Los alimentos integrales son los cereales integrales que no han sido sometidos a procesos de refinamiento, son cereales que conservan el grano entero con sus tres partes, el germen, el endospermo y el salvado, son ricos en fibra, vitaminas como vitamina E y B (niacina, tiamina, riboflavina, tiamina) y minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio…
Además nos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas y lignanos que son fitoestrógenos vegetales con propiedades protectoras de la salud.
Entre los alimentos integrales encontramos, trigo, avena, arroz, centeno, cebada, sorgo, mijo, trigo sarraceno, quinoa, maíz, etc.., y dependiendo del tratamiento que hagamos sobre ellos se obtienen distintos tipos de alimentos, pasta, pan, galletas, cereales para el desayuno, base de pizzas…
Los alimentos integrales para que sean saludables se deben saber cocinar, ya que contienen filatos que son unas sustancias antinutrientes que capturan el hierro y el calcio impidiendo su absorción intestinal. Para eliminarlos filatoshay que dejar en remojo el cereal integral durante 2 o 4 horas antes de cocinar para así aprovechar todos los nutrientes del integral.
Los beneficios de los alimentos integrales
Los beneficios de los alimentos integrales aparte de ser deliciosos, contienen fibra y muchos nutrientes que nos ayudan a mejorar nuestra salud, estos beneficios son:
- Los alimentos integrales nos protegen de enfermedades cardiovasculares y nos ayudan a reducir el colesterol en sangre, debido a su alto contenido en fibra soluble como los betaglucanosque secuestran el colesterol LDL y el ácido desoxicólico del intestino y los eliminan evitando que se acumulen, también por la relación arginina-lisina, por la vitamina E que ayuda al mantenimiento de los vasos sanguíneos y otros antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación reduciendo el riesgo de infarto, el ictus y la angina de pecho.
- Los beneficios de los alimentos integrales para la prevención de la diabetes tipo 2 son consecuencia de la presencia de fibra que ayuda a asimilar más lentamente los hidratos de carbono, tienen un bajo índice glucémico. La fibra regula el azúcar en sangre evitando las hiperglucemias y las hipoglucemias.
- Otro beneficio que nos aporta consumir alimentos integrales es que regula el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, los divertículos y las hemorroides. La fibra contiene butirato, un ácido graso que estimula las defensas para frenar el tumor o cáncer colorrectal, además la fibra produce heces de mayor volumen y más suaves, ya que las hidrata absorbiendo el agua de nuestro organismo y ayudando a estimular las paredes intestinales, provocando que los residuos alimentarios sean eliminados con más rapidez y los gases putrefactos estén menos tiempo en el intestino.
- Los alimentos integrales fortalecen el sistema inmunitario ya que mejoran la flora intestinal utilizando la fibra para su desarrollo y crecimiento, formando más mucosa y así protegiendo las paredes del intestino. Esta flora es una barrera defensiva frente agentes externos peligrosos, disminuyendo el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias, asmas y enfermedades intestinales inflamatorias.
- Los beneficios de los alimentos integrales para ayudar a perder peso se deben también a la fibra, no a su aporte encalorías porque es un alimento muy completo y energético. La fibra al absorber aguahace que el vaciado gástrico sea más lento aumentando la sensación de saciedad y dando como resultado comer menos a lo largo del día.
Recomendaciones
Aunque es muy saludable el consumo de alimentos integrales no se debe abusar sobre todo en personas con un intestino perezoso ya que al contener abundante fibra puede provocar gases y que los alimentos pasen tan rápido por el tracto digestivo que impidan la absorción de las vitaminas y minerales por las paredes intestinales.
Además contienen filatos, antinutrientes que si no se cocinan bien y se toman en exceso también interfieren en la absorción de hierro, calcio y magnesio.
