Que son los prebióticos
Los prebióticos son moléculas que forman parte de la fibra alimentaria, concretamente de la fibra soluble. En su mayoría son hidratos de carbono de origen vegetal (inulina y fructooligosacáridos) que son fermentados por nuestra microbiota intestinal.
Es decir, es una sustancia no digerible de la fibra soluble de los alimentos, que sirve como alimento a las bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino, promoviendo su crecimiento y actividad, y a la vez disminuyendo la cantidad de microorganismos potencialmente patógenos. Su acción tiene lugar en el intestino grueso o colon.
Como prebiótico, un alimento debe cumplir tres requisitos:
- Ha de ser una sustancia que no se degrade ni se absorba durante su tránsito por el tramo digestivo superior (estomago e intestino delgado).
- Debe sufrir una fermentación bacteriana una vez alcanzado el colon.
- Esta fermentación ha de ser selectiva, es decir, favorecer la actividad y la proliferación de determinadas bacterias intestinales que ejercen efectos beneficiosos para la salud del huésped (bifidobacterias y lactobacilos).
Propiedades de los prebióticos
El efecto beneficioso por excelencia del prebiótico es favorecer el desarrollo de la flora bacteriana intestinal manteniéndola equilibrada y favoreciendo la proliferación de bacterias beneficiosas a la vez que se reduce el riesgo de implantación de bacterias peligrosas.
La microbiota del colon degrada la fibra soluble formando unos compuestos que pueden ser mínimamente absorbidos por las células intestinales, a la vez que disminuyen el pH intestinal limitando el desarrollo de flora putrefactiva y de compuestos secundarios tóxicos.
Además, los beneficios de aportar prebióticos a nuestra dieta son:
- Protegernos frente a enfermedades, al mantener el sistema gastrointestinal sano y mejorando el estado general del organismo ya que ejercen una acción inmunomoduladora gracias a la predominancia de bacterias beneficiosas.
- Favorecen la absorción de minerales como calcio, magnesio, hierro y cinc así como la síntesis de algunas vitaminas.
- Mejoran la digestibilidad (gases) y absorción de nutrientes, la regulación del metabolismo hepático de la glucosa y del tránsito intestinal (estreñimiento), disminuyendo el riesgo de infecciones y previniendo enfermedades inflamatorias.
- La leche materna contiene fibra soluble. El resultado es una mejora en el sistema inmunitario del bebé, con una disminución de las alergias y las infecciones intestinales y respiratorias.
Otros beneficios que aporta la fibra soluble aparte de tener la función prebiótica son:
- Que tiene un efecto regulador del tránsito intestinal ya que da volumen y lubrica las heces al retener agua, con lo cual acorta la duración del paso de las heces por el intestino, previniendo así la diarrea y el estreñimiento.
- A la vez, esto conlleva un efecto saciante ya que enlentece el vaciado gástrico al hincharse en el estómago.
- Actúa como regulador de la absorción de ciertos nutrientes, de forma que favorece la excreción del colesterol y disminuye el índice glucémico de los alimentos.
Alimentos prebióticos
Los alimentos que contienen estas sustancias prebióticas de forma natural y que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria son:
- Ajo: junto con la achicoria y el diente de león, es uno de los alimentos con mayor proporción de inulina, entre un 9 % y un 16 %.
- Cebolla: contiene un 6 % de fructooligosacaridos y un 2% de inulina.
- Alcachofas: entre un 2 % y un 3% de inulina.
- Puerros: de un 3 % a un 10%.
- Achicoria: conocida también como escarola o endivia. Contiene entre el 10 % y el 15% de inulina.
- Diente de león: puedes adquirirlo en herbolarios. Su contenido en inulina es del 12 % al 15%.
- Plátanos: contiene fructooligosacaridos.
Otros alimentos prebióticos son los espárragos, la miel, tomates, patata, trigo integral, la avena y cebada, la soja y demás legumbres.
Diferencia entre prebióticos y probioticos
Los probioticos son bacterias buenas que nos mantienen saludables, ya que ayudan a absorber nutrientes y a combatir infecciones. Entre las principales funciones de los probioticos están el fortalecer el sistema inmunológico, promover una digestión saludable, mantener una piel sana y reducir la inflamación.
Los podemos consumir a través de nuestra dieta o a través de suplementos y lo ideal es combinarlos con alimentos prebióticos para obtener mayores resultados, ya que estos últimos son un tipo de fibra que sirven como alimento de los probióticos y los ayudan a sobrevivir en nuestra microbiota. Los probióticos no serían capaces de sobrevivir sin prebióticos, por eso la importancia de consumirlos juntos.
En resumen; los probióticos aportan microorganismos vivos a la microbiota y los prebióticos favorecen el crecimiento de estas bacterias a base de aportarles diferentes sustratos.
¿Cuáles son sus enemigos?
Los medicamentos no solo eliminan los agentes patógenos del organismo. El consumo abusivo de antibióticos puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. En esta situación los prebióticos no podrán ejercer sus funciones beneficiosas para la salud del organismo.
