Es necesario para el fortalecimiento de cartílagos y huesos, para el sistema circulatorio y en procesos depresivos o fatiga crónica. A veces, se produce un desfase de este mineral, debido a una alimentación poco saludable y a dolencias como la diarrea o los vómitos. Vamos a conocer cuales son los alimentos ricos en magnesio y las cantidades diarias recomendadas.
Cantidades diarias de recomendadas de magnesio
Si no quieres que esto suceda, anota las cantidades diarias según edad y condición.
Se necesitan:
- Bebés hasta un año: entre 60 y 85 mg
- Niños hasta 3 años: 125 mg
- Niños hasta los 10 años: 250 mg
- Adolescentes varones: 400 mg
- Adolescentes chicas: 330 mg
- Adultos: 350 mg
- Embarazadas y lactantes: 470 mg
- Deportistas: entre 400 y 450 mg
Alimentos ricos en magnesio
Aunque el magnesio también se encuentra en carnes y pescados, son los productos del reino vegetal los que más cantidad tienen de este micronutriente. Por ser sanos, sin más, independientemente del aporte de este mineral, apunta los siguientes alimentos:
1.- El salvado de trigo tiene 590 mg por cada 100 gramos. Así que, una buena opción es pasarte a las harinas, pastas y panes integrales. No hace falta que te estreses contando las cantidades. Hay que tenerlo en cuenta y no hacer más cálculos. Otra opción es el germen de trigo (336) muy común en copos para añadir a casi todo.
2.- El sésamo tiene 350 mg y es muy eficaz, también, para luchar contra la osteoporosis. Está exquisito no solo introducido en bollería o panadería, también para aromatizar purés, ensaladas y verduras.
3.- Los frutos secos son una magnífica fuente de magnesio. Sobresale el anacardo (267 mg), almendra (258), pistacho (158), nueces (140) y piñones (132).
4.- Los cereales integrales con el trigo como protagonista con 150 mg por cada 100 gramos de producto, a igual que la avena. Menos cantidades tienen los granos de arroz entero (106) y más el mijo (170). Como norma general ten en cuenta que en las cáscaras de los cereales se conservan la gran mayoría de los minerales, fibra y vitaminas. Por eso, son más recomendables que sus correlatos refinados.
5.- No hay que olvidarse de la levadura de cerveza con 230 mg y rica en otros micronutrientes esenciales para la salud.
6.- La soja, con 240 mg es la legumbre con mayor potencial en magnesio. Aunque tampoco te puedes olvidar de judías y garbanzos (ambos con 160) e, incluso, las lentejas (con menos de 80).
7.- Habas y guisantes secos rara vez bajan de los 100 mg.
8.- Aunque no es del gusto de todos los paladares, los caracoles tienen 250 mg por cada 100 gramos de producto sin concha. En Francia o en el Sur de España forman parte de la cocina tradicional.
9.- El chocolate, sobre todo el negro sin leche, concentra hasta 100 mg de este micronutriente. Una buena excusa para incorporarlo a tu dieta, siempre con moderación y sin atiborrarse.
10.- Las acelgas son las verduras más ricas en magnesio con 70 mg. Papayas, aguacates y dátilesalcanzan casi los 50 mg, cantidades muy difíciles de encontrar en otras frutas, vegetales o especias.
¿Sabías que…?
Un defecto de magnesio, por escasa ingesta o porque se excrete en gran cantidad, está relacionado con depresiones de carácter leve, melancolías estacionales y fatiga continuada. El magnesio, según se desprenden de multitud de investigaciones, es necesario para conservar el buen humor.
