El hierro
Una dieta equilibrada significa, entre otras cosas, aportar a través de nuestra alimentación los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. En este artículo vamos a centrarnos en los alimentos ricos en hierro y en todo lo que este oligoelemento nos ofrece. Las funciones de este oligoelemento en nuestro organismo son diversas y muy importantes.
El hierro participa en el transporte del oxígeno y del dióxido de carbono, participa en la producción de la hemoglobina, está presente en el proceso de respiración celular y forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno del músculo.
Como vemos el hierro interviene en procesos muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo y sin embargo, la deficiencia de hierro está muy extendida. Esta deficiencia provoca anemia ferropénica que provoca fatiga, palidez, problemas respiratorios y disfunción del sistema nervioso y muscular.
Cantidades diarias recomendadas de hierro
La cantidad de hierro que necesitamos varía según la edad, el sexo y si seguimos una dieta vegetariana o vegana:
- Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg.
- Niños de 4 a 8 años de edad 10 mg.
- Niños de 9 a 13 años de edad 8 mg.
- Adolescentes (chicos) de 14 a 18 años de edad 11 mg.
- Adolescentes (chicas) de 14 a 18 años de edad 15 mg.
- Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg.
- Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 18 mg.
- Adultos de 51 o más años de edad 8 mg.
Alimentos ricos en hierro: diferencias entre hierro hemo y no-hemo
Alimentos ricos en hierro hemo: el hierro hemo o hierro orgánico es el que encontramos en los alimentos de origen animal. Este tipo de hierro es de fácil absorción para nuestro organismo (entre un 20 y un 45%).
Principales fuentes de hierro hemo:
- Mariscos (mejillón, almejas, berberechos, sepia, gambas, etc.).
- Pescado (sardinas, jurel, bonito, anchoa, etc.).
- Hígado y morcillas.
- Carne (vacuno, pollo, perdiz, cerdo, etc.).
Alimentos ricos en hierro no-hemo: el hierro no-hemo o inorgánico es el que encontramos en los alimentos de origen vegetal. Estos alimentos, salvo excepciones, son más ricos en hierro, pero su absorción es más complicada (entre un 2 – 20%).
Principales fuentes de hierro no-hemo:
- Algas (alga dulse, alga espirulina).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, guisantes).
- Frutos secos y semillas (avellanas, almendras, nueces, cacahuetes, pistachos, sésamo, lino, etc.).
- Frutas desecadas (uvas pasas o dátiles).
- Huevo (aunque es de origen animal, es una fuente de hierro no-hemo).
Las personas que basan su alimentación en productos de origen vegetal con el tiempo consiguen una adaptación que mejora la absorción de hierro no-hemo. No se han observado diferencias en la prevalencia de anemia entre vegetarianos/veganos y omnívoros.
Hay un truco muy sencillo que ayuda a mejorar la absorción del hierro no-hemo: añadir a los alimentos ricos en hierro no-hemo una fuente de vitamina C. Si añadimos 50 mg de vitamina C aumentamos hasta 6 veces la absorción de hierro no-hemo.
Un ejemplo sería añadir a las típicas lentejas (muy ricas en hierro no-hemo) un aliño de limón o añadirles pimiento rojo y otras verduras. También podríamos tomar de postre una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarinas, kiwi, fresas, etc.). Otra opción sería comer de primer plato una ensalada con pimiento rojo y aliñada con limón. Es bastante sencillo y solo requiere pensar en añadir una fuente de vitamina C si sabemos que vamos a comer un alimento rico en hierro no-hemo.
¿Qué más es importante saber sobre el hierro?
- Los taninos presentes en alimentos como el té, el café, el cacao o el vino tinto disminuyen la absorción de hierro y debemos tenerlo en cuenta si tenemos anemia ferropénica.
- Existen varios tipos de anemia y no todas son por déficit de hierro. Es importante acudir al médico para obtener un diagnóstico preciso.
- La absorción de hierro también depende de la hormona hepcidina. Podemos estar incluyendo suficiente hierro en nuestra dieta, pero no estar metabolizándolo correctamente. En ocasiones no todo depende de la cantidad de hierro, detrás de algunas anemias hay mucho más. Otra vez es importante un buen diagnóstico.
En personas sanas una alimentación sana, variada y basada en productos frescos y reales suele ser suficiente para satisfacer todos los requerimientos de nuestro organismo. Si pensamos que podemos tener algún déficit es importante acudir a un especialista que nos de recomendaciones precisas antes de tomar suplementos o automedicarnos por nuestra cuenta.
