Alimentos para el cerebro: ¿ cuáles son los mejores?

El eje Intestino-cerebro ¿porqué es relevante?

La relación entre la nutrición y la salud mental está mediada por una estructura clave a la que comúnmente se denomina el eje intestino-cerebro. Se trata de una red de comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central (compuesto por el cerebro y la médula espinal), el sistema nervioso entérico del intestino y nuestra microbiota intestinal. El eje cerebro-intestino también se cruza con ramas de los sistemas endocrino e inmunológico, aumentando la complejidad de este elegante sistema.

Será por tanto clave cuidar la salud intestinal y dentro de la misma la microbiota que dentro habita,  si queremos «de rebote» tener un cerebro sano y en buen estado. Esto es sumamente importante ya que los microorganismos que habitan nuestro intestino sintetizan y emiten un sinfín de moléculas señalizadoras importantísimas, así como las células del propio intestino, las cuales ejercen efectos en todo el organismo incluido el cerebro, siendo la via de comunicación el eje antes mencionado. A su vez, y a través de este mismo eje, las señales también viajan en dirección contraria, de tal manera que nuestro estado mental y emocional afecta a nuestra función intestinal.

Es por lo comentado hasta ahora que podemos hablar de nutrición y alimentos para el cerebro, dada esta fascinante conexión entre ambas partes de nuestro organismo a partir de este eje primordial. Nuestra alimentación por tanto es capaz de condicionar todo este proceso de diálogo entre ambos órganos, y por tanto de repercutir en la salud y óptimo funcionamiento del cerebro, objeto de este artículo.

Además, cabe decir que es gracias a una microbiota balanceada que los alimentos son adecuadamente metabolizados y absorbidos sus nutrientes en el intestino, pudiendo de este modo nuestro organismo hacer luego uso de ellos, incluido el cerebro.

Quisiera hacer un último apunte acerca de las moléculas clave que producen nuestras bacterias intestinales, y con ello resaltar una vez más la importancia que tienen para la salud mental, ya que afectan y modulan la función cerebral. Entre éstas cabe citar:

• Los neurotransmisores como el ácido gamma aminobutírico (GABA), la serotonina, la norepinefrina y la dopamina.
• Ácidos grasos de cadena corta, incluyendo butirato y propionato.
• Índoles, que son compuestos derivados del aminoácido triptófano.
• Los ácidos biliares.
• Metabolitos de colina.
• Lactato.
• Diversas vitaminas, incluyendo la biotina y la B12.

Después de que estos metabolitos son producidos por los microbios intestinales, hay tres vías por las que finalmente interactúan con el cerebro para modular el comportamiento emocional:

• A través de activar las fibras del nervio vago que se originan en el intestino y lo conectan con el cerebro.
• Al estimular el sistema inmunológico dentro del intestino y la circulación de las células inmunes en la sangre, las cuales entran en la circulación sistémica.
• Pueden ser absorbidos directamente hacia el torrente sanguíneo e interactuar con otros órganos, incluyendo el cerebro.

Estos metabolitos también interactúan con componentes del sistema inmunológico, incluyendo el tejido linfoide asociado al intestino (GALT) en el tracto gastrointestinal. Esta interacción ayuda a explicar el vínculo entre la disfunción inmunológica, la inflamación crónica y la enfermedad mental, ya que una señalización microbiana aberrante o no adecuada fruto de una dieta inflamatoria y/o la presencia de compuestos tóxicos y disruptores favorecerá la aparición de diversas alteraciones  mentales, como la depresión y la ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia, o de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Afortunadamente, tenemos una poderosa herramienta para modular la inflamación, la salud intestinal y la salud mental: la nutrición.

Factores nutricionales que influyen en la salud mental

Primeramente, cabe mencionar que la salud mental se ve afectada ya desde el momento en que somos concebidos, teniendo por tanto un impacto la nutrición de la mamá embarazada (suficiente folato, colina, Omega-3, etc).

El tipo de nacimiento, si hay lactancia o no, y la nutrición del pequeño en los primeros 3 años de vida es crucial, para una correcta programación de su microbiota, la creación de un sistema inmunitario fuerte y protector, y por supuesto para un buen desarrollo cognitivo, entre muchas otras cosas.

Por tanto, la nutrición en esta primera fase de la vida  es esencial para la salud de nuestro cerebro.

Pero la batalla no está perdida si las cosas no fueron como debieran en nuestra infancia, el cerebro es un órgano activo y dinámico, lo mismo nuestro intestino y microbiota, y la posibilidad de influenciar positivamente en ambos es una realidad.

Uno de los objetivos por tanto más importantes para nuestra salud mental será el favorecer una microbiota e intestino sanos.

Para ello, habrá que tener en cuenta diversos factores, tales como:

• Evitar una dieta inflamatoria, y por tanto alejarnos al máximo de alimentos procesados, refinados, azúcares, grasas trans o hidrogenadas, métodos culinarios que generan alimentos proinflamatorios como los fritos, las barbacoas y los alimentos tostados (ricos en acrilamidas y aminas heterocíclicas, entre otros compuestos proinflamatorios), proteínas como el gluten o las caseínas de la leche, etc. Además, conviene evitar igualmente otro tipo de tóxicos como los de tipo ambiental, presentes en los plásticos y muchos envases como BPA, Parabenes o Ftalatos, metales pesados, así como el uso frecuente de antibióticos, ciertos medicamentos, etc. Todo ello genera inflamación y aumenta la permeabilidad intestinal, lo que está relacionado además con la ansiedad y la depresión, dada la conexión a través del eje clave. Hablaré de todos ellos con más detalle en próximos artículos. Sin embargo, ya aquí podemos decir que si basamos nuestra dieta en alimentos reales no procesados, y cocinamos con cariño sin temperaturas excesivas por largo tiempo y sin tostar o quemar la comida, mucho tenemos ya ganado, asi como vigilando el contenido de ingredientes potencialmente tóxicos que figuran el los productos de higiene que usamos.
• En caso de padecer de cualquier tipo de alteración en nuestro tubo digestivo, como por ejemplo hipoclorhidria, una disbiosis o un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado) atenderlo y tratarlo, en manos de un profesional cualificado, con dieta y suplementos específicos para ello.
• Tener unos adecuados niveles de glucosa en la sangre. Un control deficiente del azúcar en sangre puede perjudicar la salud mental al aumentar la inflamación intestinal y cerebral. Además, la resistencia a la insulina en el cerebro puede propiciar trastornos del estado de ánimo al aumentar el aclaramiento de la dopamina, un neurotransmisor que suele disminuir en la depresión. Señalar tambien que cuanto mas más bajos sean los valores de glucemia y hemoglobina glicosilada (HbA1c), se asocia tal hecho a un mejor rendimiento y capacidad de memoria.
• Estar bien nutridos y por tanto cubrir nuestras necesidades en vitaminas y minerales, asi como en ácidos grasos esenciales y proteina de calidad. Es importante saber que no solo es determinante escoger aquellos alimentos nutritivamente densos si no que ademas nuestro intestino debe gozar de buena salud para que podamos absorber bien sus nutrientes.
• Tener presentes en la dieta alimentos probióticos o fermentados así como prebióticos o alimentos ricos en fibras fermentables, éstas últimas siendo el alimento básico de nuestras bacterias y sin el cual no pueden ejercer sus importantes funciones ya citadas antes.
• Fitoquimicos presentes en muchos alimentos de origen vegetal tales como los polifenoles serán increíblemente beneficiosos. Todos ellos y los principales alimentos que los contienen merecen un artículo aparte. Sin embargo más abajo citaré algunos muy interesantes, sin duda alimentos para nuestro cerebro.
• El estrés crónico exacerba los efectos nocivos para la salud mental de la dieta occidental o inflamatoria, al alterar la proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3 en las membranas de las células neuronales, perjudicando la neurotransmisión. Este es uno de los muchos efectos nocivos del estrés crónico, algo que ya abordamos en el artículo pasado, y por tanto será clave gestionarlo.

Los mejores alimentos para el cerebro

Vamos a conocer cuales son los mejores alimentos para el cerebro: micronutrientes, ácidos grasos esenciales, probióticos, prebióticos, y fitoquímicos.

Estos alimentos es importante que estén presentes cuando confeccionamos los menús familiares ya que son los que ayudarán a que nuestro cerebro reciba todos aquellos nutrientes que precisa.

Minerales

Me gustaría citar aquí algunos minerales esenciales para la salud mental, debido a su papel como cofactores de las enzimas productoras de neurotransmisores y a sus efectos sobre la neurogénesis.

• Hierro: Se sabe que la deficiencia de hierro perjudica el desarrollo del cerebro humano, y también se asocia con mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad, trastorno bipolar y trastorno por déficit de atención en niños y adolescentes.
  La deficiencia de hierro puede promover trastornos del estado de ánimo al impedir la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina.
  Entre los alimentos para el cerebro ricos en hierro tenemos las ostras, carne de pasto ecológica o los mejillones, ambos hierro de tipo hemo. Como ejemplos de alimentos ricos en hierro no hemo, legumbres como las lentejas, algunas algas, o semillas como las de sesamo y calabaza.

• Zinc: El zinc está presente en altas concentraciones en regiones del cerebro asociadas con el procesamiento emocional, incluyendo el hipocampo y la corteza frontal. La deficiencia de zinc tiene efectos adversos en el estado de ánimo, entre muchas otras cosas.
  El zinc puede mejorar los síntomas depresivos aumentando la plasticidad del cerebro, equilibrando la neurotransmisión excitadora e inhibidora y reduciendo la producción de citoquinas inflamatorias.
  Excelentes fuentes de zinc son los bivalvos como las ostras, así como el hígado, sin duda los alimentos para el cerebro más ricos em zinc.Tras ellos, encontramos por ejemplo la carne de pasto, o como fuente de origen vegetal las semillas de calabaza o legumbres como las lentejas o las Adzuki. Es importante recurrir a técnicas como el lavado, remojo, la germinación, la fermentación y/o la cocción suficiente cuando queremos hacer biodisponible el zinc de origen vegetal, dada la presencia de antinutrientes en estos alimentos que de otro modo inhibirán gran parte de su absorción, algo que de hecho también ocurriría con otros minerales como el hierro, el magnesio o el calcio y que por tanto son medidas a emplear para aumentar la biodisponibilidad de todos ellos en los alimentos de origen vegetal.

• Magnesio: El magnesio es el principal «mineral calmante», y puede hacer maravillas para reducir la ansiedad y el estrés, así como mejorar el estado de ánimo. El magnesio es un cofactor de las enzimas que participan en la degradación de la norepinefrina y la epinefrina, y es un antagonista de los canales excitadores del receptor de N-metil-D-aspartato, o NMDA, en el cerebro. Por lo tanto, ayuda a reducir la neurotransmisión excitadora, permitiendo al cerebro entrar en modo «descanso y digestión». Excelentes fuentes de magnesio incluyen las espinacas y acelgas, semillas como las de calabaza, frutos secos como las almendras, el trigo sarraceno y el cacao puro.

Vitaminas

Esenciales alimentos para el cerebro son las vitaminas. Se han identificado varias vitaminas como componentes dietéticos críticos para la buena salud mental, entre ellas:

• Vitamina B9 o Folato: El folato es una vitamina del grupo B que se encuentra de forma natural en las hojas verdes, el hígado y las legumbres. También existe en una forma sintética, el ácido fólico, en alimentos fortificados y procesados.El folato es una vitamina esencial para la síntesis de la mielina  (sustancia que recubre las neuronas), de purinas y neurotransmisores, para el metabolismo de diversos aminoácidos, y otras importantes funciones como el reciclaje de la homocisteína en metionina junto con la vitamina B12 (la homocisteína es un potencial neurotóxico). Su rol en el proceso de la metilación es clave, gracias al cual se sintetiza la creatina, la colina, o se previenen niveles altos de histamina con los síntomas que tal hecho comporta.Entre los alimentos que nos ofrecen esta vitamina: vegetales de hojas verdes como las espinacas, legumbres como las lentejas o garbanzos, también la remolacha, espárragos, puerros, brócoli o el aguacate y el hígado.

• Vitamina B12 o Cobalamina: La vitamina B12 trabaja sinérgicamente con el folato para apoyar el metabolismo de la homocisteína, la metilación y la neurotransmisión saludable. Su deficiencia promueve el declive cognitivo, irritabilidad, depresión, o riesgo de enfermedad neurodegenerativa.La encontramos casi exclusivamente en productos animales, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El hígado y las ostras son los reyes de vitamina B12.

• Vitamina B6 o Piridoxina P-5-P: La vitamina B6 es un cofactor crucial para las enzimas involucradas en la síntesis de serotonina, dopamina y epinefrina. Su deficiencia reduce por tanto la síntesis de dichos neurotransmisores y está relacionada con la depresión y la ansiedad. La vitamina B6 trabaja sinérgicamente con el magnesio para aliviar el estrés, así como la ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual.
  Entre los alimentos para el cerebro ricos en vitamina B6 figuran: la carne de ave y pescados como el salmón o el atún. Entre las fuentes de origen vegetal, los pistachos serían una de ellas, y el plátano o el aguacate, las coles pese a no contener una altísima cantidad de la vitamina la que contiene es sin embargo muy biodisponible, entre otras cosas porque al consumirlos crudos evitamos que la cocción destruya parte de ella.

• Colina: La colina es un nutriente crucial para el desarrollo saludable del cerebro en la gestación y la infancia, y su deficiencia durante estas ventanas de desarrollo críticas puede aumentar el riesgo futuro de que un niño sufra trastornos neuropsiquiátricos.
  La colina además es necesaria entre otras cosas  para la producción de Acetilcolina, un neurotransmisor importantísimo involucrado en la atención y procesamiento cognitivo y la memoria.
  Los alimentos más ricos en colina son: el hígado y la yema de huevo.

• La vitamina C: La vitamina C a nivel intracelular ayuda a mantener la integridad y la función de varios procesos en el sistema nervioso central, incluyendo la maduración y diferenciación neuronal, la formación de mielina, la síntesis de catecolaminas, la modulación de la neurotransmisión, así como el ofrecer protección a las neuronas frente al estrés oxidativo gracias a su capacidad antioxidante, esto último gracias al entre otras cosas reciclar la vitamina E.
  Además, la vitamina C podría tener ciertos efectos epigenéticos en los genes implicados en la salud mental.
  La encontramos en: cítricos, frutos del bosque, brócoli, o especias como el perejil.

• La vitamina D: Las acciones de la vitamina D en el desarrollo del cerebro y su buen funcionamiento comprenden la proliferación y diferenciación celular, la señalización del calcio, el neurotrofismo y la neuroprotección. También parece que la vitamina D desempeña un papel en la neurotransmisión y la plasticidad sináptica, y se ha descrito un vínculo entre la vitamina D y la neurotransmisión dopaminérgica.En conjunto, los efectos fisiológicos de la vitamina D en las funciones cerebrales incluyen la promoción de la neurotransmisión, la neurogénesis, la sinaptogénesis, el aclaramiento del acumulo amiloide y la prevención de la muerte neuronal. Por lo tanto, no es sorprendente que numerosos estudios hayan documentado asociaciones entre concentraciones más altas de vitamina D en suero con un rendimiento cognitivo más saludable.La mejor forma de obtener esta importantísima vitamina es a través del sol, aunque algunos alimentos pueden proveernos de pequeñas cantidades en caso de no poder exponernos.
  
  Además del sol los alimentos que nos proporcionan vitamina D son: algunos pescados salvajes, los huevos de gallinas criadas al aire libre, y por supuesto el hígado de bacalao el cual puede tomarse en forma de suplemento, algo ideal para hacer en invierno.

Alimentos para el cerebro:  alimentos fermentados, probióticos y prebióticos

Como vimos al principio de este artículo, no podemos hablar de alimentos para el cerebro sin tener en cuenta la salud intestinal. Y es por ello que me parece relevante citar también aquel tipo de alimentos que va a tener efectos directos sobre la proliferación y diversidad microbacteriana y sobre sus funciones y comportamiento, con todo ello ganando una doble partida, salud intestinal y mental.

En cuanto a los probióticos: hablamos tanto de aquellos alimentos (fermentados) o suplementos que nos aportan bacterias vivas y viables, cuya integración en nuestra microbiota intestinal es beneficiosa. El interés científico y clínico en los probióticos ha crecido de tal manera, que por ejemplo tras constatar y demostrar efectos positivos de algunos de ellos en el cerebro, se ha creado el término, «psicobióticos». Entre estos psicobióticos, figuran por ejemplo Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus helveticus, o Bifidobacterium longum. En cualquier caso, la mejor forma de incluir estas bacterias y otras también beneficiosas es a través de alimentos fermentados, tales como el yogur y el kefir, verduras como el chucrut u otras verduras fermentadas, pickles, té Kombucha, por citar algunos.

Y no podemos hablar de probióticos sin hacer mención de los prebióticos, y por tanto de aquellas fibras dietéticas presentes en los alimentos de origen vegetal  que pueden ser fermentadas por nuestras bacterias intestinales, son alimento para ellas y esto indirectamente conlleva muchos beneficios para nuestro cerebro, tales como el crecimiento de bacterias intestinales ansiolíticas, mayor producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF),  producción bacteriana de ácidos grasos de cadena corta, que entre otras cosas inducen la señalización a través del nervio vago.

Ejemplos de estas fibras son la Inulina y los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos ( GOS) , el Almidón Resistente, la Pectina, los Beta-glucanos, o algunas gomas. Traducido en alimentos para el cerebro que es lo que nos interesa, tendríamos por ejemplo la Avena (Beta-glucanos), boniato cocinado y enfriado (Almidón resistente),  las Alcachofas y espárragos (Inulina), o las alcaparras (pectina).

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales Omega-3, concretamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son increíblemente necesarios y beneficiosos para el cerebro. Mientras que el DHA es crítico para su desarrollo, el EPA parece entre otras cosas lograr combatir síntomas depresivos o regular la impulsividad,  además de aliviar la neuroinflamación compitiendo con el ácido araquidónico por el metabolismo de las enzimas desaturasas, reduciendo así la producción de metabolitos proinflamatorios que se originan del ácido araquidónico, en dos palabras es tremendamente antiinflamatorio.

Los ácidos grasos omega-3 son claves para el cerebro al mantener la fluidez de las membranas celulares neuronales, facilitando así una correcta neurotransmisión.

Alimentos para el cerebro ricos en Omega-3 son: el pescado azul, como sardinas o boquerones, el salmón o la caballa.

Fitonutrientes: alimentos para el cerebro muy necesarios

Este tipo de compuestos presentes en muchos alimentos de origen vegetal, como el resveratrol de las uvas, las antocianinas de los arándanos o las catequinas del té, han demostrado tener numerosos beneficios para nuestro organismo incluida la salud cognitiva.

Algunos fitonutrientes pueden incluso aumentar la neuroplasticidad al favorecer la producción de BDNF y mejorar la neurotransmisión de GABA. La curcumina de la cúrcuma por ejemplo ejerce efectos antidepresivos, o la L-teanina (obtenida del té verde) combate la ansiedad. Por otro lado, el sulforafano presente en las crucíferas como el brócoli apoya la plasticidad neuronal y ejerce un potente efecto antiinflamatorio al activar la via Nrf2 o factor nuclear eritroide 2, o los flavonoides del cacao que alivian el estrés y afectan favorablemente al estado de ánimo.

Conclusiones:

Como hemos ido viendo, la salud mental depende de muchos factores, siendo la salud intestinal especialmente importante.

Al elegir alimentos para el cerebro vamos a buscar esa salud digestiva y microbiana, y también el proveer de aquellos nutrientes que una vez bien absorbidos en el intestino ejercen beneficios muy claros en el proceso cognitivo y anímico, y protegen al cerebro de la inflamación y la enfermedad.

Por último, no hay que olvidar que nuestra salud mental depende también en gran medida de nuestra atención consciente, en busca de la coherencia entre lo que pensamos y hacemos, así como de lo que sucede en cada momento presente, todo ello supone un magnífico alimento para el cerebro igualmente.