Lista de los 10 alimentos con mucho hierro

Este artículo nos ofrece una lista de alimentos con mucho hierro. Los alimentos con hierro no deben faltar en la dieta si queremos gozar de buena salud.

Lista de los 10 alimentos con mucho hierro
Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.

El Hierro

El hierro es tan necesario para el buen funcionamiento del organismo que su carencia provoca enfermedades tan graves que pueden llegar, incluso, a ser mortales.

¿Por qué es tan importante? pues porque tiene un papel primordial en la producción de la hemogoblina de lo glóbulos rojos y de la mioglobina que es una proteína que transporte el oxígeno a través de la sangre hasta los diferentes órganos. También participa en la producción de hormanoas y creación de tejidos conectivos.
Si durante un período prolongado de tiempo se tienen bajos los niveles de hierro la salud puede verse seriamente perjudicada.

Además de consumir alimentos que nos aporten las cantidades necesarias de hierro para que nuestra salud no se resiente es conveniente saber que la vitamina C y algunos ácidos tienen un papel importante en una correcta absorción y aprovechamiento de este mineral.
 
En este artículo vamos a conocer los alimentos con mucho hierro así como las cantidades diarias recomendadas según la edad.

Cantidades diarias de hierro recomendadas

Para que eso no suceda y que la anemia, la fatiga, la debilidad o las infecciones no se apoderen de nosotros debemos tomar las siguientes cantidades de hierro, a ser posible procedente de los alimentos. Anota:

  • Bebes y niños hasta 3 años de edad: 7 mg.
  • Niños hasta los 10 años: 9 mg.
  • Adolescentes varones: 15 mg.
  • Hombres a partir de los 20 años: 10 mg.
  • Embarazadas, lactantes y mujeres a partir de la adolescencia: 18 mg.
  • Mujeres una vez superada la menopausia: 10 mg.

Alimentos con mucho hierro

Para cumplir los requerimientos antes anotados hay que llevar una dieta equilibrada en la que no deben faltar productos cárnicos. A continuación te pongo una lista con los alimentos con mucho hierro que no deben faltar en la dieta.

Ten en cuenta que las cantidades están indicadas en mg por cada 100 gramos de producto:

1.- Algas marinas de todo tipo, sobre todo la variedad dulse. Son tan magníficas que la gran mayoría de suplementos se realizan con esta maravilla de naturaleza. Una cucharada sopera, por ejemplo, cubre los requerimientos diarios para una mujer adulta. Las algas son uno de los alimentos con más hierro.

2.- Los bivalvos como las almejas, chirlas, coquinas o berberechos con 24 mg de este mineral por cada 100 gramos de producto sin cáscara. También son adecuados los caracoles (9) y los mejillones (5).

3.- Los pistachos (7,5 mg aproximadamente) y las almendras (5) son los más ricos de entre todos los frutos secos.

4.- La levadura de cerveza, otro producto que debemos incorporar a nuestra diaria, ya que también es rica en todas las vitaminas del grupo B. Se puede añadir a las ensaladas, sopas o cereales de desayuno. Tiene casi 18 mg.

5.- Todas las legumbres desde las habas secas con casi 9 mg hasta los garbanzos con 7. Lentejas y soja tienen 8 mg. Las legumbre son alimentos con mucho hierro.

6.- Carnes de aves pequeñas de caza que rondan (dependiendo de su alimentación) entre los 7 y 10 mg. Una buena opción son las perdices y codornices que se pueden cocinar en guisos con arroz o rellenos con verduras y frutas secas.

7.- Las vísceras de ternera, cerdo o cordero con cantidades variables que oscilan entre los 8-13 mg de los hígados a los 5-7 de los riñones. La lengua (carne magra) ronda los 3. Excepto este último producto, hay que tener cuidado con la casquería animal, ya que aquí se quedan también todos los residuos. Además contienen cantidades importantes de hierro (alrededor de 6 mg) los patés y foie-gras.

8.- Embutidos realizados con sangre animal como la morcilla con cerca de 7 mg. Recuerda que no son aptos si se quiere conservar la línea o hay algún problema de colesterol.

9.- El trigo integral (con 4 mg frente a 1 del refinado) y todos sus derivados: cereales de desayuno, harinas y germinados que suben hasta los 9. Este último puedes incorporarlo a tus ensaladas, purés e, incluso, hacer galletas. Otro cereal rico en hierro es el mijo.

10.- El huevo, sobre todo la yema con 8 mg por cada 100 gramos de producto, aproximadamente 3 unidades.

Las famosas espinacas (4 mg), el jengibre (17), el cacao (12), el sésamo (10) o el coco (3,9) también son alimentos con hierro y pueden ser incorporados a una dieta que necesite hierro. Por último, recuerda que todas las verduras y frutas tienen cantidades de este mineral. La cantidad exacta varía según el tipo y modo de cultivo.

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