Calorías diarias necesarias

Calorías diarias necesarias

¿Sabemos realmente las calorías que tenemos que consumir diariamente para no tener ninguna carencia nutricional? ¿Entendemos que son las calorías y de donde provienen y que no es lo mismo 100 kcal? de una fruta que 100 kcal de un donut?

Calorías diarias necesarias
Elisa Luque
Técnico superior en dietética, una apasionada del deporte y la vida sana.

¿Qué es el metabolismo?

Muchas personas hablan de ello pero la mayoría no sabe con exactitud a qué se refieren, ni tampoco saben explicarte qué es lo que sucede.

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y fisicoquímicas que suceden en nuestro organismo y en cada una de nuestras células como síntesis y degradación de rutas metabólicas que son la base de la vida, nos permite crecer, reproducirnos y mantenernos… y pasan a diario y multitud de veces pero no nos damos cuenta.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una unidad de medida de energía que nos expresan el contenido energético de los alimentos.

Los alimentos tienen calorías o mejor dicho kilocalorias:

1 G DE CARBOHIDRATOS: 4 Kcal.

1 G DE PROTEINAS: 4 Kcal.

1 G DE GRASAS: 9 Kcal.

Nuestro cuerpo necesita energía para vivir y mantenerse, por ejemplo las células deben de ser reemplazadas constantemente y para que toda esta maquinaria funcione necesitamos las kilocalorias que provienen de los nutrientes de los alimentos que ingerimos cuando comemos.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es la energía necesaria para mantener nuestro organismo vivo en reposo como por ejemplo respirar, mantener la temperatura corporal, que el corazón lata, que la sangre circule, etc.

El metabolismo basal es diferente en cada persona, este depende de la edad, la masa corporal, el ejercicio físico, las enfermedades, etc.

¿Entonces como sé cuantas calorías diarias necesito?

En internet puedes encontrar muchísimas calculadoras online para saber tu gasto energético basal y en este se tendrá en cuenta tu altura, tu peso y edad.

Aquí te facilito una fórmula que va bastante bien:

HOMBRES: TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

MUJERES: TMB= (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Al metabolismo basal le hemos de sumar el factor de actividad que dependerá de cada persona, del esfuerzo que haga en su trabajo, de lo que se mueva durante el día y por supuesto del tiempo que dedique al deporte.

Al final después de unos cálculos obtendremos el gasto energético total.

Hay muchos factores que no se tienen en cuenta a la hora de calcular el gasto energético total y que influyen mucho como por ejemplo las hormonas, estrés… y la masa muscular que como hemos dicho en otras ocasiones gasta más calorías que la masa grasa.

Es sumamente importante conocer nuestro gasto energético total ya que nos ayudará bastante a no ganar peso y no perderlo en caso de que lo necesitemos.

Aunque en la pérdida de peso y ganancia del mismo no solo importa las calorías de la dieta sino la procedencia de las mismas también. No es lo mismo comer unas 1500 kcal./día procedentes de verdura, fruta y legumbres…que de productos ultra procesados.

¿Calorias diarias necesarias para perder peso?

Lo primero que debemos hacer es no caer en la trampa que nos van a vender muchas personas o empresas de que se pueden perder los kilos rápidamente “ES MENTIRA”.

No hagamos casos de “las dietas milagro”, sólo harán que perdamos peso rápido y luego recuperemos mucho más.

El cuerpo necesita habituarse a la nueva situación, y lo hará, pero poco a poco, porque su deber es mantener el equilibrio (homeostasis), y si lo que detecta en cambio es como una amenaza porque no tiene bastante energía porque no le damos de comer lo suficiente, se pondrá en modo ahorro, con lo cual él mismo bajará las calorías basales (que como explicamos al principio son las mínimas para que la maquinaria funcione), haciendo que estemos mas cansados, que no tengamos fuerzas, que nos falte la regla o en el caso de los hombres menos testosterona.

Así la mejor manera de perder esos kilos es hacerlo poco a poco, con el objetivo a medio – largo plazo, sin prisa pero sin pausa.

Y otra cosa que nos interesa mucho es que los kilos perdidos sean de grasa y no del músculo, y la grasa acumulada no nos engañemos es difícil de deshacer, requiere un cambio de buenos hábitos mantenido en el tiempo a través de una alimentación equilibrada y saludable.

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