Almidón resistente: tipos, beneficios y como consumirlo

El almidón resistente es una fibra fermentable fácil de obtener y muy beneficiosa para cuidar de nuestra microbiota y por ende de nuestra salud en general.

Almidón resistente: tipos, beneficios y como consumirlo
Yurena Marrero
Técnico Superior en Dietética, enfoque ecológico. Diploma en Nutrición Clínica Avanzada (ICNS Instituto). Diplomada en Dirección y Gestión Hotelera.

Diferencia entre almidón y almidón resistente

El almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo, concretamente un polisacárido. El único asimilable por nuestro sistema digestivo, formado por largas cadenas (amilosa y amilopectina), de glucosa en este caso, diferenciándose en su estructura la amilosa y la amilopectina.

Cuando comemos alimentos con almidón, se va digiriendo fácilmente a lo largo del tubo digestivo degradándose en polisacáridos cada vez más pequeños hasta finalmente absorberse como glucosa. Es por ello por lo que, a diferencia de los monosacáridos y disacáridos, con tamaño molecular mucho más pequeño, se absorben más lentamente provocando entre otras cosas, mayor saciedad que los anteriores. Alimentos como la patata o el arroz son ricos en almidón.

El almidón resistente es un tipo de fibra alimentaria fermentable, componente de los alimentos vegetales que resiste el proceso de la digestión en el intestino delgado por lo que, a diferencia del almidón, no es asimilable.

Además, se trata de una fibra soluble por lo que ejerce varias acciones, entre ellas; reguladora del ritmo intestinal, saciante, reguladora de absorción de determinados nutrientes y además tiene una importante acción prebiótica.

A diferencia de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, llega intacta al colon donde es fermentada por la microbiota intestinal produciendo con esta fermentación ácidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato.

Tipos de almidón resistente

Existen 5 tipos diferentes de almidón resistente en base a la localización y naturaleza de éstos:

  • Tipo 1: es almidón físicamente inaccesible a la microbiota al estar protegido por las paredes celulares vegetales. Es termoestable en la mayoría de las cocciones normales y permite su uso como ingrediente en una amplia variedad de alimentos convencionales. De manera natural se encuentra en legumbres y granos enteros.
  • Tipo 2: son gránulos de almidón resistente no gelatinizado (sin cocinados), resistente a la digestión enzimática. Este tipo de almidones resistentes se caracterizan por una alta resistencia a la gelatinización, ya que se necesitan temperaturas por encima de los 120 °C para gelatinizarlos. Se encuentran en la patata (cruda), el plátano verde y el plátano macho. A diferencia del almidón resistente tipo 1, sí que es accesible para la microbiota.
  • Tipo 3: es el almidón retrogradado, se forma cuando dejamos enfriar tras el cocinado, determinados tipos de almidones. Este tipo de almidón es totalmente resistente a la digestión por las enzimas digestivas y un gran prebiótico para nuestra microbiota intestinal. Lo contienen los tubérculos, cereales y legumbres después de cocinar y enfriar.
  • Tipo 4: es un almidón modificado químicamente para que resista a la digestión. Los utiliza la industria alimentaria para dar viscosidad y otras características a los alimentos, añadiendolos, por ejemplo, a sopas y alimentos para bebés.
  • Tipo 5: se trata de compuestos que se forman cuando la amilasa y amilopectina del almidón interactúan con ácidos grasos y alcoholes. Pueden formarse durante la cocción o procesamiento o artificialmente para después ser añadido a los alimentos.

Nutricionalmente nos interesan principalmente los tipos 2 y tipo 3, ya que estos tipos de almidón resistente son naturales del alimento, no modificados químicamente y además son accesibles para nuestra microbiota lo que supone múltiples beneficios para nuestra salud intestinal y por lo tanto para nuestra salud integral.

Beneficios del almidón resistente

Como comentaba anteriormente, el almidón resistente es un tipo de fibra fermentable por la microbiota intestinal y que por lo tanto actúa como prebiótico estimulando efectos fisiológicos beneficiosos para la salud. Uno de los productos resultantes de esta fermentación de la microbiota son los ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato y acetato.

De estos tres, el butirato es el que desempeña un papel más importante siendo la fuente de energía para las células del colon, los colonocitos. De esta manera, el almidón resistente alimenta a estas bacterias, las cuales producen butirato que a su vez será alimento de los colonocitos. Por lo tanto, la dieta tendrá un alto impacto en la producción de estos AGCC y por lo tanto en la salud del colon.

El consumo de almidón resistente ha demostrado en diversos estudios efectos sobre:

  • Pérdida de grasa corporal aumentando la saciedad y oxidación de grasas.
  • Regulación de glucosa en sangre.
  • Mejora de sensibilidad a la insulina.
  • Regulación de procesos inflamatorios.
  • Buen papel en la prevención de enfermedades intestinales.
  • Refuerzo de la barrera intestinal, mejorando de esta manera la inmunidad.

Consejos para consumirlo

Podemos consumir alimentos ricos en Almidón resistente Tipo 2, crudos, como los plátanos macho o plátanos verdes. Pero, con unos simples cambios,  podemos disminuir el índice glucémico y además aportar todos los beneficios de su consumo obteniendo  almidón tipo 3 o retrogradado. Para ello, cada vez que cocinemos cereales, legumbres o tubérculos, los debemos enfriar a una temperatura de unos 4-5º en el frigorífico, un mínimo de 24 horas. Se pueden recalentar posteriormente sin superar una temperatura de 130-170º.

En el caso de los tubérculos, se obtiene mucho más almidón resistente cuando se asan al horno enteros, con piel y sin trocear. El arroz en este caso se recomienda que sea de grano largo.

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