¿Qué son los alimentos probióticos?
Los alimentos probioticos tienen cien veces más carga probiótica que los suplementos, por lo que siempre será mejor opción comprar o hacer en casa alimentos probióticos antes que consumir suplementos, además de aportarnos otros beneficios adicionales gracias a sus demás nutrientes. Cuando los alimentos han sido sometidos a la acción de levaduras y bacterias y han cambiado su composición a través de un proceso de fermentación, contienen en sí mismos probióticos naturales y los llamamos alimentos fermentados.
Por lo tanto son alimentos probióticos, ya que en ellos se encuentran microorganismos vivos y confieren algún beneficio al organismo que lo ingiere. Será un alimento “vivo”, siempre y cuando no pase por un proceso de pasteurización, en cuyo caso se perderían muchos de los beneficios de la fermentación, aunque ya pasaría a ser más estable.
Estos son los alimentos probióticos que aportan más carga probiótica
El Kéfir
Es un alimento fermentado con forma de gránulos, constituido por la unión simbiótica de una amplia gama de levaduras y bacterias probióticas no patógenas, como Lactobacillus y Bifidobacterium. Se ha consumido durante más de 3.000 años; siendo originario de Rusia y Turquía, y significa “sentirse bien”.
Existen dos tipos de kéfir; de agua y de leche, y ambos están compuestos prácticamente por la misma microflora, es decir, por las mismas levaduras y las mismas bacterias. Los beneficios que aportan son los mismos pero están adaptados a medios diferentes.
El kéfir de leche es el más estudiado y su fermentación tiene lugar cuando ponemos en contacto a los nódulos con la leche, ya que se alimentan del azúcar; la lactosa de la leche en este caso. Dando lugar a un medio en el que los microorganismos pueden vivir y crecer.
Solo por contener probióticos, potencia nuestro sistema inmune y mantiene en equilibrio nuestra microbiota, pero además también aporta antioxidantes y mucha proteína. Se puede consumir solo, sustituyendo a la leche, con cereales en el desayuno o elaborando batidos.
Similares al kéfir también están el yogur y los quesos, siempre y cuando no estén pasteurizados.
Los veganos lo pueden sustituir por el kéfir de agua. Contienen sobretodo Lactobacillus acidophilus y Saccharomyces kéfir, y también se alimentan de azúcar adicionada al agua donde se encuentran. Después de dejar fermentar el agua con los nódulos, ya puede ser bebida con las propiedades de un probiótico.
Normalmente se suele conseguir a través de alguien que tiene y te lo regala, ya que sus nódulos crecen bastante rápido, pero también se pueden comprar en tiendas especializadas de productos naturales o por internet.
Chucrut (choucroute o choucrut) y kimchi
Es un alimento fermentado elaborado principalmente con repollo o col blanca. También existe el kimchi, que además de col, lleva ajo y pimientos, lo que le aporta un sabor más picante, y también suele añadírsele cebolla y zanahoria.
El chucrut viene de Alemania y el kimchi de Corea y sus bacterias son muchas pero sobretodo Lactobacillus.
Es rico en vitaminas A, B1, B2, C y E, y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio.
Al ser un alimento probiótico contienen gran carga de ácidos orgánicos y enzimas que ayudan al crecimiento de las buenas bacterias en nuestra microbiota, mejoran la digestión, y aumentan la absorción de nutrientes.
Kombucha
Es una bebida china consumida desde hace más de 2.000 años y elaborada a partir de las hojas del té negro azucarado y fermentado por la acción de un conjunto de levaduras y bacterias, las cuales provocan la fermentación gracias a la transformación del azúcar, en ácido láctico y acético.
Como cualquier otro alimento fermentado, no puede haber sido pasteurizado para no perder su poder probiótico. Por lo tanto tenemos que vigilar y mirar bien la etiqueta si lo compramos y no lo hacemos en casa.
Tempeh/Natto
Este alimento proviene de las habas de soja fermentada, utilizando diferentes hongos según sea para tempeh o natto, por lo que las enzimas que se logran son diferentes.
El tempeh es originario de Indonesia, y el hongo que se utiliza para su fermentación es el Rhizopus oligosporus, el cual produce unas enzimas que ayudan a la digestión de la soja. Esto ocurre debido a que los almidones y oligosacáridos de las habas de soja (sucrosa, rafinosa y estaquinosa), que son difíciles de metabolizar por el sistema digestivo y provocan malestar intestinal, se transforman durante la fermentación en glucosa, fructosa y galactosa, fáciles de asimilar. Por lo que le convierte en un alimento idóneo para vegetarianos y veganos, ya que de esta manera aprovechan todos los beneficios de la soja sin sufrir los inconvenientes típicos como pesadez y difícil digestión.
El natto se trata de una pasta fermentada de color oscuro que se obtiene cociendo al vapor las habas de soja, y posteriormente serán mezcladas con agua y las esporas de la bacteria Bacillus subtilis. Lo que ocurre para que fermente es que esta bacteria utiliza las proteínas y los azúcares de las habas de soja para crecer y reproducirse, creándose así un alimento lleno de probióticos.
Miso
Es una pasta de soja fermentada por latransformación de los almidones vegetales en azúcares y fue inventada en China hace ya quince siglos.
Su uso más destacado es en sopas y existen dos tipos principales de pasta de miso; shiro (blanco) de sabor suave y poco salado y aka (rojo), muy salado y de fuerte olor y sabor.
Chocolate negro
Las semillas de cacao contienen azucares que se transforman por la acción de las levaduras en el proceso de fermentación. Gracias a los polifenoles antioxidantes presentes en su composición, también ejerce una acción prebiótica beneficiosa para las bacterias de nuestro intestino.
Suplementos probioticos
Los probióticos, además de ser consumidos a través de los alimentos, también pueden ser tomados como suplementos en forma de capsulas, líquidos o sobres y se pueden encontrar en las farmacias y tiendas de productos nutricionales.
Para considerarse un buen probiótico tiene que cumplir con tres requisitos básicos:
- Se considera un buen suplemento aquel que ha demostrado efectos beneficiosos en estudios, para determinados estados de salud y su consumo siempre se recomienda bajo el consejo y valoración de un médico.
- Deberá contener una cantidad de bacterias adecuada ya que existen suplementos deportivos o nutricionales que incorporan en sus batidos o polvos cierta cantidad de probióticos (10.000 bacterias), pero si queremos conseguir un efecto probiótico, es muy importante que utilicemos suplementos con una cantidad de entre mil millones y cien mil millones de bacterias. Esto es especialmente importante cuando se busca un efecto específico para tratar una enfermedad o un determinado síntoma; recordemos, siempre previa consulta médica.
- Que sean bacterias que llegan intactas al intestino, donde podrán ejercer su efecto. Para eso deben tener una cubierta o cobertura entérica para que los probióticos se liberen cuando llegan al intestino y no sean destruidos por los ácidos del estómago. En las etiquetas de los suplementos te viene especificado si aportan una cantidad específica de bacterias viables.
Porque tomar alimentos probioticos frente a los suplementos probióticos
A no ser que tengamos que tomar probióticos por prescripción médica, si quieres beneficiarte de todos sus beneficios y usarlos a nivel preventivo, yo aconsejo tomar alimentos probióticos frente a suplementos, ya que además de aportarnos los efectos propios de los probióticos, nos ofrecen los nutrientes de los alimentos y los beneficios de la fermentación como la eliminación de sustancias toxicas que pueden dañar nuestra salud.
También de esta manera aseguramos el consumo de fibra que tienen ellos mismos, tan importante para alimentar a los mismos probióticos y a las bacterias de la microbiota (función prebiótica).
Las ventajas de consumir cada alimento probiótico son
El kéfir de leche: aparte de contener probióticos también aporta antioxidantes y mucha proteína.
El chucrut: tiene más probióticos que los suplementos, además cada lote que hagas siempre tendrá una composición diferente, lo cual conlleva que cuanto más hagas y consumas mayor será la diversidad de probioticos que ingieras. El chucrut comercial ha sido pasteurizado así que ha perdido todas sus propiedades y además suelen contener altos niveles de sal, por lo que es mejor hacértelo tú mismo en casa.
Este alimento probiótico tiene muchos más beneficios como los que detallo a continuación:
- Sus enzimas benefician al hígado y al páncreas.
- Favorece el buen estado de la piel y las mucosas.
- Tiene un efecto remineralizante sobre el organismo.
- Al aportar gran cantidad de vitamina C, favorece la absorción de otras vitaminas y minerales.
- Es muy útil para reducir gases que se puedan generar durante la digestión.
- Depurativo y diurético, por lo tanto beneficioso para personas con ácido úrico y que tienden a retener líquido.
El kombucha: es detoxificante del hígado y páncreas por su alto nivel de enzimas y antioxidantes. Y su contenido en glucosaminas permite prevenir y tratar la artritis.
El tempeh y el natto: al fermentarse la soja, aportan grandes beneficios que no hacen otros alimentos provenientes de la soja y no son fermentados:
- Se reduce su alergenicidad en un 99 %, gracias a que el hongo Rhizopus transforma a las proteínas de carácter alérgeno.
- Se eliminan los compuestos tóxicos de la soja que afectan a la glándula tiroides.
- Ambos son muy ricos también en isoflavonas, ayudando a las mujeres a aliviar los síntomas típicos de la menopausia.
- El tempeh contiene además antibióticos naturales que actúan contra enfermedades infecciosas intestinales (disentería) y es rico en los minerales calcio y hierro gracias a que se reducen los antinutrientes (fitatos) que limitan su absorción, y aumentándose así su biodisponibildad.
- El 20% de su peso son proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales siendo un alimento idóneo para veganos y vegetarianos
- Se incrementan las vitaminas del grupo B.
- El natto es más rico en vitamina K que las habas de soja, porque al fermentar su contenido se multiplica por 100.
En el miso, como la sal que se utiliza es la marina sin refinar, la pasta contiene magnesio, calcio y algunos sulfatos, componentes minerales que contribuyen a la fermentación.
- Tiene alto contenido en isoflavonas.
- Tiene melanoidina, una substancia antienvejecimiento, al inhibir los procesos de oxidación de las grasas. Además de otros antioxidantes como vitamina E, saponinas y que ayudan a retrasar el envejecimiento celular.
- También es rico en colina y lecitina, ambos compuestos cardiosaludables y con gran función neurológica ya que participan en la síntesis de neurotransmisores.
- Contiene ácido dipicolínico, un alcaloide que arrastra los metales pesados y radiactivos fuera del organismo.
El chocolate negro al ser rico en flavonoides hace que tenga propiedades antioxidantes, ayudando a combatir el envejecimiento de las células.
A todos estos beneficios de los alimentos probióticos, añadir que muchos suplementos probióticos contienen excipientes no deseables como lactosa, sorbitol o edulcorantes artificiales que no se recomiendan, sobre todo en los probióticos bebibles o en sobres, que se les añade para mejorar su sabor.
También pueden llevar alérgenos como las proteínas de soja, gluten, o incluso leche, que es muy habitual que muchos suplementos la contengan porque los probioticos se pueden cultivar en medios lácteos.
Por todo esto yo te invito a que pruebes a hacer tus propios alimentos probioticos en casa, y vayas descubriendo sus sabores y beneficios a modo preventivo y con la finalidad de mantener un buen estado de salud gracias al refuerzo que haremos de nuestra microbiota intestinal.
