¿Por qué nos cuesta adelgazar?
La restricción calórica asociada a una dieta quiere alcanzar un balance energético negativo.
Este enfoque ha llevado a investigar los mecanismos homeostáticos que regulan el peso y la composición corporal y se ha visto que existen predisposiciones genéticas para tener un "metabolismo lento", es decir un gasto energético en reposo (basal) bajo, una baja capacidad para quemar excesos de comida mediante la generación de calor (termogénesis) y/o una baja capacidad para oxidar las grasas.
Además, como respuesta a una ingesta reducida de alimentos y una pérdida de peso, hay una reducción en el gasto energético basal.
Estos mecanismos de ahorro energético no sólo dificultan alcanzar nuestro peso objetivo, sino que también contribuyen a la recuperación del peso perdido.
¿Podemos hacer que el metabolismo queme más grasas?
Cuando buscamos una respuesta a que comer para delgazar hay que tener en cuenta que hay que encontrar la forma de aumentar la termogénesis e incrementar la oxidación de las grasas.
Se han usado hormonas, vasodilatadores, compuestos como la cafeína, la teofilina y la efedrina. Todo ello basado en el conocimiento de que el responsable de la regulación termogénica es el sistema nervioso simpático (SNS), vía su neurotransmisor productor de calor (la noradrenalina) Al reducir la ingesta calórica se frena la actividad del SNS y se produce la adaptación con una reducción del gasto metabólico.
Efectivos a nivel de SNS: cafeína, teofilina, aspirina, polifenoles y otras sustancias, productos Fitoterapéuticos, que actúan a este nivel:
- Ma Huang.
- Guaraná.
- Nuez de Kola.
- Corteza de sauce.
Debido a la prohibición de las sustancias como la efedrina, se sustituye a ésta con Citrus Auriantum (naranja amarga).
Otro candidato es la Garcinia Cambogia, un extracto de fruta natural que inhibe la lipogénesis, oxidándose las grasas (500 mg 3 veces al día).
Nutrientes estimulantes de la termogénesis
- Metilxantinas: la más conocida, la cafeína, es muy efectiva en combinación con el ejercicio físico. No sólo estimula la tasa metabólica, sino que aumenta la oxidación de las grasas (entre 50 y 100 mg, es decir una buena taza de café o té). No debería de faltar, pues, si seguimos un régimen para adelgazar.
- Compuestos polifenólicos: la ingesta de cápsulas de te verde con 125 mg de polifenoles y 50 mg de cafeína, con cada comida, puede aumentar la tasa metabólica basal y cambiar la oxidación de carbohidratos a oxidación de grasas.
Otros polifenoles como la pulpa de algarrobo aumentan el gasto energético postprandial si se consumen con los alimentos. Algo similar ocurre con el resveratrol y la quercetina, procedentes de la uva, la oleuropeina del aceite de oliva virgen y la hesperidina procedente del limón. También las curcuminas de la especie cúrcuma aumentan la pérdida de grasas con los excrementos. - Capsaicionoides y capsinoides: Las especies picantes aumentan la termogénesis. Sus principales responsables son los capsicinoides en salsa, como el chili, tabasco etc. La combinación de pimiento rojo picante con cafeína… incluso reduce el apetito. Debido a que no todo el mundo puede comer picante, existen cápsulas que hacen su ingesta más fácil.
El jengibre aumenta significativamente la termogénesis y reduce la sensación de hambre (2 gr de jengibre en polvo en una comida). - Minerales: Recientes investigaciones muestran que una baja ingesta de calcio inhibe la lipolisis, aumenta la síntesis y el depósito de grasas. La ingesta de calcio debe realizarse con el desayuno en combinación con vitamina D. Por ejemplo: un suplemento que lleve 500 mg de Calcio, 250 mg de Magnesio y unos 10 mcg de vitamina D.
El cromo también es importante porque mejora la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso. Hace que se estabilicen los niveles de azúcar en sangre, evitando los ataques de hambre. Se recomiendan entre 200 a 400 mcg al día.
Otros nutrientes importantes
- Proteínas: Las proteínas tienen un poder saciante y el efecto térmico mayor, comparados a cantidades isocalóricas de grasas o carbohidratos. Se ha visto una reducción en tejido graso en dietas ricas en proteína de soja, de pescado o suero de leche, en comparación con dietas basadas en caseína. Cuando nos interesa que comer para adelgazar hemos de tener en cuenta algunos otros suplementos: glicina, glutamina (0.3 g/Kg peso corporal/día), leucina y arginina. Los estudios confirman que un régimen para adelgazar suele funcionar más rápido, los primeros días, si es más proteico.
- Hidratos de carbono: La fructosa tiene un mayor efecto termogénico que la glucosa o el almidón, pero su consumo crónico no es aconsejable, ya que hay alteraciones en la grasa abdominal y una menor sensibilidad a la insulina. Últimamente se ha visto que la galactosa promueve la movilización de grasas y su oxidación.
- Grasas: Los efectos térmicos de las grasas poliinsaturadas (PUFA) son mayores que los de ácidos grasos saturados. Las dietas enriquecidas con PUFA´s, como ácido linoleico y /o alfa-linolenico, aumentan la termogénesis, mejoran la composición corporal y la sensibilidad a la insulina. La ingesta de aceite de palma o de coco, compuestos mayoritariamente por triglicéridos de cadena corta (18 a 24 gr al día), también es efectiva.
Parece complicado, pero no lo es. Un buen nutricionista puede ayudarnos a saber qué comer para adelgazar y, sobre todo, para estar más sanos.
