La soja o soya
Es una legumbre rica en proteínas, a diferencia de otras leguminosas posee todos los aminoácidos esenciales (lisina, isoleucina, leucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, histidina).
En cantidades adecuadas, es rica en grasas insaturadas y lecitina, entre otras propiedades, pero como la mayoría de las leguminosas también tiene anti-nutrientes y es rica en purinas.
Hasta hace unos cuantos años atrás la soja era considerada un pilar fundamental en la alimentación vegetariana y vegana, como una alternativa al consumo de la carne, por su contenido nutritivo y su riqueza proteica, por ejemplo, en 100 g de soja hay de 35 g a 37 g de proteína.
Sin embargo, en la actualidad si eres vegetariano, vegano o simplemente deseas practicar una alimentación sana, puedes encontrar diversas alternativas con igual valor nutricional al de la soja, pero sin efectos negativos para la salud, porque al día de hoy, la mayoría de soja que se encuentra en el mercado, es de cultivo transgénico. También se le relaciona con los disruptores hormonales.
Alimentos con igual o mayor valor nutricional a la soja
Son unas excelentes alternativas a la soja a la hora de buscar proteínas vegetales de alta calidad en la cocina:
- La Quinoa o quinua: es un pseudocereal andino rico en proteína de alto valor biológico, posee todos los aminoácidos esenciales, es rico en minerales como el calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc, es de fácil digestión, no contiene gluten es apto para celiacos.
- El amaranto (kiwicha en los países andinos): cultivado por los incas en el Perú y por los aztecas en México hace más de 5 mil años, es un pseudocereal, rico en minerales como el calcio, hierro, magnesio y fosforo, posee de 15 a 18% de proteínas de alta calidad, es rico en grasas saludables y vitaminas, apto para celiacos.
- Trigo sarraceno o alforfón: es de la familia de las poligonáceas, es un pseudocereal rico en antioxidantes sobre todo la rutina un flavonoide que actúa en la protección de los capilares sanguíneos, es rico en hidratos de carbono y proteínas con todos los aminoácidos esenciales, no contiene gluten.
Leguminosas que se parecen nutricionalmente a la soja, contienen aminoácidos esenciales
- Garbanzos: Es una legumbre muy interesante en la alimentación de los vegetarianos y veganos cuando se busca una proteína de alto valor biológico, es rico en fibra, hidratos de carbono, es una buena alternativa a la soja en elaboración de potajes, guisos, ensaladas etc. Incluso como harina en panadería y repostería.
- Judías: son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (apto para diabéticos), tienen alta cantidad de fibra, beneficiosa para la flora intestinal, posee minerales, oligoelementos y vitaminas del grupo B.
Existen diversos tipos de judías, algunos de ellos son las judías pintas, judías blancas, frejol, judías azuki, judías mungo todas nos aportan nutrientes como la soja. - Si buscamos una alternativa a los germinados de soja, una buena opción son las judías mungo porque germinan fácilmente, germinadas son más digestivas y nos aportan mejor todas sus propiedades, en 100 g de judías mungo hay 25 g de proteína.
- Azuki: es una judía a tener en cuenta, cuando se busca alternativas saludables a la soja, es la más digestiva de todas, es alcalinizante se puede utilizar en repostería porque tiene un sabor ligeramente dulce, es considerado alimento – medicamento en la cocina oriental.
- Altramuces: fuente rica de proteína vegetal, incluso superior al de la soja en 100 g/38 g de proteína, tiene propiedades hipoglucemiantes por tanto puede ser consumido por personas que padecen diabetes, no contiene gluten, en la actualidad no es un alimento que goza de mucha popularidad, pero es una buena alternativa cuando queremos reemplazar en productos con harina de soja como: hamburguesas, salchichas, pates etc. También se utiliza como sustituto del café.
Alternativas a la bebida vegetal de soja
Los vegetarianos, veganos o personas intolerantes a la lactosa que optan por la bebida vegetal de soja (mal llamada “leche de soja”) en la actualidad, tienen otras alternativas, de bebidas vegetales saludables y digestivas como: la bebida vegetal de quinoa, bebida vegetal de semillas como el sésamo, el cáñamo u otras bebidas vegetales como el de avena, almendras, arroz etc. que pueden ser combinadas con otros alimentos para obtener los aminoácidos esenciales en su totalidad.
Alternativas a la proteína vegetal de la soja
Para obtener la proteína vegetal, con todos los aminoácidos esenciales al igual que el de la soja, bastara con realizar una dieta variada con legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
El aminoácido limitante de las legumbres es la Metionina y el de los cereales, frutos secos y semillas es la Lisina.
Al combinar estos alimentos aprovecharemos de forma eficaz todos los aminoácidos esenciales, porque la falta de uno lo suple el otro.
Recomendaciones
La combinación de alimentos se puede hacer a lo largo del día, salvo excepciones como: niños, deportistas o personas convalecientes que se realizará la combinación en la misma comida.
Cuando adquiera una bebida vegetal lea bien los ingredientes, actualmente hay en el mercado, muchas bebidas vegetales con añadidos de edulcorantes que no son nada recomendables.
Si aun tiene dudas, al buscar alternativas a la soja en la cocina, pida consejos a su Dietista.
