Alimentos claves para reducir los antojos premenstruales

Alimentos claves para reducir los antojos premenstruales

A lo largo del ciclo menstrual las mujeres experimentamos diversos cambios en nuestro cuerpo. Los antojos premenstruales son uno de los síntomas que más sufrimos la mayoría, y que alteran nuestro estado general.

Alimentos claves para reducir los antojos premenstruales

¿Qué son los antojos premenstruales y qué los causa?

Los antojos premenstruales son las ganas incontroladas que sufre nuestro cuerpo por comer ciertos alimentos en los días previos al sangrado y en algunos casos durante la menstruación también se pueden alargar.

Este aumento repentino del consumo de comida a través de dulces, salados y chocolate sobre todo, puede tener como consecuencia un incremento de peso, además de alterar nuestro equilibrio físico y emocional.

Diversos estudios confirman que este estado afecta sólo a las mujeres que ovulan de forma natural durante el ciclo y no en aquellas que toman la píldora anticonceptiva donde la ovulación queda totalmente inhibida.

Las causas por las cuales se generan los antojos premenstruales, están directamente relacionadas con el impacto que ejercen las hormonas sexuales sobre nuestro cuerpo y un posible desajuste de algunos nutrientes durante estos días. Conocer cómo se comporta nuestro organismo, nos permite adelantarnos y tener en cuenta una alimentación más apropiada para regular nuestro estado hormonal y con ello reducir los antojos y equilibrar nuestra energía

Hormonas implicadas

Las principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual son la progesterona y los estrógenos. Después de la ovulación, que tiene lugar a mediados del ciclo, contando desde el primer día de sangrado, y tras no darse la fecundación después de varios días, los niveles de estas hormonas sufren su mayor desplome,  aproximadamente unos 7-8 días antes de la menstruación, donde experimentamos los antojos premenstruales y otros cambios sobre nuestro organismo.

Cambios fisiológicos relacionados con los antojos premenstruales

  • Los niveles de azúcar en sangre pueden experimentar más altibajos en esta etapa y con ello aumentar el apetito por los dulces para compensar.
  • Aumento del apetito.
  • Descenso de los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas. Hormonas responsables de aportar calma, placer y felicidad. Promueven un estado de bienestar general.
  • Incremento de los niveles de cortisol. La hormona del estrés. Promueve la ansiedad, intranquilidad, irritabilidad y un descanso inadecuado.
  • Niveles bajos de vitamina B6 Y Magnesio. Nutrientes involucrados en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

La alteración de cualquiera de estos fenómenos fisiológicos puede tener como consecuencia un aumento de los antojos por ciertos alimentos.

Nutrientes claves para la prevención de antojos

Existen algunos nutrientes que ayudan a prevenir o mejorar los síntomas y los antojos premenstruales

  • Alimentos ricos en B6. Ayuda a equilibrar las emociones y producir serotonina:
    Pollo, salmón, bacalao, espinacas, espárragos, brócoli, nabo, patatas, garbanzos, lentejas, anacardos, avellanas, pipas de girasol, germen de trigo…
  • Alimentos ricos en triptófano (precursor de serotonina). Ayuda a regular el sueño y el estado anímico:
    Plátano, carne, pescado, huevos, cereales integrales, pipas de calabaza, girasol, sésamo, judías verdes, espinacas, espárragos verdes…
  • Alimentos ricos en Omega 3 por su propiedad antiinflamatoria ayuda a descongestionar en general:
    Sardinas, caballa, boquerón, nueces, chía, cáñamo, lino, jamón de bellota…
  • Alimentos ricos en hierro. Para la prevención de anemia en reglas con sangrados abundantes sobre todo y ayuda a regular el ciclo:
    Remolacha, maca, dátiles, higos, almejas, berberechos, ternera, pollo, sardinas, mejillones, cáñamo, lentejas, garbanzos, espirulina… el hierro vegetal hay que tomarlo con limón para aumentar su absorción
  • Alimentos ricos en magnesio.Tranquilizador natural. Está muy relacionado con los antojos y la apetencia por el chocolate:
    Cáñamo, almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, avena, arroz integral, mijo, garbanzos, acelgas, alcachofa, calabaza, dátil, plátano, sandía, chocolate negro, algarroba…

Tentempiés saludables para reducir los antojos

Pautar ciertos alimentos y combinaciones para esos momentos donde acechan los antojos, nos puede ayudar a mantener a raya algunos alimentos no aptos para la salud hormonal, la cual es clave para tener un ciclo menstrual equilibrado.

Estas son algunas opciones saludables para calmar los antojos por el dulce.

  • Piña fresca con chocolate negro derretido, coco rallado y nueces.
  • Plátano troceado con chocolate negro y anacardos crudos.
  • Aguacate con plátano y coco rallado.
  • Batido de dátil con aguacate y algarroba.
  • Crema de aguacate y chocolate negro con pipas de girasol.
  • Batido de mango y coco con menta fresca.

La fruta y el chocolate negro del 85% como mínimo, es buena opción para quitarse las ganas por el dulce extremo y reducir los antojos premenstruales. También se puede recurrir a la fruta deshidratada sin abusar para que no haya un exceso de azúcares y que no vaya acompañado después de un bajón energético y emocional.

Acompañar la fruta fresca y seca con frutos secos o chocolate negro, es buena estrategia debido al contenido que aportan en grasas saludables y proteínas, nutrientes que proporcionan saciedad y compensan el azúcar natural presente en las frutas, de modo, que éste será absorbido por nuestro organismo de forma más pausada proporcionando energía más estable y duradera con la consecuente calma del apetito y de los antojos desmesurados.



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Antojos premenstruales
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María José García
Técnico superior en dietética con enfoque naturista. Asesoramiento en alimentación vegetariana. En proceso de especialización en alimentación deportiva y ciclo de la mujer.


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