Aumentar la masa muscular en la espalda: Selección de los principales ejercicios

Músculos principales implicados en la espalda

En la espalda nos encontramos un gran número de músculos. Estos realizan varias funciones ya sean agonistas, estabilizadores o sinergistas. Aunque principalmente vamos a dividir la espalda en tres porciones o partes principales; Dorsal ancho, trapecio y erectores espinales.

El dorsal ancho realizará las siguientes funciones aunque principalmente actuarán las dos primeras:

• Extensión del hombro.
• Abducción del hombro.
• Rotación media del hombro.

El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral. Controla todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el músculo trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.
Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.

Tiene como funciones principales:

• Rotación de la escápula.
• Estabilizador de la columna.
• Erectores espinales.

Los erectores espinales se encuentran en la musculatura vertebral, y están compuestos por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna. Unen zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas.

Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda.

Tiene como funciones principales

• Extensión de la columna.
• Flexión de la columna (en menor medida).
• Estabilizador de la columna.

Rango de movimiento adecuado para el desarrollo muscular en la espalda

El ROM o rango de movimiento tiene más importancia de la que la gente suele darle, ya que el realizar un ejercicio en todo su ROM o no, determinará que la ganancia de fuerza en dicho músculo sea «completa» o no. Es decir, de manera eficiente. Esto nos creará un déficit de fuerza en la parte inicial del movimiento donde más tensión mecánica se genera, provocando menores ganancias musculares.

Como tenemos ese déficit de fuerza, se traducirá en mayor riesgo de lesión en otra parte del cuerpo como puede ser la cadera o la propia espalda ya que buscaremos corregir esa falta de fuerza con otros músculos. Debemos trabajar los músculos en su total amplitud de movimiento salvo si hay alguna lesión o caso específico.

Ejercicios principales de tracciones verticales para hipertrofia en la espalda

Las tracciones verticales siempre se han indicado para mejorar la masa muscular de la espalda ya que activan más las fibras que las tracciones horizontales que veremos posteriormente.

En las tracciones verticales podemos encontrar los ejercicios de dominadas o jalones como principales. En todas las variantes tenemos la acción de extensión del hombro, y de adducción (a mayor amplitud de agarre, mayor ROM en la adducción del hombro).

Los tipos de agarre, y la amplitud de los mismos, han sido objetivo de discusión a lo largo del tiempo. Según los estudios citados, la conclusión a la que llegamos es que el agarre prono con agarre ancho o medio provoca más activación en el dorsal ancho seguido del agarre supino y el agarre neutro con una amplitud más estrecha.

Ejercicios principales de tracciones horizontales para hipertrofiar  la espalda

Un ejercicio de tirón o tracción horizontal es cualquier ejercicio que consista en mover un peso de fuera de tu torso hacia él delante de ti horizontalmente (por ejemplo los remos). Como ya hemos dicho antes, la extensión del hombro es una de las principales acciones que realiza el dorsal ancho, por ello debemos enfatizar en la realización de este tipo de ejercicios.

Para enfatizar en la extensión de hombros, el ROM debe ser completo. Por ello, buscaremos una extensión de hombros en estiramiento del dorsal ancho para luego llevar la mancuerna, polea, barra hacia la zona de la cadera por debajo del ombligo, y de forma pendular.

Selección de ejercicios principales para aumentar la masa muscular en la espalda

Dentro de las tracciones verticales, entre elegir hacer dominadas o jalones. En primer lugar cabe decir que las dominadas es un ejercicio con mayor complejidad técnica y de gran necesidad de fuerza ya que se realiza mayoritariamente con el peso corporal. Además, no se dispone de máquinas específicas o de bandas cerradas en todos los gimnasios.

A pesar de todo ello, las dominadas también son más difíciles de realizar porque requieren más músculos implicados como por ejemplo el bíceps braquial o los erectores espinales. Tienen mayor libertad de ROM. Sin embargo los jalones pueden favorecer el aumento de un grupo muscular concreto, y mayor numero de repeticiones.

Respecto a las tracciones horizontales, destacamos los remos principalmente y sus posibles variantes. Por ejemplo encontramos los remos horizontales con mancuerna a una mano, remos sentados en polea, remos con barra T o remos con pecho apoyado.

Ejemplos de ejercicios para aumentar la masa muscular en la espalda

Para concluir el artículo, elegiremos unos determinados ejercicios para aumentar la  masa muscular en la espalda, priorizando en las tres regiones comentadas anteriormente; dorsal ancho, trapecio y erectores espinales. Para lograr esa ganancia de masa, os mostramos una selección de ejercicios adecuada.

• Ejercicios de tracciones verticales como dominadas o jalones en agarre prono y anchura media-ancha.
• Ejercicios de tracciones horizontales como los remos en todas sus variantes con un ROM completo.
• Ejercicios de extensión de hombros centrándose en la parte de estiramiento del dorsal ancho y la contracción hacia la zona de la cadera y ombligo.

Bibliografía

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