitamina hidrosoluble se almacena en el hígado hasta dos años. Los veganos y vegetarianos que no consumen habitualmente lácteos o huevos deben suplementarse. También deben tener cuidado personas que padecen de hipoclorhidria o toman habitualmente antiácidos al igual que a partir de los 50-60 años por tendencia a hipoclorhidria y/o gastritis atrófica. El ácido clorhídrico es indispensable para fabricar factor intrínseco, fundamental para su correcta absorción. Personas con alteraciones o patologías intestinales también pueden presentar carencias. Alimentos: hígado de vaca, almejas, ostras y en menor cantidad huevos y yogur natural entero.
- Vitamina C (Ácido Ascórbico): provoca escorbuto (encías hemorrágicas, dolores musculares o debilidad). Deben prestarle especial atención: fumadores, alcohólicos, enfermos de cáncer o quemados, entre otros. Alimentos: pimiento crudo, coles de bruselas o kiwi.
Carencia de vitaminas liposolubles
Y la carencia de vitaminas liposolubles nos pueden provocar:
- Vitamina A (Retinoides): provoca ceguera nocturna o mayor propensión a las infecciones. Un exceso tiene consecuencias; vómitos o visión borrosa y efectos en el feto en embarazadas, las cuales deben evitar a toda costa suplementación que incluya vitamina A y evitar el consumo de hígado. En países desarrollados no existe carencia de esta vitamina salvo casos de alcoholismo, fibrosis quística y malnutrición. Alimentos: aceite de hígado de bacalao e hígado de ternera, verduras, boniatos o alga nori.
- Vitamina D (Calciferol): provoca osteoporosis, raquitismo y se asocia a diversas patologías como fatiga crónica, enfermedades autoinmunes o hipertensión arterial, entre otras. Se almacena durante semanas y la podemos sintetizar a través de la exposición al sol, pero cada vez es más frecuente que haya una carencia de esta vitamina tan importante.
- En general puede deberse a insuficiente exposición, dietas con poca ingesta de grasa animal o a una mala absorción de grasas en general por alguna disfunción. Hay varias fuentes alimentarias como pescado azul, mantequilla o algunas setas, si bien es imprescindible exponerse al sol regularmente teniendo en cuenta nuestro color de piel, a piel más oscura necesitaremos mayor exposición. Si esto no es posible se hace necesario valorar por un profesional suplementación para evitar carencias.
- Vitamina E (Tocoferoles): produce daños del sistema cardiovascular, neuromuscular y sistema reproductivo. Puede producirse en bebés prematuros y personas con graves problemas de absorción de grasas. Alimentos: aceites vegetales sin refinar, frutos secos o aguacate.
- Vitamina K (Fitomenadionas): una carencia leve de esta vitamina no presenta síntomas, en cambio un déficit más severo puede provocar hemorragias y osteomalacia donde los huesos se vuelven blandos y deformes. Alimentos: tomillo, perejil, espinacas o chucrut y quesos fermentados.
Cómo evitar la carencia de vitaminas
- Dieta rica y variada, con muy poca o nula ingesta de procesados y refinados.
- Aseguramiento de suplementación correcta en determinados casos como en veganos (vitamina B12) o personas con baja exposición solar (vitamina D)
- Tener en cuenta carencias producidas por algunas enfermedades o por disfunción del tubo digestivo que impiden la correcta absorción de micronutrientes.
- Preparar las frutas y verduras justo antes de prepararlas o consumirlas y no cortarlas en trozos pequeños.
- Consumir en variedad cruda o al dente para evitar el efecto de altas temperaturas prolongadas.
- Cocinar con poca cantidad de agua, priorizar vapor, y aprovechar el agua de la cocción para otros platos.
