Funcionamiento de la Vitamina D
Veamos cual es el funcionamiento de la vitamina D, también conocida como Calciferol, en nuestro organismo:
- Cuando la piel se expone a la luz solar (del sol o del solario UV), se produce vitamina D3 (Colecalciferol), que es la misma forma en que se presenta en los alimentos y suplementación.
- Posteriormente, esta vitamina llega al hígado y allí se transforma en Calcidiol (25-OH vitamina D), que es la forma circulante inactiva de esta vitamina.
- Y cuando el organismo precisa de ella, el riñón la convierte en Calcitriol (1-25-OH vitamina D), que es su forma activa, lista para actuar en todos los tejidos del cuerpo y realizar sus funciones.
Funciones y beneficios de la vitamina D
Son muchas y muy importantes las funciones y beneficios de la vitamina D, veamos algunos de ellos:
- Es esencial para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes.
- Aumentar la absorción de calcio en el intestino delgado es otro beneficio de la Vitamina D.
- Fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes es otro de los beneficios de la vitamina D.
- La vitamina D aumenta la absorción intestinal del fósforo.
- Uno de los importantes beneficios de la vitamina D es que aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón.
- La vitamina D interviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia).
- Protege contra enfermedades cardiovasculares.
- Uno más de los beneficios de la vitamina D es que ayuda a reforzar el sistema inmunitario.
- Colabora en un buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Ayuda a mantener nuestra piel y cabello en buen estado.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de esta vitamina?
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D suelen ser muy leves, lo más probable es que no tengas ningún síntoma. Sin embargo, en algunas ocasiones la falta de este tipo de vitamina puede provocar cansancio, dolor o debilidad muscular y dolencias generalizados, sobre todo en la parte inferior de la espalda y caderas.
Estos síntomas solo aparecen cuando tienes una deficiencia grave de Vitamina D, y el nivel se ha mantenido bajo por un largo periodo de tiempo. Así que, si estás cansado o te duele la espalda continuamente, es recomendable que consultes con tu médico o nutricionista para revisar si se trata de una deficiencia de la vitamina.
¿Qué tipo de persona tiene más posibilidad de tener una deficiencia de Vitamina D?
Algunos grupos de personas son más propensas a tener una deficiencia de Vitamina D:
- Personas con una piel más oscura. Cuanto más oscura la piel, más sol necesita para producir la misma cantidad de Vitamina D que una persona de tez más clara.
- Personas que pasan mucho tiempo en el interior. Si trabajas en casa, tienes un horario laboral nocturno o estás hospitalizado por un largo periodo de tiempo.
- Personas que siempre se cubren la piel. Si llevas lociones con factor de protección o cubres la piel con ropa.
- Personas que viven muy al norte, como en Londres, Estocolmo u Oslo. Esto se debe a que hay menos horas de luz de sol directa cuanto más lejos vives del ecuador.
- Personas mayores. Tienden a tener la piel más fina que las personas más jóvenes y eso puede significar que no pueden producir tanta vitamina D.
- Mujeres embarazadas.
- Personas con mucho sobrepeso u obesidad.
¿Cómo saber si tengo deficiencia de esta vitamina?
Para verificar si tienes deficiencia de vitamina D, los médicos miden el nivel de 25(OH) D en sangre. Hacerte este análisis (test de vitamina D) es la única manera exacta de saber si tienes o no tienes deficiencia. El nivel se indica en unidades de g/ml en EEUU y en España en unidades de nmol/l.
Alimentos con Vitamina D
En las zonas meridionales con luz abundante la mayor parte del año, es difícil tener un déficit de esta vitamina, otra cosa son los emplazamientos en los que siempre está nublado. En este caso, los suplementos (procedentes del hígado de bacalao, sobre todo) tienen que formar parte de la dieta diaria. De todos modos, sea cual sea tu ubicación, apunta los siguientes alimentos. Son los 10 alimentos más ricos en Vitamina D:
- Anguilas y angulas.Son la mejor opción, ya que tienen 110 mcg por cada 100 gramos de porción sin raspas ni piel. Una ración cubre las necesidades para un mes. Son alimentos ricos en vitamina D o Calciferol a incluir en la dieta.
- Atún. También una magnífica elección con 25 mcg y con otros micronutrientes imprescindibles para la buena marcha de la salud. La vitamina D no se pierde en las conservas y productos enlatados.
- Este tiene 22 mcg, cantidad que se duplica en el caso de las piezas desecadas, saladas o ahumadas. Este humilde pescado, ligado a la dieta tradicional de la población pobre, vuelve a nuestras despensas por sus innegables cualidades nutricionales.
- Aunque el huevo entero solo tiene 1,8 mcg por cada 100 gramos de producto, esta cantidad sube hasta 6 mcg en el caso de la yema.
- Salmones y bonitos. Otra buena opción con 20 mcg.
- Caballa, jurel, o chicharro. Son pescados mediterráneos azules que tienen alrededor de 16 mcg. Alimentos ricos en vitamina D o Calciferol que no afectarán a nuestra economía.
- Frescas o de lata, en cualquier modalidad, rondan los 7 mcg.
- Lácteos. De entre los lácteos, solo los quesos curados tienen cantidades significativas que nunca sobrepasan los 0,30 mcg.
- Tienes cantidades similares, 0,80 mcg, a no ser que esté enriquecida, extremo muy normal en estos productos.
- Por último, una cucharada sopera de cacao aporta 0,25 mcg, otra excusa más para disfrutar de este delicioso producto y no negarlo a los niños.
Recuerda, para obtener las cantidades necesarias de vitamina D bastaría con exponer al sol una superficie de piel equivalente a cara, manos y brazos como mínimo unos 15-20 minutos 3 o 4 veces a la semana, sin protección solar.
El momento ideal para tener un mejor aprovechamiento de la luz solar sería a mediodía, cuando el sol está más alto, aunque un periodo de exposición más largo a otras horas también produciría la cantidad necesaria.
Muchas veces por trabajo y otras tareas cotidianas, no encontramos tiempo o no le damos la suficiente importancia a parar y tomar algo de sol, por eso es importante no olvidarse de disfrutar de los alimentos ricos en vitamina D, te ayudarán a conseguir la cantidad diaria que necesitas.
