Cafeína y deporte: cómo aprovechar los efectos positivos

Existe una relación positiva entre la cafeína y el deporte. Los deportistas pueden conseguir beneficios de su consumo. Conozcamos sus efectos positivos.

Cafeína y deporte: cómo aprovechar los efectos positivos
David Camacho Losantos
Mi gran pasión por mi deporte, el Powerlifting, un deporte de fuerza máxima, hizo que mi atención empezase a dirigirse a la alimentación.

Cafeína

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en más de 60 plantas, no solo se limita al café, también se puede encontrar en el cacao, la nuez de cola, hojas del mate…

Es un estimulante que afecta al sistema nervioso central con efectos tónicos y excitantes.

Forma parte de las bases xánticas y junto a la cafeína se encuentra la Teobromina, que es la sustancia que predomina en el cacao y la teofilina, presente en el té en la hierba mate.

Entre los efectos de las bases xánticas, los principales son:

  • Estimulación del sistema nervioso central: incrementando la concentración y disminuyendo la fatiga. Por ende, puede generar nerviosismo e insomnio.
  • Acción diurética en el tubo renal: el efecto se debe a un aumento de la filtración glomerular y una disminución de la reabsorción tubular.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Función antidepresiva: el efecto que tiene sobre la corteza cerebral, aumenta la autoestima y disminuye los estadios depresivos.
  • Genera dependencia y tolerancia.
  • Mejora la memoria.

La cafeína hace competencia con la adenosina  (una sustancia que se va liberando durante el tiempo que estamos despiertos que sirve como sedante), lo que su consumo evita que la adenosina pueda llegar a los receptores y aparte cualidad estimulante evita la cualidad sedante.

Cafeína y deporte

Desde hace años, a la cafeína también se le ha atribuido otras funciones, como mejorar el rendimiento deportivo.

Los beneficios de la cafeína, no solo se han estudiado con un enfoque hacia el bienestar fisiológico, sino que también se ha demostrado su eficacia en el deporte. Es de los suplementos deportivos más estudiados y de los pocos que se ha demostrado su efectividad al 100%.

Previamente se ha comentado los principales efectos de las bases xánticas, pues sus beneficios se pueden interpretar deportivamente también:

  • Estimulación del sistema nervioso central: aumentando la capacidad de alerta y disminuyendo el tiempo de reacción.
  • Disminuye la percepción de la fatiga: permitiendo mantener la actividad a una intensidad superior durante un periodo más largo. En los deportes de resistencia es donde más se nota este beneficio.
  • Estimulación de la lipólisis: retrasa el vaciamiento de reservas de glucógeno permitiendo así dar paso a la lipólisis.

Se tiene que tener en cuenta que no todos los beneficios y los efectos de la cafeína serán igual para todos los que lo consuman. La tolerancia a la cafeína disminuye sus efectos y las particularidades fisiológicas de cada uno podrán marcar la diferencia en los efectos de la cafeína.

Lo más recomendable es consumir la cafeína previa al ejercicio físico y lo más lejos de la hora de dormir posible por sus efectos energizantes.

Cafeína y deporte: formas de consumir cafeína

Como hemos visto hay una relación positiva entre la cafeína y el deporte pero debemos saber que hay muchas formas de consumir la cafeína, y no siempre hará el mismo efecto.

Normalmente la forma más habitual de consumirla es mediante el café y bebidas energéticas.

También existen cápsulas/pastillas de cafeína y fórmulas de pre entrenamiento o energizantes que potencian los efectos de la cafeína mezclándolo con otras sustancias.

¿Cuándo evitar la cafeína?

A pesar de sus grandes beneficios, se tiene que tener cuidado de todas formas. La cafeína puede jugar una mala pasada y no solo por su capacidad de generar nerviosismo e insomnio.

Hay situaciones donde la cafeína puede ser desfavorable:

  • Gastritis.
  • Úlceras de estómago.
  • Hipertensión.
  • Ciertos problemas hepáticos biliares.
  • Hiperuricemia
  • Niños.

El consumo de cafeína debe ser responsable y su dosis debe estar adecuada al contexto de cada persona.

Tolerancia y adicción a la cafeína

Es importante recalcar la tolerancia que se genera a la cafeína, pues para que el cuerpo note los efectos es necesario una dosis mayor, por eso mismo es recomendable. Por ejemplo, en el caso de utilizar la cafeína en un contexto deportivo, hacer ciclos de cafeína para que la tolerancia pueda disminuir y conseguir los mismos efectos con la misma dosis.

La cafeína es potencialmente adictiva y si hay un abuso y se deja de consumir repentinamente, automáticamente aparecerán efectos secundarios (como mal estar, cefalea…). Es considerada una droga y si se hace un abuso de cafeína de forma irresponsable y genera una adicción, al eliminarla aparecerá el síndrome de abstinencia.

Conclusión

Es una muy buena herramienta para utilizar antes de entrenar, siempre y cuando sea adecuada para el contexto fisiológico de cada persona. La cafeína puede ayudar a que un mal entrenamiento no lo sea tanto, a poder aguantar un poco más en deportes de resistencia, facilitar la activación de la lipólisis…

A rasgos generales la cafeína tiene muchísimos beneficios, pero hay casos en que puede ser peligrosa. Se debe controlar su consumo y no abusar.

Valoración




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