Premisas fundamentales a tener en cuenta para el cálculo de calorías para muscular
- Conocer cuántas calorías necesitas para mantenerte y no perder músculo.
- Conocer cuántas proteínas necesitas para construir músculo.
- Establecer un superávit calórico para poder construir músculo.
¿Cuántas calorías necesito para mantenerme?
Hablamos de calorías de mantenimiento cuando tu cuerpo ingiere las mismas calorías que quema mediante actividades cotidianas (vestirse, trabajar, ducharse) + el ejercicio físico (fútbol, pesas, salir a correr) + la energía utilizada para llevar a cabo los procesos vitales del cuerpo como pueden ser la digestión del alimento, masticación, respiración… etc.
A modo sencillo y resumido, lo podemos establecer de esta manera:
- Si ingieres las mismas calorías que quemas = mantienes el peso.
- Si ingieres más calorías = aumentas de peso.
- Si ingieres menos calorías = pierdes peso.
De una manera sencilla podemos establecer las siguientes fórmulas de calorías por peso para calcular las calorías de mantenimiento para una persona.
- 26-30 calorías en personas sedentarias con escasa actividad.
- 31-37 calorías en personas con actividad y trabajo moderada (3-5 días).
- 38-40 calorías en personas con actividad y trabajos intensos.
- 50 calorías en personas con actividades muy intensas.
¿Cuántas proteínas necesito para construir músculo?
Según la OMS (organización mundial de la salud) recomienda entre 0,8 – 1g por kilogramo de peso corporal. Cabe decir que estas recomendaciones son muy inferiores de las que podemos ofrecer a una persona que realice actividad física y lleve un ritmo de vida activo.
Podemos establecer que entre 1,8 – 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal es un buen indicativo para personas sanas y adultas.
En función del objetivo, buscaremos una cantidad u otra. Para construir músculo, optaremos por una cantidad de 2 gramos por kilogramos de peso corporal. Esta cantidad es suficiente para ganar masa muscular.
Importancia del cálculo de calorías para muscular
Cuando hablamos de ganar masa muscular, indirectamente estamos hablando de una ganancia de peso. Obviamente queremos que esa ganancia de peso sea mayoritariamente de músculo, y en consecuencia de muy poca de grasa.
En primer lugar tenemos que establecer un superávit calórico. Esto implica consumir más calorías de las que gastamos en un día. Por ejemplo: Si desde que me levanto hasta que me acuesto he consumido 2000 calorías contando los alimentos ingeridos y el ejercicio físico realizado, tendré que comer más de 2000 calorías para crear ese superávit calórico.
El cuerpo tiene un límite para la creación de músculo, y sobrepasarlo indicará una acumulación de grasas y no ganancia de masa muscular. Esto no nos interesa.
¿Cuántas calorías necesito para construir músculo?
A continuación os voy a dar unas premisas que serán un buen punto de partida, pero debemos ir ajustado a las necesidades de cada individuo. Para hombres será diferente que para mujeres ya que estos tienen más predisposición a la ganancia de masa muscular.
- Para hombres estableceríamos unas 200-500 calorías de superávit.
- Para mujeres estableceríamos unas 100-300 calorías de superávit.
Por ejemplo, si un hombre gasta 2000 calorías al día entre por su metabolismo y ejercicio, deberá consumir un mínimo de 2250 calorías para construir músculo y un máximo de 2500 para no acumular más grasa de la debida. Iremos ajustando en función de la persona.
Un ejemplo práctico
Un ejemplo de una persona de 70 kilos que quiera construir músculo seguiríamos los siguientes pasos;
En primer lugar establecemos las calorías de mantenimiento.
Si somos una persona que realiza 4 entrenamientos a la semana y pesamos 70 kilogramos. 70×31-37 calorías= 2170-2590 calorías de mínimo y máximo
Después estableceríamos la cantidad de proteínas necesarias para construir músculo.
Como ya hemos dicho anteriormente, 2g por kilogramo por peso corporal. 70×2= 140 gramos de proteínas.
Por último estableceríamos un superávit de 200-500 calorías según las calorías de mantenimiento que tenemos.
Establecemos unas calorías de 2170 calorías (que sería el mínimo que hemos establecido anteriormente) y aumentamos el mínimo posible para construir masa muscular. En este caso nos quedaría: 2170 + 200 calorías = 2370 calorías para construir músculo una persona de 70 kilogramos que realiza 4 entrenamientos a la semana y lleva un estilo de vida moderadamente activa.
