Existen muchas definiciones por diferentes autores para definir los carbohidratos.
La FAO los define como: ‘’Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares.’’
Las funciones de los carbohidratos son imprescindibles para mantener la homeostasis en el organismo, y a grandes rasgos, para mantener la vida.
Las funciones más importantes de los carbohidratos son:
- Energéticas: los glúcidos (carbohidratos) son la fuente de energía inmediata para todas nuestras células y la energía continua para las denominadas células dependientes de glucosa (glóbulos rojos, médula renal, sistema nervioso central).
- Estructurales: algunos glúcidos son parte constituyente de los ácidos nucleicos (ARN y ADN) de intermediarios metabólicos (ATP, NAD, etc.) y del tejido conjuntivo (ácido hialurónico), entre otros.
- Otras: hay ciertos carbohidratos que no son asimilables (fibra), y por esta razón no se consideran glúcidos a nivel metabólico, siendo su función principal a nivel gastrointestinal.
Existen muchos tipos de carbohidratos, y cada tipo tendrá su efecto y su función en el organismo. A nivel general es recomendable que los carbohidratos que se consumen contengan pocos azúcares libres y refinados. Como por ejemplo: Arroz, avena, quinoa, lentejas…
Un gran aporte de azúcares refinados puede estimular la ganancia de grasa (siempre es importante tener en cuenta el contexto individual).
¿Entonces, qué relación hay entre carbohidratos y deportes de fuerza? ¿Cómo pueden ayudarnos?
Carbohidratos y masa muscular (en deportes de fuerza)
Bien se sabe que en los deportes de fuerza la masa muscular será clave y esto tiene una relación directa con los carbohidratos. Cuanta más masa muscular haya (ya sea con el mismo peso corporal o más), más fuerza seremos capaz de ejercer y, por lo tanto, se traducirá en un aumento de rendimiento.
Para poder ganar masa muscular y fuerza, independientemente de los carbohidratos, en la mayoría de casos es necesario estar comiendo más calorías de las que se queman (superávit calórico). Excepcionalmente habrá casos que podrán mejorar su composición corporal, fuerza y masa muscular sin estar en un superávit (personas muy principiantes, cambio de forma de vida radical, personas con mala ejecución técnica…)., pero es difícil aumentar el rendimiento a largo plazo en déficit calórico.
Durante la absorción, o justo al acabar la absorción, los carbohidratos se almacenan en el músculo empaquetando la glucosa en glucógeno. Si hay un exceso de carbohidratos se irá al tejido adiposo transformando la glucosa en triglicéridos, justo antes de este momento es donde entra en juego el factor del entrenamiento.
En los deportes de fuerza de alta intensidad, a consecuencia del entrenamiento, demandará al cuerpo proteína para regenerar los tejidos y carbohidratos como energía para poder construir más masa muscular mediante la proteína. A diferencia de la grasa, que tendrá más tendencia a almacenarse como grasa o cumplir sus funciones como grasa. Por eso mismo, los carbohidratos marcarán la diferencia en la fase de hipertrofia o ganancia de fuerza y se verá plasmado el aumento de rendimiento por el efecto de los carbohidratos.
Insulina, carbohidratos y deportes de fuerza
El índice glucémico es la capacidad relativa de un alimento de incrementar los niveles de glucosa en sangre. El cuerpo, para disminuir la glucosa en sangre secreta insulina. En el caso contrario, para aumentar la glucosa en sangre, el cuerpo secreta glucagón. El tipo de carbohidratos y el momento en el que se consumen, será determinante para ver cómo responde el cuerpo.
La insulina promueve la absorción de la glucosa en el interior de las células, que será utilizada para crear energía y crear nuevos tejidos.En los deportes de fuerza, durante los entrenamientos de alta intensidad consumiendo hidratos de carbono con alto índice glucémico y de absorción rápida favorecerá la recuperación de energía durante el entrenamiento y evitará el catabolismo. Por lo tanto, se puede traducir a que no habrá un estadio catabólico que favorezca la pérdida de rendimiento y catabolismo muscular.
Es importante saber cuando podemos favorecernos de los picos de insulina y cuando es mejor no generar picos tan altos. Antes del entrenamiento consumir carbohidratos de absorción rápida puede desencadenar una hipoglucemia durante el entrenamiento o al empezarlos después de la subida de la insulina, sería una buena opción elegir los carbohidratos de absorción lenta y de bajo índice glucémico.
Por otro lado, después del entrenamiento, los niveles de glucógeno muscular se encuentran muy bajos y reponer carbohidratos de absorción rápida evitará el catabolismo reponiendo el glucógeno muscular rápidamente.
Conclusión
Se ha demostrado más de una vez, la eficacia de los carbohidratos en los deportes de fuerza y su capacidad para aumentar el rendimiento. Es recomendable consumir una buena cantidad de carbohidratos de calidad y realizar un entrenamiento a una intensidad adecuada si se tiene como objetivo ganar fuerza o masa muscular (no olvidar el superávit calórico, es la base).
Por otro lado, se debe tener en cuenta las subidas de índice glucémico y su riesgo, para ello se evitarán los carbohidratos con azúcares simples, y el consumo rápido y excesivo de carbohidratos en un corto periodo de tiempo.
