La importancia de un buen descanso
El descanso es una necesidad vital, para reparar y regenerar nuestro organismo.
Los estudios científicos demuestran que hay más probabilidad de desarrollar enfermedades al no descansar de forma correcta, puesto que afecta a nuestro sistema inmune y hay más riesgo de afectación cardiovascular, de diabetes e incluso de padecer algún tipo de cáncer.
Sabemos que si dormimos poco estamos más tristes, tenemos menos memoria, menos capacidad de concentración, somos menos productivos en el trabajo, menos pacientes y empáticos…
El ritmo de vida actual dificulta un descanso de calidad. Las prisas, el estrés y la conexión constante a dispositivos electrónicos desregulan nuestros ritmos circadianos.
Es muy importante dejar de mirar pantallas como mínimo una hora antes de irnos a dormir puesto que su luz disminuye los niveles de producción de melatonina.
La actividad física conviene realizarla en la primera parte del día. Si entrenamos tarde influye en el descanso, al aumentar los niveles de cortisol.
Cenar pronto y ligero nos permitirá que podamos conciliar más fácilmente el sueño. Lo ideal sería hacerlo dos o tres horas antes de irnos a la cama.
Alimentos que ayudan a dormir y descansar mejor
Hay algunos alimentos que ayudan a dormir mejor por lo que es conveniente conocer cuales son para tomarlos antes de dormir ya que influirán en la duración y en la calidad del descanso.
Veamos cuales son esos alimentos, que influyen en que la conciliación del sueño sea mucho más fácil y rápida:
- Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina (hormona del sueño).
- Alimentos que facilitan la entrada de esta sustancia en el cerebro.
Estos son los alimentos que nos pueden proporcionar las cantidades necesarias de triptófano para ayudarnos a tener un descanso reparador:
- El plátano.
- El pescado azul.
- El aguacate.
- La carne de ave.
- El huevo.
- Los lácteos.
- Algunos frutos secos y semillas.
- Las legumbres.
Los carbohidratos aumentan el nivel de insulina, y ésta facilita la entrada del triptófano en el cerebro, contribuyendo a que se convierta en serotonina y produzca más melatonina. Por lo que es recomendable incluir en la cena algún alimento rico en triptófano junto a algún carbohidrato.
Es importante elaborar una cena saludable a diario, con ingredientes de calidad y tomar una cantidad adecuada, que no sea ni excesiva ni escasa. Si se cena mucho, es probable tener una digestión pesada, pero si la ingesta es muy reducida nos podremos despertar con hambre a media noche. En ambos casos el sueño se vería perjudicado.
Si después de cenar apetece algo dulce, se puede tomar una infusión relajante o un yogur de calidad con plátano o avena. La leche y el plátano son ricos en triptófano y la avena contiene avenina, una sustancia relajante.
Los alimentos excitantes como el cacao, café, alcohol o picantes están totalmente desaconsejados por la noche.
¿Cómo influye el descanso en nuestra alimentación?
Hemos visto como hay alimentos que ayudan a dormir mejor o sea la influencia que tiene la alimentación en nuestro descanso. Hay alimentos que lo favorecen y otros que no. Pero la falta de descanso también afecta a cómo nos alimentamos, influyendo de forma negativa ya que nos induce a ingerir peor y más cantidad.
Hay estudios que demuestran que la falta de descanso, incluso en una sola noche, aumenta el apetito y la sensibilidad del cerebro a la comida. Es decir, si dormimos mal nuestras neuronas al estar más sensibles nos inducirán a buscar comida como recompensa y esta comida será más calórica, con mayor tendencia a la comida basura. Al no haber descansado lo suficiente, tendremos una sensación de malestar emocional que nos hará sentirnos más atraídos por alimentos de mala calidad.
Las hormonas que regulan el apetito y la saciedad, junto a los mecanismos de regulación endocrinos se alteran cuando no descansamos lo suficiente. Esto nos lleva a tener más apetito y saciarnos menos en las ingestas, con un mayor riesgo de obesidad.
Existe un vínculo estrecho entre las emociones y la alimentación. Si descansamos mal, nos sentiremos mal y en consecuencia comeremos mal.
