Para qué sirve el ácido fólico
Vamos a conocer una lista de alimentos ricos en ácido fólico y sus propiedades y funciones pues desde que se tiene constancia de este micronutriente, a principios de la década de los treinta del siglo XX, se ha ido adjudicando más y más cualidades a esta super-vitamina.
La última noticia es que, al parecer, interviene en el desarrollo fetal de tal manera que es capaz de corregir anomalías tan graves que son incompatibles con la vida.
En esencia, ayuda a la división celular. Por eso es tan necesario en todo el proceso de gestación. También se sabe que modera los estados depresivos e, incluso, la replicación cancerígena.
Aunque los suplementos están a la orden del día, lo mejor es que consigas las cantidades recomendadas a través de los alimentos ricos en ácido fólico, siguiendo una dieta equilibrada, sensata, variada y rica en productos del reino vegetal.
Propiedades del ácido fólico
El ácido fólico interviene en la síntesis del ADN y ayuda a las células a replicarse con facilidad y rapidez. Por eso es necesario:
- En las primeras semanas de embarazo y los meses anteriores (si estás planificando una gestación). Es imprescindible para el crecimiento adecuado del tubo neuronal. Evita defectos tan importantes como la anemia megaloblástica, la espina bífida o la terrible anencefalia, tan grave que, si el bebé logra pasar la infancia, lo hará como vegetal.
- En la mujer embarazada previene la aparición de eclampsia y problemas en la matriz.
- Es necesario para la salud reproductiva en general en mujeres y también en hombres.
- Hay algunos estudios que sugieren que pueden bajar la homocisteína en sangre, asociada a infartos cerebrales y cardíacos.
- En sinergia con medicamentos antidepresivos, parece que ayuda a superar problemas mentales de cierta entidad.
- Aunque las pruebas no son concluyentes, dosis adecuadas en el embarazo podrían reducir el riesgo de síndrome de Down en el bebé.
Lista de 10 alimentos ricos en ácido fólico
Sin más dilación empezamos con los 10 alimentos ricos en ácido fólico. Todos deben ser prioritarios en la cesta de la compra y en tu despensa. Apunta:
1.- La levadura de cerveza es uno de los alimentos ricos en ácido fólico pues dos cucharadas soperas cubren los requerimientos diarios para una embarazada o una mamá dando el pecho. Además, disfrutarás de aportes discretos de otras vitaminas del grupo B (1, 2, 3 y 6), calcio (21 mg por cucharada, 1/3 de los requerimientos para un adulto), importantes cantidades de hierro, magnesio, zinc, cobre, fósforo y potasio. Me gusta en copos para añadir a las ensaladas y su sabor ligero es del agrado, incluso, de los más pequeños. Como ves la levadura de cerveza es uno de los alimentos más rico en ácido fólico.
2.- Otros de los alimentos ricos en ácido fólico son las crucíferas con más de 300 mcg por cada 100 gramos de porción comestible. Esto es, con una ración pequeña (como guarnición) ya tienes para un día. Coliflores, lombardas, escarolas y endivias entran en este grupo. Un poco menos tienen brécoles, coles o coles de Bruselas que «solo» tienen alrededor de 100 mcg. Si quieres otra excusa más para consumir estas deliciosas verduras, ten en cuenta que tienen, además, reconocidas propiedades anti-cancerígenas.
3.- Aunque hay que consumirlo con moderación, ya que en estas partes se acumulan desechos y toxinas, los hígados de animales (sobre todo el de ternera con 240 mcg por cada 100 gramos) también son alimentos ricos en ácido fólico.
4.- Los garbanzos encabezan el ranking de legumbres con mayor contenido en ácido fólico con 180 mcg. Las lentejas también tienen cantidades a tener en cuenta (35 mcg).
5.- Las verduras de hoja verde, como acelgas y espinacas, aparte de su alto contenido en hierro, vitamina C y fibra también tienen aportes de B9: 140 mcg por cada 100 gramos. Sin embargo, las personas con tendencia a desarrollar cálculos deben moderar el consumo de estos productos.
6.- Los cacahuetes son los frutos secos con más ácido fólico con 110 mcg por cada 100 gramos de producto sin cáscara. Tampoco son mala opción las almendras con 96 ni las avellanas con 72. Los pistachos tienen 66.
7.- Guisantes y habas, con otros micronutrientes saludables, llegan casi a los 80 mcg.
8.- La avena es el cereal más rico en vitamina B9 con 60 mcg.
9.- El humilde bonito es otra opción ya que sobrepasa los 50 mcg, mientras que la remolacha, también deliciosa, tiene 90.
10.- Los quesos curados, duros y azules se mueven, según su composición, entre los 50 y 70 mcg.
Esperamos que esta lista de 10 alimentos ricos en ácido fólico te sea de utilidad a la hora de incluir estos productos en la cesta de la compra y confeccionar los menús familiares.
¿Sabías que…?
El ácido fólico consigue que tu cabello, uñas y piel luzcan saneados y bonitos. Entra, además, en la formulación de preparados de belleza por vía oral e, incluso, en la composición de cremas corporales.
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