¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las unidades más pequeñas que forman las proteínas.
La mayoría de ellos son fabricadas de forma endógena, es decir, el propio organismo es capaz de generarlas, pero hay 8 de ellos que debemos ingerirlos a través de los alimentos: son los llamados aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los siguientes:
- Metionina.
- Treonina.
- Triptófano.
- Fenilalanina.
- Lisina.
- Leucina.
- Isoleucina.
- Valina.
- Histidina (en niños).
Entre sus funciones principales encontramos:
- Función plástica: construcción y regeneración de tejido.
- Función catalizadora: en forma de enzimas, intervienen en las funciones metabólicas.
- Función mediadora: en forma de hormonas, transmiten información de un punto A a un punto B.
- Función transportadora: transportan sustancias por el organismo a través de líquidos como la sangre o linfa.
- Función defensiva: en forma de anticuerpos, para combatir agentes externos .
- Función contráctil: permiten que los músculos puedan contraerse.
- Función energética: en ausencia de glucosa o ácidos grasos, se degradan para que el cuerpo obtenga energía.
Encontramos aminoácidos tanto en el mundo animal como en el vegetal, pero los de origen animal ofrecen aminoácidos de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
No ocurre lo mismo en las proteínas de origen vegetal, las cuales son deficitarias en uno o dos aminoácidos. Estos aminoácidos limitantes suelen ser la lisina (en el trigo y otros cereales) y la metionina (en las legumbres).
Para realizar una correcta ingesta deberíamos mezclarlas entre ellas:
- Cereal + legumbre (lentejas con arroz).
- Cereal + fruto seco (pan integral con crema de avellanas).
- Legumbre + semillas (hummus).
¿Qué son los aminoácidos ramificados y dónde los encontramos?
Quien realmente ha puesto de moda los aminoácidos es el deporte. Deportistas de todo el mundo consumen lo que denominamos aminoácidos ramificados (BCAA, por sus siglas en inglés). Estos son: isoleucina, leucina y valina. Se diferencian del resto de aminoácidos porque, en su estructura química, aparece una ramificación.
Podemos encontrarlos en dos formas:
- En su forma natural, en los alimentos de origen animal y/o vegetal.
- En forma de suplementación.
¿Cuáles son los beneficios de tomar aminoácidos ramificados o BCAA en forma de suplemento?
Se atribuyen múltiples beneficios al consumo de BCAA como suplemento, entre ellos:
- Favorecen la síntesis proteica, sobretodo gracias a la leucina.
- Ayudan a preservar el glucógeno muscular y hepático.
- Mejoran el rendimiento deportivo.
- Reducen la fatiga muscular.
- Aceleran la recuperación tras el entrenamiento.
- Aseguran la dosis diaria recomendada en adultos (140 mg/kg peso/día).
¿Cuándo debemos suplementar con aminoácidos de cadena ramificada o BCAA?
No en todos los deportes sería necesaria su suplementación si el aporte de proteína en la dieta es el adecuado, pero sí es recomendable en deportes que requieren de un extra como son deportes de alta intensidad como halterofilia, culturismo o fitness, entre otros.
En esos casos, habrá que mirar la recomendación de cada fabricante pero, de forma general, tenemos varias opciones:
- Antes del entrenamiento en dosis de 5g/toma.
- Durante el entrenamiento en dosis de 5g/toma.
- Después del entrenamiento en dosis de 5g/toma.
Cualquiera de las formas es válida según el deporte practicado, la intensidad, la duración y la cantidad de días de entreno a la semana.
Mitos sobre el consumo de aminoácidos ramificados o BCAA
Aunque la experiencia entre usuarios y algunos estudios han evidenciado los beneficios nombrados anteriormente, no hay estudios concluyentes sobre dichos beneficios, en cambio, sí hay estudios que parecen indicar que para que los BCAA sean útiles en el organismo, debemos aumentar el consumo de proteína en nuestra alimentación, pero al aumentar el consumo de proteína, probablemente ya estaremos ofreciendo al organismo los aminoácidos esenciales que necesita.
Además, existen otras opciones más ricas nutricionalmente hablando, como es la proteína whey o proteína aislada de suero, que incluye todos los aminoácidos esenciales y puede tomarse en forma de batidos antes, durante o después del ejercicio intenso. Esta sería una muy buena opción frente a los BCAA tomados de forma aislada.
