Carbofobia: ¿Son los carbohidratos los malos de la película?

Si eres de los que padece carbofobia déjame decirte que los carbohidratos no son el demonio y podemos incluirlos en la dieta eligiendo los más adecuados.

Carbofobia: ¿Son los carbohidratos los malos de la película?
Nora Hortos Ibanco
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico e integrativo.

¿Qué es la carbofobia?

Cada vez más personas minimizan la ingesta de carbohidratos o incluso los eliminan por completo de su dieta por miedo a engordar, a aumentar la grasa corporal o simplemente porque al consumirlos sienten inflamación. Este miedo a incluir carbohidratos en nuestra dieta se llama carbofobia.

Si bien es cierto que las recomendaciones dietéticas oficiales dicen que los carbohidratos deben aportar aproximadamente la mitad de nuestras calorías diarias, la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir es un tema muy controvertido.

¿Son los carbohidratos buenos o malos?

Si eres de los que padece carbofobia déjame decirte que los carbohidratos no son el demonio y que podemos incluirlos en nuestra dieta, aunque quizás no sea necesario hacerlo en grandes proporciones o basar nuestra alimentación en ellos.

Aunque es cierto que los carbohidratos no son un nutriente esencial, debemos saber que muchos alimentos que los contienen, como frutas y verduras, son altamente saludables y eliminarlos de la dieta puede no ser la mejor opción. Podríamos vivir sin carbohidratos, pero una dieta equilibrada debería contenerlos.

Además, a lo largo del planeta y de la historia, muchos pueblos han consumido distintas cantidades de carbohidratos y han seguido siendo comunidades igualmente saludables. Así pues, deberíamos plantearnos si se trata más bien de escoger la cantidad y la calidad de estos carbohidratos, entendiendo por calidad el tipo de alimento del que provienen.

Más que distinguir los hidratos de carbono entre buenos y malos, podemos valorar su elección en función de su carga glucémica, la cantidad de nutrientes que nos aportan (fibra, vitaminas, antioxidantes), los niveles de antinutrientes que contienen (principalmente algunos cereales y legumbres) y así poder adaptar su elección a nuestras necesidades o circunstancias.

Tipos de carbohidratos

No todos los carbohidratos se comportan igual metabólicamente hablando pero para entenderlo antes debemos distinguir entre dos tipos de hidratos de carbono:

  • Simples: Contienen azúcares simples o refinados de absorción rápida. Los encontramos en dulces, harinas refinadas, zumos de fruta envasados, miel y también en el azúcar común, mermeladas, productos de bollería, refrescos, etc.
  • Complejos: Contienen azúcares compuestos (almidones) que el cuerpo tarda más en digerir. Se liberan más lenta y progresivamente y los encontramos en cereales integrales, legumbres, hortalizas, tubérculos, etc.

Sabemos que los carbohidratos simples liberan rápidamente el azúcar en sangre y eso los hace dañinos para la salud. Así que, tengas o no miedo a tomar carbohidratos, es mejor evitarlos siempre que se pueda. Los zumos de frutas envasados y las bebidas azucaradas tienen niveles altos de azúcar y/o fructosa y no son nada recomendables. Además, están llenos de aditivos que no nos hacen ningún bien. Los productos elaborados con harinas refinadas, como el pan y la pasta, nos aportan muy pocos nutrientes y no favorecen nuestra salud.

Los carbohidratos simples son muy adictivos y por eso la industria alimentaria los utiliza como base de otros productos. Es importante leer las etiquetas para detectarlos y así poder evitarlos.

Los que más nos interesan son los carbohidratos complejos porqué como son de absorción lenta, nos ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables que los carbohidratos simples, sentimos mayor saciedad, nos aportan energía de una forma más sostenida en el tiempo y tardamos más en volver a sentir hambre.

Los carbohidratos complejos también nos aportan fibra, vitaminas, agua y nutrientes y eso los hace mucho más interesantes a nivel nutricional que los simples.

Supera la carbofobia escogiendo carbohidratos de calidad

Para superar la carbofobia no hay nada mejor que incluir los de buena calidad y en la justa medida a tu dieta y ver los beneficios que nos aportan.

Es verdad que, en general, es mejor optar por hidratos de carbono integrales, ya que no han sido despojados de sus nutrientes, pero sabemos que también aportan más antinutrientes y según como esté nuestro sistema digestivo nos pueden llegar a fastidiar.

En nutrición las cosas rara vez son blancas o negras y hay que recordar que cada persona es un mundo, pero los siguientes alimentos son buenas fuentes de carbohidratos:

  • Verduras: todas ellas. Ves alternando el tipo de verdura y escoge una distinta cada día.
  • Frutas enteras: manzanas, fresas, plátanos, …
  • Legumbres: lentejas, guisantes, …
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, …
  • Semillas: semillas de chía, pipas de calabaza
  • Granos integrales: elige granos que sean verdaderamente integrales como avena, quinoa o trigo sarraceno.
  • Tubérculos: patata, boniato, yuca.

Hay que tener en cuenta que no todo el mundo procesa los hidratos de carbono de la misma forma. A parte de la genética, la actividad física y el estilo de vida influyen en cómo gestionará tu organismo los carbohidratos ingeridos. Si llevas un estilo de vida activo y haces ejercicio, esa glucosa resultante de los carbohidratos será quemada por los músculos y no llegará a convertirse en grasa.

Ahora ya puedes dejar la carbofobia a un lado y tirar el miedo a los carbohidratos por la ventana.  Céntrate en escoger bien la calidad y la cantidad de los carbohidratos que vas a incluir en tu dieta.

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