Antinutrientes de los alimentos ¿qué son y cómo nos afectan?

¿Que son las sustancias antinutritivas?

Son sustancias que se encuentran tanto en el reino vegetal como el reino animal, algunas de ellas se utilizan como mecanismo de defensa de los propios alimentos para no ser comidos o dañados y también para permitir que pueda germinar la semilla de una planta.

El consumo prolongado de estos antinutrientes podría ocasionar déficit de algunos nutrientes esenciales en el organismo y repercutir en algunos problemas de salud. Aunque por lo general solo causan problemas graves en individuos que abusan de estas sustancias y además tienen una mala alimentación, también están las personas que sufren alguna patología y les vuelve más vulnerables. Algunas son fáciles de eliminar o de disminuir su contenido y efecto, en otras necesitaremos simplemente vigilar más y no hacer un abuso continuado de los alimentos más ricos en estas sustancias antinutrientes.

Clasificación de los antinutrientes de los alimentos

Estas sustancias antinutrientes las dividimos en 4 grupos según los mecanismos que tienen de actuar en nuestro organismo. Hay otras sustancias antinutritivas como los inhibidores de amilasas que su efecto de inhibición se destruye por la acción de enzimas proteolíticas del tracto digestivo, por lo cual no está muy demostrado su efecto antinutriente.

1 – Inhibidores de proteasas: Las proteasas son las enzimas que secreta nuestro organismo para poder hidrolizar y digerir las proteínas. Los inhibidores de proteasas interfieren en la función de las proteasas y eso repercute en una mala digestión y absorción de las proteínas. También causan una sobre-estimulación del páncreas, ya que este intenta compensar este déficit funcional aumentando la producción de las enzimas. Las principales enzimas que inhiben son la tripsina y la quimiotripsina.

La mayor parte se encuentran en alimentos de origen vegetal, y la principal fuente de estas sustancias son las legumbres, aunque también las encontramos en los cereales.

La soja es el alimento estudiado con mayor cantidad de inhibidores de proteasas. También podemos encontrar en alimentos como: cacahuete, avena, remolacha, nabo, garbanzo, arroz, frijoles, guisante, patata, habas, maíz.

2 – Antivitaminas: Son compuestos antinutrientes de naturaleza proteica que actúan en algunas vitaminas contenidas en los alimentos, impidiendo que estas puedan realizar su función. Pueden actuar modificando o hidrolizando la vitamina, o formando complejos con las vitaminas que las impiden ser digeridas y absorbidas. En este grupo hay una gran variedad de antivitaminas, así que me he centrado en las más importantes:

• Tiaminasas (Antivitamina B1): Se encuentran en mariscos y pescados como el arenque, trucha y carpa, especialmente en sus vísceras. También en helechos y cereales como el arroz. El déficit de vitamina B1 puede causar una enfermedad llamada BeriBeri, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón, calambres en las piernas…
• Anti-niacina (Antivitamina B3): Se encuentra sobretodo en el maíz y también en otros cereales como el mijo. Es poco frecuente tener déficit ya que nuestro organismo es capaz de producir cierta cantidad de niacina(B3) a partir del triptófano (un aminoácido de las proteínas). El consumo de estos cereales y la falta de proteínas en la dieta puede provocar la pelagra, enfermedad de las 3D: Diarrea, Dermatitis y Demencia.
• Avidina (Antivitamina B8): Se encuentra en la clara del huevo, de cualquier huevo! El consumo elevado de huevos crudos puede causar déficit de biotina(vit. B8) y provocar dermatitis exfoliativa y conjuntivitis.
• Ácido ascórbico oxidasa (Antivitamina C): Es una enzima que oxida e inactiva el ácido ascórbico(vitamina C). Se encuentra sobretodo en hortalizas como: pepinos, col, calabaza, zanahoria, tomate, patata y también en frutas como el melocotón y plátano. El déficit de vitamina C puede provocar hemorragias, encías sangrantes, fatiga muscular, mala cicatrización de las heridas…

3 – Sustancias Bociógenas: Son sustancias antinutrientes que disminuyen la disponibilidad y la absorción del yodo en la glándula tiroides.

Este déficit puede provocar bocio (en este caso nos referimos a la hipertrofia o agrandamiento de la tiroides por hipofunción). El bocio endémico se produce habitualmente por déficit de yodo acompañado de un consumo habitual de alimentos que contienen compuestos bociógenos. En una dieta equilibrada difícilmente producirá bocio, aunque puede ocasionar alteraciones en la tiroides.

También hay personas con problemas de tiroides y en estos casos sería aconsejable evitar los alimentos con mayor cantidad de estas sustancias bociógenas. En todo caso lo mejor sería hablar con un especialista.

Estas sustancias se encuentran sobre todo en las plantas de la familia de las crucíferas, en concreto del género Brassica: col, coliflor, brócoli, grelos, coles de Bruselas.

4 – Sustancias antinutrientes polivalentes: Son sustancias de algunos alimentos que tienen la capacidad de captar minerales con carga positiva (Calcio, Hierro, Zinc, Magnesio, Sodio) y formar complejos con estos, produciendo así una menor disponibilidad y menor absorción de algunos minerales esenciales.

• Acido fítico: Es la principal forma de almacenamiento del fósforo en las plantas.
  Es el que tiene mayor capacidad de atrapar minerales con carga positiva.
  El componente esencial de la fibra insoluble és el ácido fítico.
  Se encuentra sobretodo en la cubierta de los cereales integrales como el arroz, avena o trigo, también se encuentra en: garbanzos, lentejas, soja, almendras, nueces y semillas.
• Acido oxálico: Se encuentra en una gran variedad de alimentos de origen vegetal: almendras, espinacas, apio, acelgas, semillas de sésamo, fresas, moras, orejones, remolacha, ruibarbo, higos, cacao, té negro, productos derivados de la soja.Lo podemos encontrar de 3 formas diferentes:
  • Acido oxálico libre: se encuentra de forma libre, sin ir unido a ningún mineral.
    Es muy ABSORBIBLE.
  • Oxalato soluble: es el ácido oxálico unido a:
    sodio (Na), potasio (K) o magnesio (Mg). Es ABSORBIBLE.
  • Oxalato insoluble: es el ácido oxálico unido a minerales con 2 cargas positivas:
    Principalmente calcio (Ca) y hierro (Fe). NO ABSORBIBLE.Las formas ABSORBIBLES son las que absorbe nuestro organismo y tienen mayor riesgo de unirse al calcio de nuestro cuerpo y formar litiasis renal (piedras en los riñones), el 80% de las piedras renales son de oxalato cálcico.Aunque el mayor porcentaje suele ser causado por el ácido oxálico endógeno! Quiere decir que es causado por el ácido oxálico que fabrica nuestro organismo como residuo del metabolismo, un exceso de suplementación de vitamina C deriva en ácido oxálico.También son los que pueden unirse al calcio y hierro de los alimentos formando así oxalatos insolubles que nos impedirán la absorción de estos minerales esenciales.
• Taninos: Son sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias, capaces de secar y de desinflamar. Resultan muy eficaces en el tratamiento de la diarrea. También son antioxidantes ya que son capaces de atrapar los radicales libres.Su consumo elevado tiene efecto antinutriente ya que disminuye la absorción del Ca, Fe y otros minerales (como los dos antinutrientes anteriores), y además los taninos forman complejos con las proteínas que hacen que precipiten disminuyendo así su contenido protéico.También interfieren en la función de las proteínas a diferentes niveles del proceso de digestión:

• Inactivan las enzimas digestivas.
• Dificultan la digestión de las proteínas del alimento.
• Estorban en la absorción de nutrientes, ya que se unen a proteínas de la mucosa intestinal.
  Se encuentran en alimentos como: vino tinto, té, café, espinacas, pasas, uvas, granadas, caquis, membrillo, manzana. Con la maduración de los frutos se reducen la cantidad de taninos.
• Fibra: Las dietas muy ricas en fibra(más de 50g al día), impiden de forma inespecífica la absorción de proteínas, grasas y glúcidos, ya que hace que se acelere el bolo alimentario, por lo que el tiempo de contacto con las enzimas digestivas, jugos y mucosa se reduce causando así una disminución en la absorción de nutrientes. El consumo de fibra debe acompañarse de una ingesta proporcional de líquidos para evitar obstrucciones intestinales. Además la fibra contiene ácido fítico.

¿Como se elimina o reduce los antinutrientes de los alimentos?

• Los inhibidores de proteasas se destruyen o reducen mediante calor apropiado. Por ejemplo hervir, cocinar al vapor o saltear en la sartén de 5 a 15 min se consigue disminuir notablemente su efecto antinutriente.
• Las antivitaminas tiaminasas (anti-B1) y avidina(anti-B8) se reducen en gran cantidad con calor, en cambio la antiniacina(anti-B3) necesita un tratamiento de calor + un medio alcalino, como cocer el alimento con agua y cal (tratamiento de nixtamalización).
  El ácido ascórbico oxidasa se inactiva fácilmente mediante calor, para los alimentos ricos en vitamina C mejor cocinarlos al vapor o mediante un escaldado de pocos minutos ya que es la vitamina más frágil y sensible.
• Las sustancias bociógenas no se reducen de forma efectiva con el calor, así que tendremos que reducir su contenido disminuyendo el consumo de crucíferas del género Brassica, y en los casos de bocio ENDÉMICO además habrá que aportar alimentos con yodo en la dieta.
• El ácido fítico se reduce en los procesos de germinación, fermentación y remojo. Remojar durante 24h, cambiar el agua para la cocción y desechar el agua cuando ya esté cocido el alimento. También se puede optar por la germinación ya que las fitasas propias de la semilla destruyen el ácido fítico.
• El ácido oxálico se reduce con el aporte de alimentos ricos en calcio o hierro, ya que estos se unen formando oxalato insoluble, que es el que nuestro organismo no puede absorber y se elimina.
• Los taninos se reducen dejando madurar los frutos y no comerlos cuando todavía estén verdes, además la adición de leche al té o café disminuye el aporte de taninos ya que estos formarán complejos con el calcio y las proteínas de la leche.

¿Debo preocuparme y controlar todos los alimentos antinutrientes?

Si tienes una dieta variada, equilibrada y con las raciones correspondientes de todos los nutrientes que necesita tu organismo, no habrá ningún problema en el consumo de cualquier de los alimentos nombrados anteriormente. Evitar el consumo de estos alimentos pensado que será mejor para evitar las sustancias antinutrientes es un gran error, ya que estos mismos alimentos contienen nutrientes muy beneficiosos e imprescindibles para nuestro organismo. Lo más importante para evitar el efecto nocivo de los antinutrientes es comer lo más variado posible, además de no abusar de un alimento en una cantidad excesiva durante un tiempo prolongado. Aparte algunos se desactivan con calor así que lo mejor es cocinar bien todos los alimentos para disminuir las sustancias antinutrientes.

No habrá problema siempre y cuando no se tenga ninguna patología que pueda ocasionar un problema de salud por déficit de algún nutriente esencial, como por ejemplo una anémia ferropénica, osteoporosis, hipotiroidismo… En todo caso mejor acudir a un especialista.