La alimentación vegetariana apuesta por alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. Hay tantos tipos de dietas vegetarianas como personas. Si la dieta se realiza de forma correcta y bien planificada, es una opción igual o más saludable que una dieta que incluya carne y/o pescado y se pueden aprovechar todos los beneficios de ser vegetariano.
Veremos que son muchos los beneficios de ser vegetariano y que este tipo de dietas es apropiada para todas las etapas de la vida (infancia, niñez, adolescencia, embarazo, lactancia) y para deportistas.
¿Qué clases de vegetarianos hay?
Las distintas opciones por las que podemos decantarnos:
- Ovolacteovegetarianos: se comen alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos y no se ingiere ningún animal (carne, pescado, etc.).
- Lactovegetarianos: se comen alimentos de origen vegetal y lácteos y no se toman ni huevos ni ningún animal (carne, pescado, etc.).
- Ovovegetarianos: elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
- Vegetarianos estrictos: sólo se comen alimentos de origen vegetal. Elimina carnes, pescados, productos lácteos, huevos, miel.
- Veganos: sólo incluyen alimentos de origen vegetal y evita los productos de origen animal en todo el consumo que sea posible (lana, cuero, productos testados, etc.).
- Crudiveganos: No se consumen alimentos de origen animal y, además, todo lo que se consuma será crudo, desecado, deshidratado, germinado, remojado, marinado o cocinado a menos de 42 grados.
Alimentos necesarios para obtener todos los beneficios de ser vegetariano
Para obtener todos los beneficios de ser vegetariano debemos tener muy claro qué alimentos debemos incluir:
- Verduras y Frutas: La fruta debe ser fresca, batida entera (no zumos ni licuados) o seca (higos, pasas, …).
- Alimentos ricos en proteínas: legumbres, frutos secos, semillas, lácteos, huevos, productos derivados de la soja (tempeh, soja texturizada, tamari, tofu, natto, miso), seitán, algas (un pellizco varias veces a la semana). Los vegetarianos estrictos, si no comen legumbres, puede que se haga difícil obtener la cantidad de proteína (lisina) adecuada.
- Grasas y alimentos grasos: frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas, etc.), tahina, hummus, aceite de oliva virgen extra, aguacate, patés vegetales caseros, mantequilla.
- Cereales: copos de avena, cereales inflados o copos sin azúcar, pan integral de cualquier cereal,…
- Bebidas: agua, café, tés, bebidas vegetales sin azúcar añadida, leche, batidos (hechos con fruta entera).
- Otros: especias, hierbas aromáticas, gomasio, levadura de cerveza, chocolate negro (de más del 85% de cacao), etc.
¿De qué nos ocuparemos primero?
- Asegurar comida suficiente, variada y alimentos ricos en nutrientes.
- La base de la dieta tiene que ser vegetales, frutas y hortalizas. Alternar el consumo de verduras crudas y cocidas, siempre presentes a diario en las comidas principales (comida y cena) en cantidad abundante (al menos de un plato entero).
- Que no falten las hojas verdes (berros, rúcula, acelgas, …) ni las crucíferas (brócoli, coliflor, …).
- Comer a diario una porción de alimento proteico de calidad en todas las ingestas principales.
- Cocer y/o remojar o germinar o fermentar las legumbres y los granos para mejorar biodisponibilidad y absorción de los nutrientes.
- Tostar los frutos secos y romper o triturar las semillas.
- Beber agua suficiente (1,5-2 l.) y no beber habitualmente cosas diferentes: no refrescos, zumos, batidos, bebidas vegetales azucaradas, bebidas para deportistas, infusiones azucaradas, ni alcohol.
- Eliminar o disminuir el consumo de alimentos muy procesados: tienen una larga lista de ingredientes (normalmente más de 3) y son de mala calidad.
- Eliminar o bajar el consumo de productos ricos en azúcares refinados. No hay que comer de todo
- Suplementar la vitamina B12:
- Es la única suplementación obligatoria en una dieta vegetariana, ya que hoy en día la B12 no se encuentra en los alimentos vegetales (antes sí la había por los microorganismos de la tierra). Los huevos y lácteos sí tienen pero en una cantidad muy inferior a los requerimientos diarios. La espirulina y la soja fermentada contienen análogos (pseudovitamina que puede confundir y ocultar deficiencias en los análisis de sangre).
- En un adulto sano, la forma más cómoda de tomarla es mediante un suplemento de 2000 microgramos semanales.
- El déficit puede traer problemas más o menos graves (anemia megaloblástica y neuropatía).
- Para determinar un déficit, habría que saber el nivel de B12 en sangre junto al ácido metilmalónico o la homocisteína, y la historia clínica y dietética.
- Bajar el sedentarismo, el tabaquismo y otros hábitos de vida insanos.
- Hacer ejercicio físico y tomar el sol.
Otros temas importantes
- Hierro:
- Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no hemo.
- Su asimilación es menor que el hierro de la carne, pero si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en ácido cítrico, málico y láctico y evitamos la ingesta de suplementos de calcio y de taninos, mejoraremos su absorción.
- La mayor presencia de vitamina C en la dieta vegetariana junto con la adaptación a ingestas bajas en hierro, explica la baja prevalencia de anemia.
- Calcio:
- En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, se puede obtener de verduras de hoja verde (brócoli, espinacas), judías blancas, col rizada, garbanzos, soja y sus derivados.
- Se debe asegurar la presencia de vitamina D (regula el paso del calcio al hueso), de ejercicio físico y de fermentados (por la vitamina k2).
- Vitamina D:
- Se obtiene a través de: ingesta, exposición al sol suficiente (media hora al día y sin protección) o toma de suplementos dietéticos (D3).
- Omega 3:
- Reducir consumo de aceites ricos en omega 6 (de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales), ya que compiten por la metabolización del omega 3.
- Asegurar ingesta de ALA (ácido alfa-linolénico): nueces, semillas de lino machacadas, aceite de lino. Añadir cúrcuma para la correcta absorción.
- Suplementación necesaria en ancianos, embarazadas y personas con enfermedades crónicas: dosis 200 o 300 mg de DHA.
Beneficios de ser vegetariano
Veamos algunos de los beneficios de ser vegetariano:
- Mejora del dolor crónico.
- Prevención y remisión de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y de la aterosclerosis.
- Prevención de la inflamación y mejora del sistema inmunológico.
- Prevención y tratamiento de la diabetes.
- Tratamiento de la obesidad.
- No debemos olvidar uno de los importantes beneficios de ser vegetariano: este tipo de dieta es mucho más respetuosa con el medio ambiente.
Conclusión:
Las personas vegetarianas que siguen una dieta suficiente y saludable tienen una salud al menos tan buena como la de las personas omnívoras que llevan una dieta suficiente y saludable.
