Calcio durante la lactancia: todo lo que debes saber

Una correcta ingesta de calcio durante la lactancia es indispensable para el buen desarrollo del bebé y para evitar problemas en las mujeres lactantes.

Rocío Delgado
Asesorando en nutrición deportiva femenina desde 2010, dietista integrativa y especializada en nutrición y salud hormonal femenina.

Calcio durante la lactancia: todo lo que debes saber

La lactancia es un período donde las necesidades nutricionales aumentan y las mujeres lactantes deben tener un mayor cuidado con su alimentación.

Son muchos los estudios que demuestran que una dieta saludable ayuda en la lactancia. Dentro de la dieta, y especialmente durante la lactancia, el calcio es uno de los minerales indispensables, ya que en esta etapa se aumenta la demanda de este nutriente.

La necesidad de calcio durante este periodo aumenta sobre todo cuando se practica la lactancia exclusiva, esto quiere decir que no se utilizan ni fórmulas ni sólidos para alimentar al bebé.

La correcta ingesta de calcio es vital para evitar problemas de salud en la mujer lactante.

¿Cuál es el rol del calcio durante la lactancia?

En cualquier momento de la vida, la alimentación es muy importante. Y durante el embarazo y la lactancia aún más, ya que una dieta saludable ayuda en el desarrollo correcto del bebé y evita efectos adversos, tanto en la mujer gestante como en la mujer lactante.

Uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo, el calcio es esencial para la salud de los huesos, de los dientes, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y el funcionamiento muscular.

Durante el embarazo, la absorción intestinal de calcio aumenta, generando la pérdida transitoria de la densidad mineral ósea. Sin embargo, durante la lactancia, este proceso retorna a valores pregestacionales. Una correcta absorción del calcio está relacionada con la vitamina D y el fósforo, otros de los nutrientes indispensables en los períodos de embarazo y lactancia.

¿Cómo cubrir la necesidad de calcio durante la lactancia?

Una dieta saludable y equilibrada seguramente contenga los niveles necesarios de calcio durante la lactancia. Para lograrlo, es importante conocer cuáles son los alimentos que contienen altos niveles de calcio.

En todos los alimentos, lo más recomendable es que la fuente de calcio sea biodisponible, lo que significa que puede absorberse fácilmente para que el organismo pueda utilizarlo.

Hay muchos grupos de alimentos que cuentan con cantidades concentradas de calcio y que ayudarán a alcanzar los niveles óptimos de calcio.

Entre los alimentos más consumidos y populares están los lácteos, que conforman alrededor del 60% de la fuente de calcio de las mujeres con dietas omnívoras. En estos casos, para alcanzar la ingesta recomendada de este mineral, se deben ingerir de 3 a 4 raciones de lácteos al día como: leche, yogures y quesos.

Aunque los lácteos son la fuente de calcio más conocida y popular, hay muchísimos otros alimentos que pueden ayudar en la ingesta de este mineral. Los pescados, hortalizas, legumbres y frutos secos son grandes fuentes de calcio a las que recurrir, también, durante la lactancia.

Entre los alimentos que son una buena fuente de calcio (y además son aptos para mujeres vegetarianas o veganas) podemos destacar:

Almendras.
Bebidas vegetales enriquecidas.
Semillas de chía.
Semillas de sésamo.
Tahini.
Col Kale.
Espinacas.
Coliflor.
Higos secos.
Garbanzos.
Brócoli.
Berros.
Algas marinas.

Además de consumir más calcio durante la lactancia, también es importante mantenerlo en el organismo. Un alto consumo de proteínas, sodio o cafeína están asociados a una mayor pérdida urinaria de calcio.

Ingesta recomendada de calcio durante este periodo

Una dieta equilibrada ayudará a suplir la demanda de calcio durante la lactancia, que es mayor a la habitual.

Se recomienda ingerir de 1000 a 1300 miligramos diarios, lo que ayudará a que el bebé pueda desarrollar correctamente sus huesos y dientes, y también evitar problemas de osteoporosis o tensión arterial en la mujer lactante.

Para mujeres jóvenes, se recomienda una ingesta alta de calcio durante la lactancia. Si no se pueden cumplir los requerimientos de este mineral en época lactante, es recomendable recurrir a suplementos.

¿Cuándo es necesario tomar suplementos?

En la mayoría de los casos, con una dieta equilibrada nutricionalmente, no se necesitará un suplemento extra de calcio durante este período de lactancia.

Al elegir suplementos, es recomendable optar por unos que combinen calcio y magnesio, para que el calcio se absorba correctamente en el organismo. También son muy elegidos los suplementos de calcio que contienen zinc, un mineral presente en los lácteos y que es bueno suplementar si no se consumen productos de origen animal.

Uno de los componentes más utilizados para tratar la deficiencia de calcio es el carbonato de calcio, un componente muy seguro para el período de lactancia.

Es importante considerar que el consumo excesivo de calcio durante la lactancia, o cualquier otra etapa de la vida, puede ser perjudicial. En el período de lactancia, no se deben sobrepasar los 2500 miligramos diarios de este mineral.

Consigue una correcta ingesta de calcio

El embarazo y la lactancia son períodos de gran demanda nutricional. En todos los casos, es recomendable siempre consultar a un profesional para determinar la ingesta de calcio adecuada en cada caso y teniendo en cuenta la dieta de cada mujer.

Conocer qué alimentos son ricos en este mineral para introducirlos en mayor medida en la dieta durante este período, ayudará a contar con los correctos niveles de calcio durante la lactancia.

En los casos particulares donde se necesite suplementar la dieta, es indispensable consultar a un profesional de la nutrición para determinar la ingesta diaria en miligramos y el tipo de suplemento recomendado.

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